फिटनेस स्टार होली रिलिंगर से आपको इस तरह के एब्स वर्कआउट को आजमाने की जरूरत है

असली बात: कभी-कभी एक लड़की को अपने पसीने के साथ आध्यात्मिकता की खुराक पाने के लिए योग कक्षा में जाने का मन नहीं करता है। अपने मन, शरीर को मजबूत बनाने के लिए तैयार किया गया फिटनेस लिफ्ट, फिटनेस स्टार होली रिलिंगर & lsquo; तथा आत्मा।

Rilinger NYC बुटीक फिटनेस सीन पर एक लीडर है, जहां वह छह साल से स्पिन क्लासेस पैक कर रही है, एक मास्टर नाइके ट्रेनर के रूप में एक बड़ी भूमिका निभाती है, और ब्रावो के ड्रामा से भरे फिटनेस रियलिटी शो में अभिनय करती है कसरत एनवाई। (वह 'सुपर गुड वन' के रूप में जानी जाती थीं।)



जबकि कुछ तेज़-तर्रार कसरत कक्षाएं आपको तोड़ देती हैं, लिफ़्टेड आपको कार्डियो, सकारात्मक-सोच अभ्यास और निर्देशित-ध्यान सत्रों के मिश्रण के साथ निर्माण करने के बारे में है। 'जब आप अपने शरीर से खुश नहीं होते हैं, तो यह आपकी आत्मा को शांत करता है, Rilinger कहते हैं। 'जब आपके दिमाग में बहुत अधिक हो, तो यह तनाव आपके शरीर में वसा को जमा कर सकता है। जब आपकी आत्मा का पतन होता है, तो आप अस्वस्थ जीवन शैली और पोषण संबंधी विकल्प बना सकते हैं जो आपको आगे बढ़ने से रोकते हैं। और ये कुछ ही तरीके हैं जो तीनों एक दूसरे को प्रभावित करते हैं।

और अच्छी खबर है अगर आप इसे आजमाना चाहते हैं, लेकिन न्यूयॉर्क शहर के रिलिंगर के होम बेस में नहीं रहते हैं: 2017 में उसने अपनी पहली किताब जारी की, उठा लिया, एक 28-दिवसीय फुल-बॉडी वर्कआउट प्रोग्राम और, बोनस, उसकी फेवर हेल्दी रेसिपी, भी। प्रत्येक दिन के लिए आपका वर्कआउट प्लान उल्लिखित है, और सभी चालों की तस्वीरें हैं, इसलिए आपको पता है कि क्या करना है। (यह बहुत मूर्खतापूर्ण है।)



पुस्तक को प्रत्येक कसरत के अंत में डिज़ाइन किया गया है, आप शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक रूप से मजबूत महसूस करते हैं। आप क्या उम्मीद कर सकते हैं में झांकने के लिए, Rilinger पुस्तक के पेट की कसरत के साथ-साथ सभी स्तरों के फिटनेस के दीवाने के लिए संशोधनों को साझा कर रहा है-विशेष रूप से वेल + गुड के साथ।



उतारने के लिए तैयार हैं? होली रिलिंगर की एब्स वर्कआउट को देखने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

बर्ड डॉग्स (14 प्रतिनिधि)

तैयार हो जाओ!: अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर पहुंचें, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपनी गर्दन को सीधा रखें, आपका सिर आपकी रीढ़ की रेखा के नीचे, फर्श की ओर नीचे की ओर और आपकी मुख्य मांसपेशियां सही हों।

जाओ!: अपने संतुलन को बनाए रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने फैलाएं क्योंकि आप एक साथ अपने बाएं पैर को सीधे पीछे की ओर बढ़ाते हैं। ऊपर की ओर देखने के आग्रह का विरोध करें-आपका सिर आपकी रीढ़ के अनुरूप रहना चाहिए। शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, गेट सेट पर लौटें! स्थिति और व्यायाम को दोहराएं, इस बार अपने बाएं हाथ को सीधे सामने फैलाएं और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। व्यायाम की अवधि के लिए वैकल्पिक करना जारी रखें।

जब तक आप उड़ने के लिए तैयार नहीं हो जाते:! एक हाथ और पैर को एक साथ फैलाने के बजाय, एक बार में एक करने की कोशिश करें।

अपने आप को ऊपर उठाएं !: एक बार जब आप विस्तारित स्थिति में होते हैं-एक हाथ और एक पैर सीधा हो जाता है-बजाय उन्हें वापस फर्श पर रखने के, अपने शरीर के नीचे एक दूसरे की ओर कोहनी और घुटने खींचने की कोशिश करें जब तक कि वे स्पर्श न करें। फिर, अपने हाथ और पैर को एक बार फिर से आगे बढ़ाएं, फिर उन्हें फर्श पर रखें। या अपने घुटनों पर व्यायाम शुरू करने के बजाय, पुश-अप स्थिति में जाएं और चाल-चलन का प्रदर्शन करें-आपको यह चुनौती मिलेगी कि आपका संतुलन और भी अधिक हो जाए।

प्लैंक (40 सेकंड)

तैयार हो जाओ!: अपने आप को उसी स्थिति में ले जाएं जैसे कि आप पुश-अप करने वाले थे, आपके पैर सीधे आपके पीछे बढ़े हुए थे, आपका वजन आपके पैर की उंगलियों और आपके पैरों की गेंदों पर आराम कर रहा था। लेकिन अपने हाथों को फर्श पर रखने के बजाय, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने अग्र-भुजाओं पर आराम करें। आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों से नीचे होनी चाहिए, साथ ही आपका सिर नीचे की ओर हो। अंत में, अपने पेट में खींचें और अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें।

जाओ!: वास्तव में, मुझे लगता है कि रहने की पुष्टि! आप आवश्यक समय के लिए इस पद को धारण करेंगे। आपका शरीर सीधा रहना चाहिए। यदि आपके कूल्हे गिरते हैं, तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव डालेंगे। यदि आपका बट बहुत दूर है, तो आप इस कदम को कम प्रभावी बना देंगे।

जब तक आप उड़ने के लिए तैयार नहीं हो जाते:! यदि आप स्थिति को पकड़ नहीं सकते हैं या अपने आप को तोड़ते हुए रूप नहीं पाते हैं, तो फर्श पर अपने घुटनों के साथ शुरू करके एक संशोधित तख़्त आज़माएं। या जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस कदम को करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें, फिर तब तक जारी रखें जब तक आपका समय खत्म न हो जाए।

अपने आप को ऊपर उठाएं !: आप लंबे समय तक मुद्रा धारण कर सकते हैं या अपनी स्थिरता को चुनौती देने के लिए फर्श से कुछ इंच ऊपर एक फुट ऊपर उठाने की कोशिश कर सकते हैं (बस सुनिश्चित करें कि आप विपरीत पैर पर संतुलन के लिए बराबर समय दें)।

उच्च घुटने (40 सेकंड)

तैयार हो जाओ!: अपनी भुजाओं को नीचे की ओर लटकाते हुए सीधे खड़े हों।

जाओ!: तेज गति से दौड़ना शुरू करें। जैसा कि आप जाते हैं, प्रत्येक घुटने को अपनी छाती की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर लाने की कोशिश करें। जो भी हाथ आप को गति देने में मदद करने के लिए आगे बढ़ा रहे हैं, घुटने के विपरीत स्विंग करें। इस कदम के बारे में कुछ मुझे लगता है जैसे मैं अपने सपनों का पीछा कर रहा हूं। मैं अपने छात्रों से कहता हूं कि आप या तो किसी चीज़ से भाग रहे हैं या किसी चीज़ की ओर। यह हमेशा कुछ की ओर दौड़ने के लिए मीठा होता है, इसलिए इस कदम से आप पीछा करना चाहते हैं।

जब तक आप उड़ने के लिए तैयार नहीं हो जाते:! या तो गति कम करें या केवल अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जहां तक ​​आप आराम से कर सकते हैं।

अपने आप को ऊपर उठाएं !: जितनी तेजी से आप कर सकते हैं उतनी तीव्रता से बढ़ने की कोशिश करें, जैसे कि आप फिनिश लाइन पार करने से कुछ सेकंड दूर थे।

रूसी ट्विस्ट (40 सेकंड)

तैयार हो जाओ!: अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें, पैर पार हो गए और आपकी एड़ी फर्श से ऊपर उठ गई। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें, और अपने हाथों को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न हो। आपको सिर्फ अपने बट पर संतुलन रखना चाहिए।

जाओ!: अपनी बाहों को सीधा और पैरों को ज़मीन पर रखते हुए, धीरे-धीरे दाईं ओर घुमाएँ जहाँ तक आप अपना संतुलन खोए बिना कर सकते हैं। गेट सेट स्थिति पर लौटें, फिर बाईं ओर धीरे-धीरे घुमाकर चाल को दोहराएं। आवश्यक समय के लिए व्यायाम के दौरान आगे और पीछे बारी-बारी से करते रहें।

जब तक आप उड़ने के लिए तैयार नहीं हो जाते:! यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो अपने पैरों को फर्श के कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।

अपने आप को ऊपर उठाएं !: कदम के लिए अधिक वजन जोड़ने के लिए दोनों हाथों से एक हल्के डंबल या एक दवा की गेंद को पकड़ो।

उच्च घुटने (40 सेकंड)

तैयार हो जाओ!: अपनी भुजाओं को नीचे की ओर लटकाते हुए सीधे खड़े हों।

जाओ!: तेज गति से दौड़ना शुरू करें। जैसा कि आप जाते हैं, प्रत्येक घुटने को अपनी छाती की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर लाने की कोशिश करें। जो भी हाथ आप को गति देने में मदद करने के लिए आगे बढ़ा रहे हैं, घुटने के विपरीत स्विंग करें। इस कदम के बारे में कुछ मुझे लगता है जैसे मैं अपने सपनों का पीछा कर रहा हूं। मैं अपने छात्रों से कहता हूं कि आप या तो किसी चीज़ से भाग रहे हैं या किसी चीज़ की ओर। यह हमेशा कुछ की ओर दौड़ने के लिए मीठा होता है, इसलिए इस कदम से आप पीछा करना चाहते हैं।

जब तक आप उड़ने के लिए तैयार नहीं हो जाते:! या तो गति कम करें या केवल अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जहां तक ​​आप आराम से कर सकते हैं।

अपने आप को ऊपर उठाएं !: जितनी तेजी से आप कर सकते हैं उतनी तीव्रता से बढ़ने की कोशिश करें, जैसे कि आप फिनिश लाइन पार करने से कुछ सेकंड दूर थे।

रीच बैक (प्रत्येक पक्ष में 7 प्रतिनिधि)

तैयार हो जाओ!: अपने पैरों के बल फर्श पर बैठकर अपने सामने झुकना शुरू करें, पैर की उंगलियां उठे और फर्श पर ऊँची एड़ी के जूते। अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर लक्षित करते हुए, अपनी भुजाओं को मजबूत करें।

जाओ!: आपकी कोर मांसपेशियों में स्थिरता के लिए लटके हुए, अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर रखें जैसे कि आप पीछे झुकते हैं और अपने बाएं हाथ से जितना संभव हो अपने आप तक पहुंचते हैं। जाते समय अपने बट पर संतुलित रहने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। अपने बाएं हाथ से फर्श को स्पर्श करें, फिर अपने आप को गेट सेट स्थिति में वापस लाएं। व्यायाम को फिर से दोहराएं, केवल इस बार अपने बाएं हाथ को आगे की ओर रखें क्योंकि आप अपने दाहिने हाथ से वापस पहुंचते हैं।

जब तक आप उड़ने के लिए तैयार नहीं हो जाते:! यदि आप एक कठिन समय संतुलित कर रहे हैं, तो अपने पैरों को झुकाने की कोशिश करें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट रहें। यदि यह अभी भी मुश्किल है, तो जो भी आपके पैर पर वापस झुकता है, आगे हाथ की ओर इशारा करने की कोशिश करें।

अपने आप को ऊपर उठाएं !: वास्तव में अपनी मुख्य मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए, पूरे व्यायाम के दौरान अपनी एड़ी को फर्श से एक इंच अधिक नहीं रखने की कोशिश करें।

देवी सिट-अप्स (14 प्रतिनिधि)

तैयार हो जाओ!: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर सीधे सपाट लेट जाएं, हथेलियां नीचे की तरफ। अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें ताकि आपके घुटने पक्षों की ओर इशारा करें-इससे आपके पैरो को, गहरी मांसपेशी जो आपकी रीढ़ को आपके पैरों से जोड़ती है, को मुक्त करने में मदद करता है।

जाओ!: अपने तलवों को एक साथ रखते हुए, अपनी मूल मांसपेशियों को अनुबंधित करें, फिर धीरे-धीरे अपने सिर, कंधों को कर्ल करें, और अपने पैरों को अपने पैरों की ओर आगे बढ़ाएं। रुकें जब आपकी पीठ फर्श से 45 डिग्री के कोण पर हो, तो अपने आप को गेट सेट स्थिति में वापस नीचे कर दें।

जब तक आप उड़ने के लिए तैयार नहीं हो जाते:! अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखने के बजाय, बस एक सामान्य क्रंच करें। अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को फर्श पर सपाट और अपने हाथों को हल्के से अपने कानों के पीछे से शुरू करें। अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाकर क्रंच करें, फिर अपने आप को पीछे नीचे करें।

अपने आप को ऊपर उठाएं !: अपनी बाहों को अपने पीछे बढ़ाएं, फिर उन्हें घुमाएं और आगे बढ़ने के बाद आगे बढ़ें। एक चुनौती के और भी अधिक के लिए, दोनों हाथों से हल्की दवा की गेंद या डंबल पकड़ें।

फास्ट फीट (40 सेकंड)

तैयार हो जाओ!: अपने पैरों के साथ कुछ इंच ऊपर और अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हो, ऊँची एड़ी के जूते। आपकी भुजाएं 90 डिग्री पर मुड़ी हुई होनी चाहिए, कोहनी आपके बाजू में टिक गई होगी, साथ ही आपकी हथेलियां नीचे की ओर होंगी।

जाओ!: अपनी ऊँची एड़ी के जूते को ऊपर रखते हुए और अपने पैरों को ऊपर-नीचे करें, जितनी जल्दी आप कर सकते हैं-बाएं पैर, दाहिने पैर। अपने पैरों को फर्श से एक इंच से ज्यादा ऊपर न उठाएँ-यह कदम जितनी जल्दी हो सके बढ़ने के बारे में है, अपने आप को ज़रूरत से ज़्यादा नहीं उठाना।

जब तक आप उड़ने के लिए तैयार नहीं हो जाते:! व्यायाम धीमी गति से करें।

अपने आप को ऊपर उठाएं !: व्यायाम पूरी तीव्रता से करें, लेकिन अपनी भुजाओं को एक भुजा और एक भुजा नीचे रखें। जैसा कि आप अपने पैरों को हिलाते हैं, जल्दी से अपनी बाहों को एक ही समय में स्थानांतरित करें ताकि एक हमेशा नीचे हो और दूसरा हमेशा ऊपर हो। कल्पना कीजिए कि कोई व्यक्ति आपके सामने एक गेंद लेने की कोशिश कर रहा है, और आप शॉट को रोकना चाहते हैं। या यदि आपके पास जगह है, तो अपने आप को आगे और पीछे दोनों तरफ बढ़ने का प्रयास करें।

वी-अप्स (14 प्रतिनिधि)

तैयार हो जाओ!: अपने पैरों के साथ सीधे अपनी पीठ पर लेटें और अपने पक्ष में अपनी बाहों।

जाओ!: अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, एक साथ अपने घुटनों और धड़ को ऊपर उठाएं ताकि वे दोनों 45-डिग्री के कोण पर हों (आपकी जांघें और बगल से धड़ अक्षर V की तरह दिखना चाहिए)। जैसे ही आप उठते हैं, अपने हाथों को अपने पैरों की ओर इंगित करते हुए, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। गेट सेट स्थिति पर लौटने के लिए अपने आप को फर्श पर वापस नीचे लाकर गति को उल्टा करें।

जब तक आप उड़ने के लिए तैयार नहीं हो जाते:! यदि आपको सभी तरह से ऊपर आने के लिए मुख्य ताकत को संतुलित करना या कमी करना मुश्किल है, तो बस अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाएं जितना आप आराम कर सकते हैं।

अपने आप को ऊपर उठाएं !: ऐसे कई विकल्प हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं: ऊपर की स्थिति में, रुकें, फिर अपनी कमर से बाईं ओर, फिर दाईं ओर, हर बार अपने आप को नीचे लाने से पहले। एक चुनौती के लिए, अपने सिर के साथ अपनी बाहों के विस्तार के साथ कदम शुरू करें, फिर उन्हें आगे की तरफ घुमाएं। तुम भी एक हल्की दवा गेंद या डम्बल पकड़ कर प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।

कंधे के नल के साथ उच्च फलक (40 सेकंड)

तैयार हो जाओ!: अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा एक पुश-अप स्थिति में फर्श पर नीचे लाएं और आपके पैर आपके पीछे बढ़े, पैर भी कंधे-चौड़ाई के अलावा।

जाओ!: अपने संतुलन को बनाए रखते हुए, अपने दाहिने हाथ पर अपना वजन स्थानांतरित करें, फिर अपने बाएं हाथ के साथ पहुंचें और अपने दाहिने कंधे को स्पर्श करें। अपने हाथ को फर्श पर रखें और दोहराएं, इस बार अपना वजन अपनी बाईं बांह पर फेरें और अपने बाएं कंधे को छूने के लिए अपने दाहिने हाथ के साथ ऊपर पहुंचें। अभ्यास की अवधि के लिए आगे और पीछे बारी-बारी से जारी रखें। जब आप जाते हैं, तो अपने शरीर को मोड़ने की अनुमति न दें-आपके कूल्हों को हर समय फर्श पर वर्ग रहना चाहिए।

जब तक आप उड़ने के लिए तैयार नहीं हो जाते:! यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में कठिनाई होती है, तो अपने घुटनों को जमीन पर रखकर व्यायाम करें।

अपने आप को ऊपर उठाएं !: चाल को और अधिक कठिन बनाने के लिए, इसे यथासंभव धीरे-धीरे करने का प्रयास करें।

बर्प्स (14 प्रतिनिधि)

तैयार हो जाओ!: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएं आपके बाजू से सीधे नीचे लटक रही हैं।

जाओ!: जल्दी से नीचे झुकें और अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें, फिर तुरंत अपने पैरों को सीधे अपने पीछे गोली मारें ताकि आप एक पुश-अप के शीर्ष भाग में समाप्त हो जाएं। अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने शरीर को फर्श पर गिराएं। फिर, बिना रुके, अपने आप को ऊपर धकेलें, और तुरंत अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि वे आपके हाथों के बीच में आ जाएँ। अंत में, जितनी जल्दी आप अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ कर सकते हैं उतनी ऊंची कूदें। जैसे ही आप उतरते हैं, तुरंत झुककर और हाथों को फर्श पर रखकर व्यायाम को दोहराएं। इस कदम को निरंतर सोचना चाहिए: स्क्वाट, पुश-अप, और जंप-सो स्टॉप।

जब तक आप उड़ने के लिए तैयार नहीं हो जाते:! आप इसे कई तरीकों से आसान बना सकते हैं। भूमि के बाद, व्यायाम जारी रखने से पहले हर बार एक पल के लिए रुकें। या कूदने वाले हिस्से को पूरी तरह से छोड़ दें और बस प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए खड़े हों। अंत में, अपने पैरों को पीछे फेंकने और / या उन्हें आगे बढ़ाने के बजाय, उन्हें आगे या पीछे करने की कोशिश करें।

अपने आप को ऊपर उठाएं !: इस पहले से ही गहन अभ्यास में अधिक तीव्रता जोड़ने के कई तरीके हैं। जैसा कि आप ऊपर कूदते हैं, मध्य 180 डिग्री में मुड़ने की कोशिश करें ताकि आप विपरीत दिशा में उतरें, या अपने घुटनों को अपने सीने की तरफ झुकाने की कोशिश करें।

मूल रूप से 6 जून, 2017 को प्रकाशित; 14 अगस्त 2018 को अपडेट किया गया।

यह क्रम एकदम सही है-कहीं भी कसरत। लेकिन यहां जानिए क्या है जिम में हर बार इसे अपना सबसे कठिन वर्कआउट करने के लिए। और वजन मशीनों के साथ क्या सौदा है? अगर यह इसके लायक है तो दो विशेषज्ञ सिर-से-सिर पर जाते हैं।