Whole30 में नियमों का एक बहुत कुछ है-यह चीट शीट सब कुछ संक्षेप में बताती है जो आपको जानना आवश्यक है

यह 2019 में एक परिचित परिदृश्य है: आप रात के खाने के लिए एक दोस्त से मिलते हैं, और अचानक वह ब्रेड बास्केट पर छोड़ दिया जाता है, क्रीम सॉस के बिना उसकी स्टेक का आदेश देता है, और मिठाई मेनू का इलाज करता है जैसे कि यह जीका कीटाणुओं में शामिल है।

लेकिन इससे पहले कि आप एक नए साथी की तलाश शुरू करें, जिसके साथ आप अपने चॉकलेट लावा केक को विभाजित कर सकें, इस तथ्य पर विचार करें कि उसकी स्थिति अस्थायी हो सकती है। अन्य लोगों के टन की तरह, वह सिर्फ Whole30 कर सकता है-एक पागल-लोकप्रिय पोषण चुनौती जिससे लोग अपने स्वास्थ्य और खाने की आदतों में सुधार करने के लिए 30 दिनों के लिए कुछ खाद्य समूहों को खोदते हैं।

आप कह सकते हैं कि खेल पोषण विशेषज्ञ मेलिसा हार्टविग द्वारा विकसित कार्यक्रम ने पैलियो-शैली को खाने को मुख्यधारा के क्षेत्र में वापस लाने में मदद की। (पेलियो की तरह, परिष्कृत चीनी, अनाज, फलियां, और डेयरी Whole30 के कुछ ही नहीं हैं, अवयव-भोजन शाकाहारी, फल और पशु प्रोटीन के बजाय घूमते हैं।) और आपकी माँ, आपकी चाची और आपका BFF नहीं हैं। बोर्ड पर केवल लोग। व्यस्त फिलिप और एमी रोसुम जैसे सितारे भी प्रशंसक हैं।

Whole30 पर एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की आवाज़ देखने के लिए नीचे दिए गए वीडियो देखें:

तो क्यों, वास्तव में, Whole30 2009 में शुरू होने के बाद से एक ज्वलंत ऋषि बंडल की तरह पकड़ा गया है? होलसेल कोच और सस्टेनेबल डिश के मालिक, डीडी रॉजर्स, आरडी के अनुसार, कार्यक्रम आपके खाने की आदतों का पुनर्मूल्यांकन करने का एक शानदार तरीका है यदि आपको लगता है कि वे निश्चित रूप से बंद कर चुके हैं। वह बताती हैं, '' हमारे आधुनिक खाद्य परिदृश्य में, जहाँ हम हाइपरप्रैटेबल (प्रोसेस्ड) भोजन तक 24/7 पहुंचते हैं, हम उतने ही कैलोरी लेने की कोशिश कर रहे हैं, वह बताती हैं। 'लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर घने खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके जितना संभव हो सके उनके प्राकृतिक रूप के करीब, Whole30 लोगों को अपनी भूख को स्वयं नियंत्रित करने और सामान्य रूप से भोजन के लिए बेहतर संबंध बनाने में मदद करता है।

एक (बड़ा) नीचे? Whole30 नियमों और सूचनाओं के साथ सभी एक सा भारी हो सकता है। पढ़ने के विशाल ढेर को बख्शने में आपकी मदद करने के लिए, जो भी आवश्यक हो, उसके बारे में पूरी तरह से जान लें और सीधे पेशेवरों से सीधे-सीधे युक्तियों के बारे में जानने की जरूरत है।

Whole30 नियमों और दिशानिर्देशों पर एक शुरुआती क्रैश कोर्स के लिए पढ़ते रहें।

संपूर्ण 30 क्या है?

हालांकि बहुत से लोग Whole30 को पोषण संबंधी रीसेट के रूप में उपयोग करते हैं, हार्टविग का कहना है कि यह वास्तव में उससे बहुत अधिक है। कार्यक्रम के लिए आपको अपने आहार से उन चीजों को हटाने की आवश्यकता होती है जो आमतौर पर खाद्य संवेदनशीलता, cravings, बाधित हार्मोन, खराब नींद और अन्य मुद्दों के एक मेजबान के साथ जुड़े होते हैं। 'द होल 30 एक 30-दिवसीय प्रयोग है जो आपको यह सिखाने के लिए डिज़ाइन किया गया है कि आप जो खाद्य पदार्थ खा रहे हैं वह आपको कैसा महसूस कर रहा है, आप कैसे दिखते हैं, और आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करता है, हार्टविग कहते हैं।

कार्यक्रम के संस्थापक के अनुसार, आपके भोजन के विकल्प उस सुस्ती के पीछे हो सकते हैं जो आप पूरे दिन महसूस करते हैं, या यहां तक ​​कि उन कम-से-कम दर्द या दर्द जो आप समझा नहीं सकते हैं। और यह पता लगाने का एक तरीका कि कौन सा भोजन अपराधी हो सकता है 30 दिनों के लिए संभावित समस्याग्रस्त लोगों को पूरी तरह से हटा दें ताकि आप बेहतर महसूस कर सकें। 30 दिनों के बाद, आप धीरे-धीरे उन्हें वापस अपने आहार में पेश करते हैं, यह देखने के लिए कि वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं।

तो क्या यह एक आहार है?

यहां वह चीजें हैं जहां चीजें थोड़ी भ्रमित कर सकती हैं। तकनीकी रूप से, Whole30 एक उन्मूलन आहार है-मूल रूप से, कुछ खाद्य समूहों को हटाने के लिए डिज़ाइन किया गया आहार और फिर संभव खाद्य संवेदनशीलता निर्धारित करने के लिए एक अवधि के बाद उन्हें फिर से प्रस्तुत करना। फिर भी हार्टविग सोचता है कि आहार एक गंदा शब्द है, और वह इसका उपयोग नहीं करना पसंद करती है।

'संक्षेप में, यह है आपके आहार के बारे में, आपके खाने के तरीके के बारे में, वह कहती हैं। '(लेकिन) मैं इसे आहार के बजाय आत्म-प्रयोग के रूप में वर्णित करता हूं। यह वास्तव में केवल एक प्रयोग है जो आपको यह जानने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है कि आपके लिए क्या काम करता है।

Whole30 पर कोई भी गिनती के मैक्रोज़, कैलोरी या अन्य कुछ नहीं है, और जब तक आप भरपेट खाने के लिए प्रोत्साहित नहीं हो जाते, तब तक आप कितना खा सकते हैं, इस पर कोई प्रतिबंध नहीं है। आपको अपने आप को तौलने या अनुभव के दौरान माप लेने की अनुमति नहीं है कि आप एक आकार या संख्या के बजाय कैसे महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। कहा गया कि, सुझाए गए भाग और सेवारत आकारों के साथ पालन करने के लिए एक Whole30 भोजन टेम्पलेट है, जो आपके आकार और गतिविधि स्तरों के आधार पर भिन्न हो सकता है।

आप Whole30 पर क्या खा सकते हैं?

आप मुख्य रूप से सब्जियां और फल खा रहे होंगे, जिनमें मध्यम मात्रा में कार्बनिक, निरंतर और नैतिक रूप से उठाए गए मांस, अंडे, मछली और नट्स शामिल हैं।

मेनू में क्या नहीं है? चीनी, शराब, अनाज, फलियां, डेयरी, कुछ योजक, और डेसर्ट सभी 30 दिनों के लिए प्रतिबंधित हैं। (यहां एक अधिक गहराई से गाइड है कि आप व्होल 30 और क्यों नहीं खा सकते हैं।)

जब आप पूरे खाद्य पदार्थों को खाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो रॉगर बताते हैं कि कुछ पैक किए गए खाद्य पदार्थ हैं, जिनके पास अनुमोदन की आधिकारिक होल स्टाम्प 30 है। इनमें प्राइमल किचन की सलाद ड्रेसिंग और मेयो, वाटरलू सेल्टज़र और एपिक बोन ब्रॉथ्स और मीट बार शामिल हैं। (लेबल पर 'संपूर्ण 30 स्वीकृत मुहर की तलाश करें, या यहां ब्रांडों की पूरी सूची देखें।)

कई भोजन वितरण सेवाएं भी हैं जो Whole30 किराया-रॉजर्स के पसंदीदा में विशेषज्ञ हैं, द किचन-और चिपोटल जैसे रेस्तरां ने व्यंजन पेश करना शुरू कर दिया है जो Whole30 के नियमों का पालन करते हैं। लेकिन सामान्य तौर पर, रेडी-टू-ईट, टेक-आउट, या रेस्तरां का भोजन ढूंढना काफी मुश्किल होता है, जो कि 100 प्रतिशत व्होल 30-अनुरूप है, इसलिए आप जितना चाहें उतना खाना बना सकते हैं। (यदि आपके भोजन-तैयार करने के खेल में कभी कोई समय था, तो यह अब होगा।)

और हां, अगर आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आप * Whole30 * कर सकते हैं, लेकिन दिशानिर्देश थोड़े अलग हैं। अंडे, मांस, या मछली से मुक्त 30-दिन का कार्यक्रम जहां आपको फलियां या अनाज से अपना प्रोटीन मिलता है-तकनीकी रूप से पूरी तरह से माना नहीं जाता है। इसके बजाय, यह एक शाकाहारी या शाकाहारी के रीसेट को डब किया जाता है, जो आप खाते हैं उसके आधार पर।

कुछ अन्य बातों को ध्यान में रखें: जब भी आप खरीद सकते हैं, तो आप जो भी खरीद सकते हैं, ऑर्गेनिक सबसे अच्छा है। यदि आप किराने का सामान पर पैसे बचाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपका सबसे अच्छा शर्त यह है कि आप गंदे दर्जन की सूची से कार्बनिक की दुकान करें, और अन्य वस्तुओं के लिए पारंपरिक जाएं। इसके अलावा, मौसम में फल और सब्जियां खाने से आपको अपने पोषण के लिए सबसे अच्छा धमाका होगा।

Whole30 पर खाने का एक विशिष्ट दिन क्या है?

रॉजर्स के अनुसार, नाश्ता Whole30 पर अधिकांश लोगों के लिए दिन का सबसे कठिन भोजन होता है, क्योंकि वे अक्सर दही या टोस्ट जैसी चीजों को लोड करने के लिए उपयोग किया जाता है। वह प्रोटीन से भरपूर कुछ खाने की सलाह देती है, जैसे कि 3-अंडे का आमलेट, एक ग्राउंड-मीट-एंड-वेजी हैश, या इन आठों में से एक व्यंजनों के लिए-और बोरियत से बचने के लिए 'ब्रेकफास्ट फूड बॉक्स' के बाहर सोचने के लिए। 'कुछ सुबह, मैं नाश्ते के लिए बचे हुए खाने का स्वाद लेती हूँ, जैसे सामन का टुकड़ा और सलाद, वह कहती है। कॉफी ठीक है, जब तक यह काला है या चीनी-मुक्त, डेयरी-मुक्त, योज्य-मुक्त क्रीमर है।

दोपहर का भोजन एक बड़ा सलाद हो सकता है जिसमें कार्बनिक, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे कॉफी एयू पिव्रे स्टेक या अनाज मुक्त चिकन नगेट्स शामिल हैं। आपके पी.एम. पिक-मी-अप, आपके पास घास-पले हुए कोलेजन पेप्टाइड्स के स्कूप के साथ एक मटका लेटे (स्वीकृत ऑल्ट मिल्क) या कॉफी हो सकती है।

डिनर दोपहर के भोजन के समान दिखाई देगा, जिसमें प्रोटीन और वेजीज़-टूना ज़ुडल पुलाव का मिश्रण या धीमी-कुकर के साथ बीबीक्यू चिकन खींचा जाएगा।

आपको भोजन के बीच नाश्ता नहीं करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, इसलिए रॉजर्स कहते हैं कि यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए पर्याप्त खा रहे हैं। वह कहती हैं, 'दिन भर स्नैकिंग करना इष्टतम नहीं है, क्योंकि यह स्वचालित आदत हो सकती है।' लेकिन अगर आप फिर भी भूख लगी है, आप कच्चे नट्स, एक कठिन उबला हुआ अंडा, या कुछ झटकेदार चबाना कर सकते हैं।

शुगर क्रेविंग को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए, किसी भी रूप में किसी भी मिठाई को प्रोत्साहित नहीं किया जाता है-व्होल 30-स्वीकृत अवयवों से भी नहीं। 'प्रोग्राम आपको एक विचार के रूप में भोजन के विचार से दूर करने की कोशिश करता है या इनाम के रूप में मिलता है, रोडर्स बताते हैं। लेकिन अगर तुम सच में है कुछ मीठे के साथ अपने डिनर का पालन करने के लिए, वह फल का एक छोटा टुकड़ा होने का सुझाव देती है।

Whole30 करते हुए आपको कैसा लगेगा?

संक्षिप्त जवाब? यह जटिल है। हर किसी का व्यक्तिगत अनुभव बहुत सारे कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें यह भी शामिल है कि आपने कार्यक्रम से पहले कैसे खाया। सौभाग्य से, हार्टविग ने यह सवाल इतना पूछा कि व्होल 30 टीम ने एक समयरेखा और एक कैलेंडर बनाया जो आपको यह अनुमान लगा सकता है कि आपको क्या उम्मीद है। (संक्षेप में, आप संभावना महसूस करेंगे सब लग रहा है, ऊर्जावान और आशावादी से बीमार और थके हुए तक। और यह सब पूरी तरह से सामान्य माना जाता है।)

आप Whole30 से क्या परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं?

तो यहाँ बड़ा सवाल है: क्या वास्तव में इसके लायक 30 दिनों के लिए समुद्री डाकू की लूट और पिज्जा की कसम खा रहे हैं? रॉजर्स के ग्राहक ऐसा सोचते हैं, कम से कम। वह कहती हैं, '' विशिष्ट प्रतिक्रिया यह है कि लोग बेहतर महसूस करते हैं और आम तौर पर जीवन की गुणवत्ता बेहतर होती है, क्योंकि उन्हें महत्वपूर्ण माइक्रोन्यूट्रिएंट्स अधिक मिल रहे हैं, जो उनके आहार में कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से गायब हो सकते हैं, वह कहती हैं। 'एक Whole30 के बाद, लोग समग्र रूप से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने की प्रवृत्ति रखते हैं क्योंकि एक Whole30 पर उन्हें कितना अच्छा लगा।

Whole30 भक्तों द्वारा बताए गए कुछ विशिष्ट लाभों में वजन कम करना, दिन भर में बेहतर ऊर्जा स्तर, बेहतर फोकस और बेहतर नींद शामिल हैं। अन्य लोगों का कहना है कि उनके पास एक महत्वपूर्ण कमी या तीव्र भोजन cravings का उन्मूलन है। मेरे लिए, मुझे एहसास हुआ कि डेयरी, लस, और मीठा कॉफी क्रीम संभावित रूप से समस्याग्रस्त थे-और मैं अभी भी कार्यक्रम पूरा करने के वर्षों बाद भी उनसे बचता हूं।

और जब आप खत्म हो जाते हैं तो आप क्या करते हैं?

व्होल 30 की काडोज़ो के उन्मूलन का हिस्सा एक बार, यह पुनर्सृजन चरण के लिए समय है। यह योजना के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है, क्योंकि यह वह जगह है जहाँ आपकी सारी मेहनत बंद हो जाती है और आपको अपने बारे में और आपके लिए कौन से खाद्य पदार्थ काम करते हैं, इसके बारे में अधिक जानकारी मिलती है।

आपको उन खाद्य पदार्थों को वापस जोड़ने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जिन्हें आपने एक बार में नहीं लिया था, लेकिन एक समय में यह देखने के लिए कि क्या कुछ अवांछित लक्षणों को ट्रिगर करता है। 'सबसे खराब चीजों में से एक है जो आप अपने पसंदीदा जंक फूड के सभी 31 दिन पर एक ऑल-आउट द्वि घातुमान हो सकते हैं, रोडर्स कहते हैं। 'अपने आहार में खाद्य पदार्थों को फिर से वापस लाने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप यह सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं। यदि आप एक पीनट बटर और जेली सैंडविच खाते हैं और एक घंटे बाद भयानक महसूस करते हैं, तो आपको पता नहीं चलेगा कि जेली में ब्रेड, पीनट बटर या चीनी थी या नहीं।

वह प्रजनन चरण के दौरान Whole30 टेम्पलेट के साथ चिपके रहने की सलाह देती है, खाद्य पदार्थों को एक-एक करके वापस जोड़ती है और अगले एक को जोड़ने से पहले कुछ दिन इंतजार करती है। वह कहती हैं, '' दोपहर के भोजन में दही या पनीर में शामिल होने से डेयरी कोशिश कर सकती है, फिर यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ दिन प्रतीक्षा करें कि नए भोजन की कोशिश करने से पहले कोई समस्या नहीं थी, जैसे मकई या चावल, वह कहती हैं। 'अपने पाचन, मनोदशा, ऊर्जा स्तर और त्वचा पर पूरा ध्यान दें, और भीड़ या सिरदर्द के लिए बाहर देखें, जो सभी एक खाद्य असहिष्णुता के संकेत हो सकते हैं। यदि आप इनमें से किसी भी चीज का अनुभव करते हैं, तो यह एक डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के साथ आगे की जांच के लायक है।

यह सब थकाऊ लग सकता है, लेकिन अगर यह आपके पक्ष में काम करता है, तो इस बात पर विचार करें कि कभी भी चिंता न करें कि किन खाद्य पदार्थों से आपको फिर से बुरा लग सकता है। और जब तुम कर लड़की की रात को उस रेड वाइन और चीज़ प्लेट के लिए जाएं, कम से कम आपको पता चल जाएगा कि आपके और आपके स्वास्थ्य का क्या मतलब है।

एरिन मैगनर द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग।

मूल रूप से 16 अगस्त, 2018 को प्रकाशित; 31 दिसंबर, 2019 को अपडेट किया गया।

एक शीर्ष ट्रेनर के अनुसार, व्होल 30 करते समय अपने वर्कआउट को अनुकूलित करने का तरीका यह है। और अगर आप शुरुआत करना चाहते हैं अभीइस सप्ताहांत के BBQ के लिए परिपूर्ण Whole30- अनुमोदित व्यंजनों की जाँच करें।