जब आप मांस नहीं खाते हैं तो प्रोटीन को पूरा करने के लिए आपका गाइड

यहां यह सवाल है कि हर शाकाहारी और शाकाहारी सबसे अधिक ड्रेड करते हैं: 'आपको पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलता है? (उपविजेता: 'क्या आपको बेकन याद नहीं है?)

यह एक कष्टप्रद, लेकिन अच्छी तरह से प्रश्न है। सब के बाद, प्रोटीन के सबसे सामान्य रूप-आप जानते हैं, मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार मैक्रोन्यूट्रिएंट, ऊतक की मरम्मत, और रक्त के थक्के जैसे महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों में सहायता करना और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया जैसे कि चिकन, मछली, बीफ और अंडे जैसे खाद्य पदार्थों से आते हैं। । यदि आप उन खाद्य पदार्थों को नहीं खाते हैं तो आप क्या करते हैं?

खैर, आप अपनी माँ / सह-कार्यकर्ता / यादृच्छिक आईजी अनुयायी को उस चिंता से शांत होने के लिए कह सकते हैं। यह पूरी तरह से संभव है- पौधे आधारित आहार पर पर्याप्त प्रोटीन (औसत महिला के लिए एक दिन में लगभग 46 ग्राम) प्राप्त करना आसान है। मांस प्रोटीन अंत नहीं है, सब, सब लोग!

हालांकि, वहाँ एक मामूली पकड़ है कि संयंत्र-आधारित खाने वालों को जानने की जरूरत है (इसलिए कृपया मैसेंजर को शूट न करें)। संपूर्ण से परे 'यह एक जानवर से आया था या भेद नहीं था, सभी प्रोटीन एक पौष्टिक दृष्टिकोण से समान नहीं हैं। पूर्ण प्रोटीन, अधूरे प्रोटीन, आवश्यक अमीनो एसिड हैं ... यह जटिल है। और जब आप पशु-आधारित खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो अंतर जानना बहुत बड़ी बात नहीं है।

प्लांट-आधारित खाने वालों के लिए प्रोटीन की समस्या

सबसे पहले, एक एपी बायो रिफ्रेशर। डाइटरी प्रोटीन 20 अलग-अलग अमीनो एसिड के विभिन्न कॉम्बो से बना है, स्कारलेट फुल, आरडी और न्यूट्रीशियन एट ग्रोइंग नेचुरल्स कहते हैं। 'मानव शरीर अपने आप में 20 अमीनो एसिड में से 11 का उत्पादन करने में सक्षम है। लेकिन अन्य नौ दैनिक खाद्य स्रोतों से प्राप्त किया जाना चाहिए, वह कहती हैं। ये अमीनो एसिड लाइसिन, सिस्टीन, मेथिओनिन, थ्रेओनीन, हिस्टिडाइन, ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन, वेलिन और फेनिलएलनिन हैं।



उन विशेष नौ को 'आवश्यक अमीनो एसिड माना जाता है क्योंकि आपके शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। 'हालांकि आप इसे देख या महसूस नहीं कर सकते, शरीर की कोशिकाओं की लगातार मरम्मत की जा रही है या उन्हें नए लोगों के साथ बदल दिया गया है, पूर्ण कहते हैं। 'ऊतक के निर्माण या पुनर्निर्माण के लिए, शरीर को नौ आवश्यक अमीनो एसिड के विशिष्ट संयोजन की आवश्यकता होती है।

भोजन को एक संपूर्ण प्रोटीन माना जाता है, इसके लिए उन सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा में होना आवश्यक है। एक अधूरा प्रोटीन, जैसा कि आपने संभावित रूप से घटाया है, इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। यह वह जगह है जहां पौधे आधारित खाने वालों के लिए चीजें मुश्किल हो जाती हैं। मांस, अंडे और ग्रीक दही जैसे पशु खाद्य पदार्थ पूर्ण प्रोटीन माने जाते हैं। हालाँकि, अधिकांश पौधे-आधारित प्रोटीन (जैसे बीन्स, ब्राउन राइस, दाल) अधूरे प्रोटीन हैं। उल्लेखनीय अपवाद: क्विनोआ, ऐमारैंथ, गांजा, चिया और सोया, एमी शापिरो एमएस, आरडी, सीडीएन और रियल न्यूट्रिशन के संस्थापक का कहना है।

शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए पूरा प्रोटीन कैसे हैक करें

यह पूरी तरह से अधूरी प्रोटीन की चीज की तुलना में बहुत डरावना लगता है। हां, पर्याप्त प्रोटीन (या सही प्रकार) नहीं मिलने से बालों के झड़ने और कमजोर नाखूनों जैसे कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं, और यह मांसपेशियों के निर्माण या वर्कआउट से उबरने के लिए बहुत कठिन होगा। लेकिन पौधे आधारित खाने वाले आसानी से उपर्युक्त शाकाहारी पूर्ण प्रोटीन खाने के साथ-साथ संपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए विभिन्न अपूर्ण प्रोटीनों को मिलाकर सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं। (जो अच्छा है, क्योंकि वहाँ केवल इतना चिया हलवा है जिसे एक व्यक्ति खा सकता है।)

यह लगभग उतना जटिल नहीं है जितना यह लग सकता है। चावल, गेहूं, और जई जैसे अनाज आधारित प्रोटीन स्रोत आम तौर पर कम (आवश्यक) अमीनो एसिड लाइसिन लेकिन सिस्टीन और मेथिओनिन में उच्च होते हैं, पूर्ण कहते हैं। वह उन्हें लेग्यूम-आधारित प्रोटीन के लिए एक महान पूरक बनाती है, वह कहती हैं, जो लाइसिन में बहुत अधिक हैं, लेकिन सिस्टीन और मेथिओनिन में कम हैं। पूर्ण भी नट्स और बीजों को जोड़ने की सलाह देते हैं, जो आमतौर पर लाइसिन और थ्रेओनीन में कम होते हैं, फलियां आधारित प्रोटीन के साथ।

पूरक संयंत्र आधारित प्रोटीन के कुछ आसान-से-याद उदाहरण:

  • बींस और चावल
  • नट बटर और साबुत अनाज की ब्रेड
  • दाल और जौ

यह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड खाने के लिए भी आवश्यक नहीं है प्रत्येक आप खाना खाते हैं शापिरो कहते हैं, 'आपको हर भोजन को संतुलित करने पर जोर देने की ज़रूरत नहीं है, अगर आप पूरे दिन पूरक आहार खाते हैं, तो आपको सभी अमीनो एसिड मिलेंगे। तो बाद में स्नैक प्लस मसूर सूप के रूप में बादाम आपको दिन भर प्रोटीन की पूरी तस्वीर लेने में मदद करता है।

हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप हर दिन पूरक आहार खाएं। 'आहार प्रोटीन को शरीर में संग्रहित नहीं किया जा सकता है, इसलिए दैनिक आधार पर अमीनो एसिड & lsquo; पुनःपूर्ति' की आवश्यकता होती है। प्रत्येक दिन एक एमिनो एसिड खाली स्लेट होता है, इसलिए बोलने के लिए। यह हर किसी के लिए सच है, BTW, न केवल शाकाहारी और शाकाहारी।

इसलिए, आपके पास यह सब ज्ञान है जो आपको पूछताछ / परेशान करने वाले दिमागों को समझाने की आवश्यकता है कि कैसे, हां, आप प्रोटीन विभाग में बिल्कुल ठीक कर रहे हैं। ओह, और निश्चित रूप से अपने स्वास्थ्यप्रद पौधों पर आधारित जीवन जीने के लिए।

अरे, मजेदार तथ्य: यह पूरी तरह से शाकाहारी भोजन पर करना संभव है। यहाँ बताया गया है कि उच्च-वसा वाले जीवन को कैसे जीना है। अधिक कार्ब-झुकाव वाले शाकाहारी? अभी इस शकरकंद चिली रेसिपी को ट्राई करें।