आप 15 मिनट की इस कसरत के साथ अपने कोर में * सभी * मांसपेशियों का काम करेंगे

अपने कोर आग करने के लिए तैयार हैं? 15 मिनट की इस कसरत को खत्म करें, चार्ली एटकिंस के सौजन्य से। वीडियो देखना।

मुझे घर पर वर्कआउट करना अच्छा लगता है। लेकिन एब वर्कआउट्स-आउट ऑफ़ द ज़िलियन्स ऑफ़ द ऑप्शंस-आउट-वे बिलकुल आसान हैं बस कहीं भी। जैसे, आप अपनी रसोई में फर्श पर, या अपने कार्यालय में सीढ़ी, या यहां तक ​​कि एक हवाई जहाज के गलियारे में एक महान एब वर्कआउट में निचोड़ सकते हैं, यदि आप बहुत इच्छुक हैं।

इस गर्मी में हर जगह मेरे साथ जो चालें चल रही हैं? चार्ली एटकिंस का 15 मिनट का बॉडीवेट एब वर्कआउट। सुपरस्टार ट्रेनर और ली स्वेट और ली स्ट्रेच के संस्थापक ने वेल + गुड को एक विशेष कोर-हिलिंग वर्कआउट दिया जिसमें मैट और आपके शरीर के अलावा किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

सच में, यह एब्स वर्कआउट मांसपेशियों को काम करने वाला है जो आपको पता भी नहीं था कि आपके पास है। एटकिंस की कसरत में दो सेट होते हैं जो आप दो बार चक्र करते हैं, प्रति सेट चार चाल के साथ। रेडी चलो!

चार्ली एटकिन्स के सौजन्य से यहां 15 मिनट की एक पूरी कसरत की जाती है

आग का सेट

1. क्लासिक क्रंच: चटाई पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपना सिर ऊपर उठाना, अपनी छाती को अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाते हुए छत की ओर उठाना। आपकी एड़ी आपकी उंगलियों से लंबी लंबाई की होनी चाहिए। अपनी कोहनी खुली रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। हर बार जब आप क्रंच करते हैं, तो सांस लें और अपनी पीठ को पीछे की ओर दबाकर एब्स को लक्ष्य करें।

2. रिवर्स कर्ल: अपने घुटनों को 90-डिग्री के कोण पर शुरू करने और चटाई पर अपने सिर के साथ, उन्हें अपनी छाती में लाएं ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को चटाई से बाहर आ जाए। यह आपके निचले पेट को लक्षित करेगा। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को अंदर लाएँ और ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी निचली पीठ को सुनिश्चित करें।



3. पैर कम: अपने कूल्हों और पैरों को सीधे हवा में सीधा करके अपने हाथों से पीठ के बल लेटें। आपकी एड़ी छत की ओर पहुंच जाती है, फिर एक फुट नीचे आती है और जमीन से छह इंच दूर आती है। धीरे-धीरे इसे ठीक से ऊपर लाएं और अपने पैरों को वैकल्पिक करें। सुनिश्चित करें कि आपका सिर ज़मीन पर टिका हुआ है, कंधे ब्लेड में हैं, और अपने निचले हिस्से को चटाई पर दबाकर रखें।

4. क्लासिक सिट-अप: फर्श पर लगाए गए आपके पैरों के साथ, अपने हाथों को ओवरहेड पर लाएं-बहुत अधिक गति का उपयोग न करें। अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर लाएं और पीठ के निचले हिस्से को नीचे लाएं। अपने आप को और अधिक चुनौती देने के लिए, अपने हाथों को अपनी जांघों से छोड़ दें जैसे ही आप ऊपर उठाते हैं। फिर एक कदम से दोहराएं।

दूसरा सेट

1. प्लैंक पर्वतारोही: एक तख़्त में अपनी कोहनी पर, एक समय में एक घुटने को अपनी छाती में खींचें। अपने कंधों को अपनी कोहनी और अपनी पीठ के फ्लैट पर रखें।

2. एड़ी तक पहुँचता है: फर्श पर लगाए गए अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने सिर को ऊपर उठाने के रूप में अपनी एड़ी के दोनों किनारों पर टैप करें। पेंगुइन क्रंचेज के रूप में भी जाना जाता है। अपनी गर्दन को तटस्थ रखें और छत की तरफ देखें।

3. तख़्त पकड़: स्थिर रहें और अभी भी जब आप अपने पैरों को एक साथ रखते हैं और कंधे अपनी कोहनी, पीठ के पिछले हिस्से पर रखते हैं। अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें, और अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को फायर करें।

4. 3-बिंदु क्रंच: अपने पैरों को हवा में सीधा रखते हुए जैसे ही आप अपनी पीठ पर लेटते हैं, ऊपर पहुंचें और अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें, फिर दोनों पैरों को नीचे लाएं। एक एड़ी बढ़ाने के साथ पालन करें। तो यह एक पैर की अंगुली का स्पर्श है, पैर कम है, फिर एड़ी बढ़ाएं। अपनी सांस का उपयोग करें। सेट दोहराएं और फिर आप कर रहे हैं।

वजन के साथ चीजों को मसाला देने के लिए, यहाँ पर एक घर में डम्बल वर्कआउट है। और एक घर में ऊपरी शरीर की कसरत जो सबसे अच्छे तरीके से जलती है।