वास्तव में पैलियो आहार नियम क्या हैं? इस गाइड के साथ हड्डी

जब तक आप एक चट्टान के नीचे रह रहे हैं (या, एक गुफा में अहम), आपने शायद पैलियो आहार के बारे में सुना होगा। दशक की सबसे बड़ी खाद्य गतिविधियों में से एक, यह साफ खाने वालों से लेकर क्रॉसफिटर्स और सेलेब्स तक सभी को मिल रहा है जैसे कि वे फ्लिंटस्टोन्स परिवार के सदस्य हैं।

मिल्क एंड हनी न्यूट्रिशन के संस्थापक मैरी एलेन फिप्स, एमपीएच, आरडीएन, पालेओ के दर्शन के अनुसार हमारे (वास्तव में दूर) पूर्वजों ने कृषि, पशु खेती और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से पहले खा लिया। आहार के भक्तों का मानना ​​है कि मानव शरीर उन चीजों पर सबसे अच्छा चलता है जिन्हें शिकार और इकट्ठा किया जा सकता है, और यह कि अधिक आधुनिक खाद्य पदार्थ, जैसे डेयरी उत्पाद, फलियां और अनाज, हमारे लिए आनुवंशिक रूप से आदर्श नहीं हैं। (हालांकि, इस परिकल्पना की वैधता पर कुछ शोधकर्ताओं द्वारा सवाल उठाया गया है।)



जानने के लिए बिल्कुल सही हमारे पैलियोलिथिक पूर्ववर्तियों ने क्या खाया, आपको एक ऐसी टाइम-मशीन की आवश्यकता होगी जो आपको हाईट, सर्पिलाइज़्ड सब्जियों के पास्ता के रूप में गर्म होने से पहले वापस भेज देती है। (12,000 से 2.6 मिलियन साल पहले, सटीक होने के लिए।) लेकिन चूंकि यह यथार्थवादी नहीं है, आधुनिक पैलियो निर्माता लॉरेन कॉर्डेन, पीएचडी, पौधों और जानवरों के आसपास आहार आधारित है जो दिन में जंगली वापस पाए गए थे।

इसके साथ पैतृक होने की संभावना से प्रेरित? सभी चीजों के लिए शुरुआती गाइड पर गौर करें पेलियो: इसके लाभ और नुकसान, खाने के लिए खाद्य पदार्थ (कुकीज़ भी शामिल हैं!) और कार्यक्रम पर जाने से बचें, और कैसे पालेओ के साथ प्रयोग करने के लिए सभी तरह से गोताखोरी के बिना रह रहे हैं। एक चीज़!)। जब हम 21 वीं सदी में लौटेंगे तो आपको देखेंगे ...



नीचे दिए गए वीडियो को देखें कि पैलियो आहार के एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ क्या सोचते हैं:



मैं पालेओ आहार पर क्या खा सकता हूं?

संक्षेप में, लेकिन मूंगफली नहीं, उन पैलियो नहीं हैं-विचार केवल वही खाने के लिए है जो पैलियोलिथिक युग में उपलब्ध था। बेटरटैनडाइटिंग के निर्माता, आहार विशेषज्ञ बोनी तौब-डिक्स, आरडीएन, पंजीकृत डाइटीशियन बोनी ताउब-डिक्स कहते हैं, 'नियम सरल हैं: मांस, मछली, फल, सब्जियां, नट्स, अंडे, बीज, स्वस्थ तेल, और कुछ भी हमारे पूर्वजों ने धरती से खाये जा सकते हैं। .com और के लेखक इसे खाने से पहले पढ़ें - लेबल से टेबल पर ले जाना।

जब यह पेलियो तरीके से मांस खाने की बात आती है, तो सोर्सिंग महत्वपूर्ण है-आखिरकार, प्राचीन जानवर औद्योगिक भोजन नहीं खा रहे थे या हार्मोन के साथ इंजेक्शन लगाए जा रहे थे। 'द पालेओ शेफ एंड फेट फ्यूज, पेलो-बेस्ड परफॉरमेंस फूड कंपनी की संस्थापक मैरी शेनौडा कहती हैं, एक सुपर-सख्त पेलियो लाइफस्टाइल घास-प्याले, चरागाह और जैविक खाद्य पदार्थों का चयन करता है। लेकिन अगर ये विकल्प आपके लिए उपलब्ध नहीं हैं, तो यह ठीक है। वह कहती हैं कि पैलियो आहार अनन्य नहीं है या सिर्फ उन लोगों के लिए है जो उन उच्च कीमत वाले खाने को खरीद सकते हैं, वह कहती हैं।

कुछ आधुनिक खाद्य पदार्थ भी हैं जो कई पैलियो खाने वालों द्वारा ठीक माने जाते हैं-जैसे, घी, शहद, शराब, बेकन, नमक और कॉफी। 'वन्स अपॉन ए कद्दू' के संस्थापक आरडीएन मैगी माइक्रोलाइज़क कहते हैं कि हमारे पैलियोलिथिक पूर्वजों द्वारा कॉफी का सेवन निश्चित रूप से नहीं किया गया था, लेकिन बहुत सारे पेलियो डाइटर्स इसे काले या चीनी के बिना पीते हैं। पेलियो भीड़ पूरी तरह से विरोधी नहीं है, या तो। यह अनुशंसा की जाती है कि यदि आप इसे पीने जा रहे हैं, तो इसे कम मात्रा में करें और वोदका, टकीला और ब्रांडी जैसे आसुत शराब चुनें। कुछ का मानना ​​है कि रेड वाइन अपने उच्च एंटीऑक्सीडेंट स्तरों के कारण ठीक है।

पैलियो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

  • मांस और मुर्गी पालन (गोमांस, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, पोर्क; यदि संभव हो तो घास खिलाया या जैविक चुनें)
  • जिगर
  • समुद्री भोजन (यदि संभव हो तो जंगली-पकड़ा हुआ चुनें)
  • अंडे (यदि संभव हो तो मुफ्त-रेंज या चरागाह चुनें)
  • नट्स (लेकिन मूंगफली नहीं-वे वास्तव में फलियां हैं)
  • बीज
  • फल
  • सब्जियां
  • कंद (शकरकंद, रतालू, शलजम)
  • जड़ी बूटी
  • मसाले
  • नारियल तेल, एवोकैडो तेल, अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल

क्या नहीं कर सकते हैं मैं पेलियो डाइट पर खाती हूं?

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है, लेकिन आपको पालेओ-विशेष रूप से जाने पर कुछ खाद्य पदार्थों को निक्स करना होगा, जो कि पाषाण युग के लोग नहीं खाएंगे। शेनाड कहते हैं, 'आप लस, संपूर्ण और परिष्कृत अनाज, डेयरी, फलियां, सोया, शक्कर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और ऐसी चीजें जो आपके शरीर के भीतर सूजन पैदा कर सकती हैं, दोनों को छोड़ देती हैं।

पैलियो खाने के दिशा-निर्देश मूल रूप से पर्याप्त लग सकते हैं-इसे खाएं, न कि-लेकिन सफलतापूर्वक गुफा में जाने पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की बात आती है। 'मैं लोगों को बताता हूं कि अगर ऐसा लगता है कि यह एक कारखाने में बनाया गया था या एक बॉक्स, जार, या बैग में आता है, तो संभवतः पेलियो नहीं है, ताउब-डिक्स कहते हैं।

पालेओ नो-गो फ़ूड:

  • अनाज (साबुत अनाज, गेहूं, वर्तनी, राई, जौ, क्विनोआ, जई, भूरा चावल, और अन्य लस मुक्त अनाज)
  • फलियां (सेम, मूंगफली, दाल, सोया)
  • डेयरी (मक्खन, पनीर, दही, दूध, आइसक्रीम)
  • कुछ वनस्पति तेल (सोयाबीन तेल, अंगूर का तेल)
  • हाइड्रोजनीकृत तेल (मार्जरीन)
  • चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप
  • कृत्रिम मिठास
  • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

क्यों लोग लस, वैसे भी से पागल हो रहे हैं? हमारे नवीनतम एपिसोड में और जानें आप बनाम भोजन:

एक ठेठ पेलियो भोजन कैसा दिखता है?

ठीक है, इसलिए आप अच्छी शुरुआत के लिए तैयार हैं। आपका फ्रिज किसानों के बाजार की तरह दिखता है और आपने अपने अनाज, मूंगफली का मक्खन, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की अपनी पेंट्री को बहा दिया है। अब क्या?

पालेओ भोजन वास्तव में वो सब नहीं दिखता है जो आप व्होल 30 जैसे कार्यक्रम में खा सकते हैं। शेनौदा कहते हैं, 'मेरे लिए एक सामान्य नाश्ता एक स्मूथी हो सकता है, टर्की बेकन या लॉक्स के साथ अंडे।

चिकन सलाद, बन्सल बर्गर, सलाद, हलचल-फ्राइज़, और ग्रिल्ड फिश सभी पैलियो-स्वीकृत दोपहर और रात के खाने के विकल्प हैं, मिशाल्स्की कहते हैं। सिर्फ एक चेतावनी: जब खुद के लिए तैयारी करते हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अधिकांश सॉस, marinades और ड्रेसिंग हैं नहीं पैलियो-स्वीकृत, क्योंकि वे अक्सर छिपे हुए शर्करा या नहीं-स्वस्थ तेल होते हैं।

एक रेस्तरां में पेलियो खाने के बारे में क्या?

बाहर खाना खाते समय पेलियो प्लान से चिपके रहना मुश्किल हो सकता है, और यही मीकल्स्की अपनी सबसे बड़ी गिरावट मानता है। 'सामान्य तौर पर, बहुत अधिक सख्त लोगों की तुलना में बहुत सख्त आहार का पालन करना कठिन होता है, खासकर यदि आपके पास एक नौकरी या जीवन शैली है जिसमें अक्सर बाहर खाना शामिल है, तो वह कहती हैं। हां, यह आपके गो-टू-फास्ट कैज़ुअल चेन-जैसे चिपोटल और यहां तक ​​कि ओलिव गार्डन में भी एक संभावना है। आपको बस अपने आदेश के साथ थोड़ा विशिष्ट-एर प्राप्त करना होगा।

शनौदा का कहना है कि जब आप किसी रेस्तरां को मार रहे हों, तो आपको योजना बनाने की आदत हो जाएगी। 'धैर्य रखें। आगे की सोचो। वह सलाह देती है कि शेफ आपके साथ काम करने के लिए तैयार होगा या नहीं, यह जानने के लिए समय से पहले कॉल करें। उसे वाक्यांशों का उपयोग करने में सफलता मिली जैसे, 'मेरे पास इन खाद्य आवश्यकताओं और प्रतिबंध हैं। मैं कुछ भी खाऊंगा जो महाराज मन से तैयार करेंगे। जब संदेह होता है, तो वह कहती है, कुछ सादे सब्जियां और एक सादा मांस का टुकड़ा बहुत सुरक्षित दांव हैं। (और वह फेट फ्यूज और एक एवोकैडो को अपने साथ लाती है, जहां भी वह जाती है, बस।

मुझे पैलियो आहार पर कैसे काम करना चाहिए?

आप अक्सर पैलियो प्रकार के कार्यक्रम को 'जीवन जीने के तरीके' के रूप में सुनेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि आंदोलन समीकरण का एक और प्रमुख हिस्सा है-आखिरकार, हमारे पूर्वजों ने मुख्य रूप से अपने निरंतर जीवन शैली को ईंधन देने के लिए भोजन का इस्तेमाल किया।

पैलियो व्यायाम पेलियो खाने के समान सिद्धांत पर आधारित है: आप कैसे स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और इसे अक्सर करें। योजना पर अनुशंसित कोई विशिष्ट फिटनेस शासन नहीं है, लेकिन लक्ष्य जितना संभव हो उतना सक्रिय होना है। आपने सुना होगा कि क्रॉसफ़िट समुदायों में यह योजना लोकप्रिय है-और जबकि कार्यात्मक फिटनेस प्रशंसकों ने पैलियो आहार को लोकप्रिय बनाने में मदद की हो सकती है, आपको लोकप्रिय कसरत की कोशिश करने के लिए पैलियो जाने की ज़रूरत नहीं है, Phipps को आश्वस्त करता है। (या ठीक इसके विपरीत।)

ठीक है, लेकिन पालेओ जा रहा है वास्तव में आपके लिए अच्छा हैं?

पैलियो आहार के कुछ लाभ हैं जो बस हर कल्याण समर्थक के पीछे हो सकते हैं। चेनौदा कहते हैं, 'सामान्य तौर पर, किसी के आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ को हटाने से स्वास्थ्य लाभ बढ़ेगा। 'जंक फूड इष्टतम जीवन और प्रदर्शन को प्राप्त करने का तरीका नहीं है।

यह प्रोटीन में भी उच्च है, जो एथलीटों या मांसपेशियों में डालने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बहुत अच्छा है, मिशाल्स्की कहते हैं। इसके अलावा, चूंकि यह डेयरी-मुक्त और अनाज से मुक्त है, पेलियो आहार उन असहिष्णुता या एलर्जी वाले लोगों के लिए एक अच्छा खाने की योजना है, वह जोड़ती है।

Phipps और Shenouda का मानना ​​है कि सूजन से जुड़ी पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोग पेलियो से सबसे अधिक लाभ उठा सकते हैं। '' एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं इस योजना को लुपस, एमएस या गठिया से जुड़े लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए एक विरोधी भड़काऊ प्रोटोकॉल के रूप में सुझाता हूं। वास्तविक रूप से, शेनौडा ने महिलाओं को यह कहते सुना है कि उन्हें अन्य मुद्दों के साथ माइग्रेन, चकत्ते, सूजन और आईबीएस से राहत मिली है।

क्या पेलियो नहीं जाने के कोई कारण हैं?

किसी भी प्रतिबंधात्मक खाने की योजना के साथ, पालेओ जीवन शैली से जुड़ी कुछ कमियां हैं। 'जब आप डेयरी, सेम, और अनाज को अलविदा कह रहे हैं, तो आप कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, विशेष रूप से कैल्शियम, विटामिन डी, बी विटामिन, और फाइबर को याद कर सकते हैं, मिशाल्स्की कहते हैं। यही कारण है कि Phipps उन लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं करता है जो नहीं करते हैं जरुरत स्वास्थ्य कारणों से डेयरी और अनाज को खत्म करना।

अन्य विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आप अभी भी पालेओ जा सकते हैं और अपनी ज़रूरत के सभी पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपको भोजन योजना की सावधानीपूर्वक आवश्यकता है। ब्रोकोली, मशरूम, और डिब्बाबंद मछली, और बादाम मक्खन, चिया बीज, साग, और फूलगोभी से कैल्शियम जैसे खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त करने पर आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। टूब-डिक्स कहते हैं कि पर्याप्त जिगर, समुद्री भोजन, पोल्ट्री और सब्जियां खाने से बी विटामिन के नुकसान से निपटने में मदद मिल सकती है जब आप अनाज खाना बंद कर देते हैं।

'पहले कुछ हफ्तों के लिए, अपने पैलियो भोजन विकल्पों पर नज़र रखने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें और वे आपको कैसा महसूस करवा रहे हैं, माइकलेस्की का सुझाव देते हैं। 'क्या आप भूखे हैं? क्या आप हैंगिंग हैं? क्या तुम थके हुए हो? क्या तुम दुखी हो? आपका शरीर यह पता लगाने में आपकी मदद करेगा कि क्या यह आहार आपको अच्छा महसूस करा रहा है या नहीं। यदि आप उपरोक्त में से कोई भी महसूस कर रहे हैं, तो आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर से बातचीत करने का समय है। वे केवल वही हैं जो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए बता सकते हैं कि क्या आप किसी भी पोषक तत्व की कमी हैं।

क्या मैं पालेओ को आधा कर सकता हूं?

संक्षिप्त उत्तर हाँ है, लेकिन यह निर्भर करता है क्यों आप पालेओ की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप विशिष्ट लक्षणों को दूर करने का प्रयास कर रहे हैं, तो Phipps कम से कम छह सप्ताह तक आहार का सख्ती से पालन करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे आपके शरीर को इसकी आदत पड़ जाएगी। (और यदि यह मामला है, तो आपको इसे किसी विशेषज्ञ के आशीर्वाद और पर्यवेक्षण के साथ भी करना चाहिए।) लेकिन अगर आपका लक्ष्य केवल प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहना है, तो आपको कुछ जगह मिलनी चाहिए। उदाहरण के लिए, पैलियो-शाकाहारी आहार एक संभावना है।

शेनौडा ने 'पैलियॉ ईटिंग प्लान' के साथ शुरुआत करने की सलाह दी है, मूल रूप से, पैलियो कार्यक्रम के लक्ष्यों के विपरीत, आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक पैलियो आहार। माइकेलज़ीक 'पेलियो-ईश' जाने की सलाह देता है, जिसमें हफ्ते में पांच दिन पेलियो खाना शामिल है, और अन्य दो नहीं।

आप यह भी आसानी से कह सकते हैं, तौब-डिक्स-एक बुरा विचार नहीं है, यह विचार करते हुए कि मांस और सब्जियों पर शून्य से 100 तक जाने से कुछ लोगों में पाचन संकट हो सकता है। 'अगर आपको लगता है कि पेलियो प्लान आपके लिए है, लेकिन आप इसे पूरी ताकत से नहीं देखना चाहते हैं, तो आप अपने कुछ कार्ब्स काटने की कोशिश कर सकते हैं, वह बताती हैं।

जब यह खाने की अलग-अलग योजनाओं के साथ प्रयोग करने की बात आती है, तो यह पैलियो, वैजनिज्म, कीटो, या कुछ और हो सकता है-मीकाल्स्की के अनुसार, यह वही करना है जो लंबे समय के लिए टिकाऊ हो आप

मूल रूप से 22 अगस्त, 2018 को प्रकाशित किया गया। 26 दिसंबर, 2019 को अपडेट किया गया, अतिरिक्त लेखन और रिपोर्टिंग के साथ क्ल्स मैकफिलिप्स।

यदि आप शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो इन प्री- और वर्कआउट के बाद पेलियो खाएं। और पाषाण युग से अनुमोदित मफिन के एक बैच को कोड़ा मारना सीखें।