एमिली स्काई द्वारा आपका फॉल फिटनेस वर्कआउट प्लान
1/9 आरंभ करें 2/9

अपनी सामान्य दिनचर्या को छोड़ना गर्मियों के आनंद का हिस्सा है। समुद्र तट के दिन, यात्रा की योजना, और पिछवाड़े के बारबेक्यू अक्सर जिम से टकराने से पहले की स्थिति में होते हैं और जब आप एक कसरत में शामिल होना चाहते हैं, तो संभावना है कि आप धूप का सबसे अधिक उपयोग करेंगे और इसे बाहर करेंगे। लेकिन अब जब आपका सूटकेस और बिकनी अलमारी (आह) में वापस आ गए हैं और आपका कैलेंडर साफ़ हो रहा है, तो अपने वर्कआउट को ट्रैक पर वापस लाने की संभावना मन के सामने है (ठीक है, जब आप अपनी गिरती खरीदारी को पूरा कर लेते हैं)।

थोड़ा मार्गदर्शन चाहिए? फिटनेस पावरहाउस एमिली स्काई यहां मदद के लिए है। उसकी एफ.आई.टी. कार्यक्रम ने दुनिया भर के प्रशंसकों को अपनी अनुकूलन योग्य विशेषताओं के लिए आकर्षित किया है-उसके पोषण और कसरत की योजना किसी भी कार्यक्रम या आहार की जरूरत को पूरा करती है-और इंस्टाग्राम पर 1.7 मिलियन से अधिक अनुयायियों की रैकिंग है। आमतौर पर, आपको स्काई की सेवाओं के लिए भुगतान करना पड़ता है, लेकिन वह अपनी हार्ड-कोर फॉल फिटनेस योजना यहां दे रही है, बस वेल + गुड रीडर्स के लिए।

ये सर्किट सभी स्काई द्वारा तैयार किए गए थे, घर पर न्यूनतम उपकरणों के साथ किया जा सकता है, और आपके पूरे शरीर को टोन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पूरे सात-दिन की योजना के लिए नीचे स्क्रॉल करें, आवश्यकतानुसार दोहराया जाए।

वह शनिवार, 10 सितंबर को इंस्टाग्राम टेकओवर के साथ चीजों को बंद कर रही है, वेल-गुड इंस्टाग्राम पर 10-फॉलो करें, यह देखने के लिए कि उसके जीवन का एक दिन वास्तव में कैसा है।

Skye के कस्टमाइज्ड फॉल फिटनेस प्लान के लिए पढ़ते रहें।

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रविवार

निम्नलिखित कसरत में चार चाल शामिल हैं। प्रत्येक चाल को एक के बाद एक पूरा किया जाएगा, चालों के बीच जितना संभव हो उतना कम आराम होगा। एक बार जब आप सभी चार चाल पूरी कर लेते हैं, तो यह एक पूर्ण दौर के लिए मायने रखता है। फिर आप 90 सेकंड के लिए आराम करें। इस वर्कआउट के कुल छह राउंड पूरे करें। (इस वर्कआउट के एक मुद्रण योग्य पीडीएफ के लिए यहां क्लिक करें।)



1. दो चरण एयर स्क्वाट (12 प्रतिनिधि): पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और एक गहरी स्क्वाट करें, अपने बट को पीछे धकेलें जब तक आपको अपने हैमस्ट्रिंग में जकड़न महसूस न हो। जैसे ही आप वापस खड़े होते हैं, दो काउंट पकड़ें और अपने बट को निचोड़ें।

2. फॉरवर्ड लंज (प्रति पक्ष 12 प्रतिनिधि): अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। आगे कदम, अपने कूल्हों को कम करना ताकि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर हो और आपका बायाँ घुटना 90 डिग्री के मोड़ पर हो। लौटकर खड़े हो जाओ।

3. कोई वजन एकल पैर रोमानियाई डेडलिफ्ट (प्रति पक्ष 6 प्रतिनिधि): एक पैर पर संतुलन, थोड़ा झुकना। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए कमर के बल आगे झुकें। खुद को वापस लाने में मदद करने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें।

4. सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज (प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि): जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ फर्श पर लेटें, घुटने मुड़े। अपने पेट के सक्रिय होने के साथ, अपने घुटने को अपने सीने में खींचते हुए एक पैर को फर्श से उठाएं। अपने कूल्हों को बढ़ाएं, अपने ग्लूट्स को फर्श से ऊपर उठाएं, साथ ही आपका कोर अभी भी सक्रिय है। प्रारंभिक स्थिति में कम।

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सोमवार

इस वर्कआउट का विचार तीव्रता बनाए रखना है। इस विशेष दिनचर्या के लिए, आप यह तय कर सकते हैं कि चालों के बीच आप कितना आराम चाहते हैं (इस कसरत में चार अलग-अलग चीजें शामिल हैं)। जब आपने सभी चार चालें पूरी कर ली हैं, तो आपने सर्किट का एक चक्कर पूरा कर लिया है। इस वर्कआउट के लिए कुल छह राउंड पूरे करें। (इस वर्कआउट के एक मुद्रण योग्य पीडीएफ के लिए यहां क्लिक करें।)

1. पुश-अप (12 प्रतिनिधि): यदि आप अपने पैर की उंगलियों पर अपने सभी पुश-अप को पूरा करने में सक्षम हैं, तो ऐसा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि किसी भी स्तर पर यह बहुत चुनौतीपूर्ण हो जाता है, तो अपने घुटनों पर जाकर प्रतिनिधि पूरा करें।

2. कुर्सी ट्रिप्स डिप (12 प्रतिनिधि): किनारे पर अपने हाथों से एक कुर्सी के बहुत किनारे पर बैठो। अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर झुकें और अपने धड़ को फर्श की तरफ कम करें। अपनी बाहों को सीधा करें और अपने शरीर को ऊपर खींचें।

3. पर्वतारोही (20 प्रतिनिधि): पुश-अप पोजिशन में हो जाएं। अपनी बाहों को सीधा और पीछे सपाट रखते हुए, एक घुटने को अपनी छाती तक उठाएं और फिर वैकल्पिक रूप से, जल्दी से।

4. वी-अप (20 प्रतिनिधि): अपने पैरों को सीधे अपने सामने फर्श पर लेटें। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए, अपने शरीर को ऊपर खींचने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें।

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मंगलवार

इस वर्कआउट में चार अलग-अलग चाल हैं। प्रत्येक चाल के साथ, 60 सेकंड में जितना हो सके उतने प्रदर्शन करें। 60 सेकंड के बाद, 45 सेकंड के लिए आराम करें। इस कसरत में प्रत्येक चाल के चार सेट को पूरा करें। (इस वर्कआउट के एक मुद्रण योग्य पीडीएफ के लिए यहां क्लिक करें।)

1. बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट: सोफे को मेकशिफ्ट बेंच के रूप में इस्तेमाल करते हुए, एक पैर को फर्श पर और दूसरे पैर को सोफे पर आराम से रखें। अपनी पीठ के घुटने को नीचे रखें जब तक कि वह फर्श को न छू ले। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

2. रिवर्स क्रंच: अपनी तरफ से अपने हाथों से फर्श पर सपाट लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाएं, अपने एब्स को टाइट रखें, और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। प्रारंभिक स्थिति में जारी करें।

3. विभाजन कूदता है: एक लंज में शुरू करें। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, अपनी बाहों को गति के लिए स्विंग करें। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को एक साथ लाएं, फिर भूमि की स्थिति में आ जाएं।

4. तितली किक: अपने बट के पीछे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को थोड़ा सा ऊपर उठाने के साथ, अपने पैरों को जल्दी से फड़फड़ाएं, जिससे आपके एब्स टाइट रहेंगे।

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बुधवार

इस वर्कआउट में पाँच अलग-अलग चाल हैं। प्रत्येक चाल को पूरा करें, एक के बाद एक, 30 सेकंड के बीच की चाल के साथ आराम करें। जब आप सभी पाँच चालों से गुज़रे हैं, तो आपने एक चक्कर पूरा कर लिया है। इस वर्कआउट के लिए कुल छह राउंड पूरे करें। (इस वर्कआउट के एक प्रिंट करने योग्य पीडीएफ के लिए यहां क्लिक करें।)

1. संशोधित बर्पी (12 प्रतिनिधि): खड़े होना शुरू करें, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों को फर्श पर लाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने टिप-पैर की उंगलियों पर आ रहे हैं। एक समय में एक पैर वापस, एक तख़्त स्थिति में। अपने पैरों को अपने हाथों पर वापस लाएं, एक बार में। खड़े हो जाओ।

2. बैठो (प्रत्येक पक्ष पर 8 प्रतिनिधि): फर्श पर दोनों हाथों से सपाट-नीचे की स्थिति में, अपने सिरे-पैर की उंगलियों पर शुरू करें। अपने दाहिने पैर को उठाएं और इसे बाईं ओर घुमाएं, अपने शरीर को घुमाएं ताकि आपका दाहिना हाथ फर्श पर हो, जबकि आपका बायां हाथ उठा हुआ हो। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

3. पैर कम (10 प्रतिनिधि): अपने पैरों को सीधे अपने सामने और अपनी बाहों को अपने पक्ष में फर्श पर सीधा रखें। अपने कोर को सक्रिय रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण तक ऊपर उठाएं, और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं।

4. साइड प्लैंक (प्रति सेकंड 30 सेकंड): एक अग्र-भुजा पर संतुलन, 90 डिग्री पर झुकें, अपने शरीर के बाकी हिस्सों को पूरी तरह से सीधा रखें और पूरे समय अपने कोर को सक्रिय रखें।

5. तख़्त पैर लिफ्ट (प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि): एक तख़्त में शुरू करो। जमीन से एक पैर ऊपर उठाएं, इसे कूल्हे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, कोर को सक्रिय रखें। वापस लाने से पहले दो सेकंड के लिए रुकें।

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गुरूवार

निम्नलिखित कसरत में पाँच चाल शामिल हैं। प्रत्येक चाल को एक के बाद एक पूरा किया जाएगा, चाल के बीच में जितना संभव हो उतना कम आराम होगा। एक बार जब आप सभी पांच चाल पूरी कर लेते हैं, तो यह एक पूर्ण दौर के लिए मायने रखता है। फिर 90 सेकंड के लिए आराम करें। इस वर्कआउट के कुल छह राउंड पूरे करें। (इस वर्कआउट के एक मुद्रण योग्य पीडीएफ के लिए यहां क्लिक करें।)

1. प्लैंक पुश-अप (12 प्रतिनिधि): पुश-अप स्थिति में शुरू करें, सीधे हाथ। अपने टिप-पैर की उंगलियों पर रहते हुए, अपने अग्रभागों पर जाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, एक बार में।

2. वैकल्पिक फेफड़े (12 प्रतिनिधि): खड़े होने की स्थिति से, आगे की ओर झुकें ताकि सामने की जांघ जमीन के समानांतर हो और पीठ का घुटना लगभग जमीन को छू रहा हो। लौटकर खड़े हो जाओ।

3. डायमंड ट्राइसपी पुश-अप (12 प्रतिनिधि): अपने हाथों को एक साथ बंद करके, हीरे को बनाते हुए, संशोधित पुश-अप स्थिति में (अपने घुटनों पर) उठें। एक पुश-अप में कम करें और वापस ऊपर आएं।

4. झूठ बोलना पैर क्रॉसओवर (10 प्रतिनिधि प्रति पैर): लेट जाओ ताकि आपके पैर सीधे आपके सामने हों, थोड़ा ऊंचा हो, आपकी भुजाएं आपकी तरफ हों। अपने शरीर के दूसरी तरफ एक पैर खींचने के लिए अपने कोर का उपयोग करें। शुरुआती स्थिति में इसे चारों ओर वापस लाएं।

5. तख़्त रोटेशन (प्रति पक्ष 5 प्रतिनिधि): एक तख़्त में शुरू करो। अपने शरीर को मोड़ें, एक हाथ पर आकर, दूसरे हाथ को सीधा करके छत की ओर पहुँचे। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

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शुक्रवार

इस वर्कआउट का विचार तीव्रता बनाए रखना है। इस विशेष कसरत के लिए आप यह तय कर सकते हैं कि चालों के बीच आप कितना आराम चाहते हैं। इसमें चार अलग-अलग चाल शामिल हैं; जब आपने उन सभी को पूरा कर लिया है, तो आपने सर्किट का एक चक्कर पूरा कर लिया है। इस वर्कआउट के लिए कुल छह राउंड पूरे करें। (इस वर्कआउट के एक मुद्रण योग्य पीडीएफ के लिए यहां क्लिक करें।)

1. साइड लंज पुश-ऑफ (प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि): अपने पैरों के साथ अलग खड़े हो जाओ। एक तरफ एक बड़ा कदम उठाएं, एक घुटने को झुकाए और दूसरे को सीधा रखें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

2. स्पाइडरमैन पर्वतारोही (प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि): एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने मूल का उपयोग करते हुए, अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ की ओर लाएं, घुटने को 90 डिग्री पर झुकाएं। इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वैकल्पिक पक्षों पर ले जाएँ।

3. कर्टसी लंज (प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि): पैरों को कंधे-लंबाई के साथ अलग रखें। दोनों घुटनों को मोड़ते हुए एक पैर पीछे ले जाएं। लौटकर खड़े हो जाओ।

4. साइकिल की कमी (प्रति पक्ष 12 प्रतिनिधि): अपने सिर के पीछे अपने हाथों से बैठने की स्थिति में शुरुआत करें। अपने एब्स का उपयोग करते हुए अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पार्श्व बदलना।

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शनिवार

इस वर्कआउट से आप एक के बाद एक, जहां तक ​​संभव हो, थोड़ा आराम के साथ सभी चाल पूरी कर लेंगे। कसरत में चार चाल शामिल हैं; जब आपने उन सभी को पूरा कर लिया है, तो आपने सर्किट का एक चक्कर पूरा कर लिया है। आप प्रत्येक दौर के अंत में आराम की अपनी राशि निर्धारित कर सकते हैं। इस वर्कआउट के लिए कुल पांच राउंड पूरे करें। (इस वर्कआउट के एक प्रिंट करने योग्य पीडीएफ के लिए यहां क्लिक करें।)

1. संशोधित burpees (12 प्रतिनिधि): खड़े होना शुरू करें, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों को फर्श पर लाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने टिप-पैर की उंगलियों पर आ रहे हैं। एक समय में एक पैर वापस, एक तख़्त स्थिति में। अपने पैरों को अपने हाथों पर वापस लाएं, एक बार में। खड़े हो जाओ।

2. वी-अप (20 प्रतिनिधि): अपने पैरों को सीधे अपने सामने फर्श पर लेटें। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए, अपने शरीर को ऊपर खींचने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें।

3. इन-आउट स्क्वाट जंप (15 जंप): अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, और अपनी कोहनी थोड़ा ओर इशारा करते हुए मुड़ी। कूदो, अपने पैरों को अलग करके, और अपनी कोहनी को अपने घुटनों तक छूएं। प्रारंभ स्थिति में वापस कूदें।

4. ग्रासहॉपर (10 प्रतिनिधि प्रति पैर): एक तख़्त में शुरू करो। अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के नीचे लाएं ताकि आपका पिंडली और बायाँ पैर का स्पर्श हो। स्थिति शुरू करने के लिए वापस लौटें।

तापमान गिर सकता है, लेकिन आपकी कसरत दिनचर्या गर्म हो रही है! हमारे पतन स्वास्थ्य पूर्वावलोकन, अपने स्वस्थ अभी तक गिरने के लिए अपने गाइड की जाँच करें। और अपने कैलेंडरों को चिह्नित करना सुनिश्चित करें: एनवाईसी में वेल + गुड की वार्षिक फीटनेस बायथलॉन 22 अक्टूबर को वापस आ गई है।