हमने एक पोषण विशेषज्ञ से 7 सबसे लोकप्रिय मांस के विकल्प को रैंक करने के लिए कहा

पौधे आधारित आहार का पालन करने के बहुत सारे लाभ हैं: यह पर्यावरण के अनुकूल है, और यह आमतौर पर आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है। लेकिन अगर आप बर्गर, बेकन और स्टेक पसंद करते हैं, तो शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए मांस के विकल्प ऐतिहासिक रूप से बहुत दुखद हैं।

शुक्र है कि अधिक से अधिक लोग कम से कम कुछ समय में पौधे-आधारित खाने को अपनाते हैं, मांस-मदिरा के विकल्पों ने बेहतर तरीके से बनावट और स्वाद प्रदान किया है जिसे आप किसी भी पशु उत्पाद का उपयोग किए बिना देख रहे हैं। इस तरह, आप अभी भी संतुष्ट कर सकते हैं कि लेटिष और वेजी कटोरे के एकांत जीवन के लिए बिना रसीले मांस की लालसा।

सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन से मांस के विकल्प स्वास्थ्यप्रद हैं, या उनके साथ कैसे खाना बनाना है? यहाँ एक आरडी का क्या कहना है।

शुरुआती के लिए सर्वश्रेष्ठ: टोफू

प्रोटीन: प्रति 100 ग्राम पर 10 ग्राम

सभी ऑल-मीट में से, आप शायद टोफू से सबसे ज्यादा परिचित हैं। यह गाढ़ा सोया दूध से बना है जिसे अलग-अलग दृढ़ता के सफेद ब्लॉक बनाने के लिए फ़िल्टर और संसाधित किया गया है। 'यह प्रोटीन में उच्च है और इसमें आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर को प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक होते हैं। मैग्‍नीह मल्‍चाजिंक, एमएस, आरडी कहते हैं, यह मैग्नीशियम, कैल्शियम, सेलेनियम और फॉस्फोरस का भी एक अच्छा स्रोत है। इसमें एक तटस्थ स्वाद होता है जो आपके साथ खाना पकाने पर होता है, जो इसे सुपर बहुमुखी बनाता है।



कुछ लोग सोया के बारे में चिंता के कारण परेशान हैं कि उनके प्राकृतिक फाइटोएस्ट्रोजेन लोगों के हार्मोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। लेकिन अधिकांश शोधों ने इस पर बहस की है। 'कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सप्ताह में 1-2 बार सोया उत्पादों को खाने से स्तन कैंसर का खतरा कम हो सकता है। आम तौर पर, अधिकांश विशेषज्ञ कहेंगे कि सोया अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए मध्यम मात्रा में सुरक्षित है, लेकिन जो लोग गर्भवती हैं या जिन्हें हार्मोन से संबंधित कैंसर हैं, उन्हें अपने आहार में इसे शामिल करने से पहले अपने डॉक्टरों से बात करनी चाहिए।

फिर भी, आप जैविक उत्पादों (क्योंकि सोया एक आम जीएमओ फसल है) को ढूंढना चाहती हैं, वह कहती हैं। इसके अलावा, कोई भी इसे तब तक खा सकता है जब तक कि उनके पास सोया एलर्जी न हो।

सबसे अच्छा अगर आप सोया से परहेज कर रहे हैं: सीतान

प्रोटीन: 22 ग्राम प्रति 100 ग्राम सर्विंग

सीतान को गेहूं प्रोटीन (a.k.a. लस) से बनाया जाता है और यह प्रोटीन में उच्च है। यह एक नहीं है पूर्ण प्रोटीन हालांकि यह अमीनो एसिड लाइसिन और थ्रेओनीन की कमी है। आप क्विनोआ, कद्दू के बीज, सफेद बीन्स, पनीर, या दाल जैसी अपनी आवश्यक अमीनो एसिड आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए इसे किसी और चीज के साथ जोड़ना चाहते हैं।

'उसी तरह खाया जा सकता है जिस तरह से आप सलाद पर चिकन-स्लाइस खाएंगे, साथ ही वेजीज़ के एक हिस्से के साथ, माइकल्स्कीक कहते हैं। यह बनावट में बहुत घना और मोटा है (यह मांस सबसे मिलता जुलता है) इसलिए यह सैंडविच ऑल-मीट, टैको फिलिंग या लेट्यूस के बेड पर स्ट्रिप्स के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। आप कई विकल्प भी पा सकते हैं जो बारबेक्यू या टेरीयाकी सॉस के साथ पूर्व-स्वाद वाले या पैक किए गए हैं।

यह शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए कुछ मांस विकल्पों में से एक है जो सोया के साथ नहीं बनाया गया है, यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिनके पास सोया एलर्जी है या जो इसे से बचने की कोशिश कर रहे हैं। हालांकि, अगर आपको सीलिएक रोग या एक गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता है, तो सीटन से स्पष्ट है।

आंत के लिए सबसे अच्छा: टेम्पेह

प्रोटीन: प्रति 100 ग्राम पर 20 ग्राम

टोफू की तरह, टेम्पेह एक सोया आधारित मांस विकल्प है जो प्रोटीन में भी उच्च है। 'यह सोयाबीन से बना है जो भिगोया और नरम किया जाता है। तब इसे पकाया जाता है, थोड़ा किण्वित किया जाता है और एक फर्म पैटी या ब्लॉक में गठित किया जाता है, मिशाल्स्की कहते हैं। टेम्पेह अन्य सेम किस्मों, गेहूं या सोयाबीन और गेहूं के मिश्रण से भी बनाया जा सकता है, वह बताती हैं।

प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा, टेम्पे आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, और मैंगनीज में उच्च है, इसलिए यह एक पोषण शक्ति केंद्र है। वह कहती हैं, 'यह अतिरिक्त पोषक तत्व को बढ़ावा देता है, यह एक मजबूत पोषण विकल्प है।'

यह आपकी आंत के लिए भी अच्छा है, और सिर्फ इसलिए नहीं कि यह किण्वित है। उन्होंने कहा कि इसमें प्रीबायोटिक्स होते हैं, जो फाइबर है जो आपके पाचन तंत्र में फायदेमंद बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है। यह बेहतर दिल के स्वास्थ्य के लिए और सूजन को कम करने के लिए सोडियम में बहुत कम है।

इसे उसी तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है जब आप मांस-सलाद के लिए टॉपर के रूप में खाएंगे, हलचल-तलना में, या खुद से पके हुए या स्टीम्ड होने के रूप में। यह 'केक' में बेचा जाता है, और यह मीठा और पौष्टिक और थोड़ा सा भूखा होता है, इसलिए आप इसे बिना पकाए भी कच्चा खा सकते हैं। टोफू या अन्य अधिक तटस्थ मांस विकल्पों की तुलना में इसका स्वाद थोड़ा मजबूत होता है, इसलिए यह किसी के लिए पौध-आधारित भोजन के लिए अच्छा नहीं हो सकता है।

लेबल की जाँच करें-अगर यह एक गेहूं के मिश्रण से बनाया गया है, जो लोग लस नहीं खा सकते हैं, उन्हें इससे बचना चाहिए। यह सोया एलर्जी वाले लोगों के लिए भी फिट नहीं है। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो डेयरी मुक्त या लैक्टोज असहिष्णु हैं क्योंकि यह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, वह कहती हैं।

यदि आप प्रोसेस्ड फूड से बच रहे हैं तो सबसे अच्छा: कटहल

प्रोटीन: 3 ग्राम प्रति सेवारत

जैकफ्रूट एक दक्षिण एशियाई फल है जिसे जब दबाया जाता है, तो एक तटस्थ स्वाद होता है और खींची गई पोर्क के समान बनावट होती है। वह कहती हैं, '' मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों में इसका सेवन किया जा सकता है, माइकलहस्की कहते हैं कि पिछले कुछ वर्षों में यह मांस और इसकी सामग्री (3 ग्राम प्रति सेवारत) की वजह से मांस के विकल्प के रूप में लोकप्रियता में बढ़ा है, जो कि अधिकांश फलों से अधिक है। आप इसे सादा या पका कर खा सकते हैं, और इसे आप जो भी पका रहे हैं उस पर भी ले सकते हैं।

अन्य ऑल्ट-मीट की तुलना में, यह प्रोटीन में काफी कम है-इसलिए आपको अपने जीवन में प्रोटीन के एकमात्र स्रोत के रूप में इस पर निर्भर नहीं होना चाहिए। हालाँकि, आप भोजन करते समय प्रोटीन के अन्य स्रोतों को जोड़ना चाह सकते हैं, जैसे बीन्स, फलियां, या प्रोटीन-घने veggies। इसके अलावा, पूर्व-अनुभवी, पूर्व-पैक किस्मों में से कुछ चीनी में उच्च हैं। फिर भी, Michalczyk को यह विकल्प पसंद है क्योंकि यह कई अन्य मांस के विकल्प की तरह अत्यधिक संसाधित नहीं है।

मांस खाने वालों के लिए सर्वश्रेष्ठ: मांस से परे / असंभव बर्गर

प्रोटीन: प्रति सेवारत 20 ग्राम (परे); प्रति सेवारत 19 ग्राम (असंभव)

ये buzzy ऑल्ट-मीट वेजी बर्गर के आधुनिक उन्नयन हैं जो स्वाद (और असंभव, 'खून के मामले में) और ग्राउंड बीफ़ की तरह दिखते हैं। बियॉन्ड मीट मटर प्रोटीन को प्रोटीन के अपने प्राथमिक स्रोत के रूप में अलग करता है, और असंभव बर्गर ने हाल ही में सोया और आलू प्रोटीन का उपयोग करने के लिए सुधार किया है।

हालाँकि, जब दोनों उत्पाद प्लांट-आधारित अवयवों के साथ बनाए जाते हैं, तो वे काफी संसाधित होते हैं और कुछ लाल झंडों को पोषण से बढ़ाते हैं, जोआन सोल्ज ब्लेक, आरडी, जो पहले वेल + गुड को कहते थे। उन्होंने कहा कि इनमें से बहुत से प्लांट-आधारित बर्गर बहुत प्रेस कर रहे हैं, लेकिन मैं लोगों के लिए कम संतृप्त वसा वाला विकल्प ढूंढना पसंद करूंगा। बियॉन्ड बर्गर में प्रति सेवारत पांच ग्राम संतृप्त वसा (आपकी अनुशंसित दैनिक सीमा का 25 प्रतिशत) है, जबकि असंभव बर्गर में प्रति सेवारत आठ ग्राम है-आपकी दैनिक सीमा का 40 प्रतिशत। (दोनों में संतृप्त वसा की मात्रा नारियल के तेल से आती है।) यह हर बार एक बड़ी बात नहीं है, बस रसदार मीटलेस बर्गर को रोजमर्रा की चीज नहीं बनाते हैं।

एक सामयिक शॉर्ट कट के लिए सर्वश्रेष्ठ: सोया डॉग्स

प्रोटीन: भिन्न

सोया कुत्ते गर्म कुत्तों की तरह होते हैं, लेकिन वे मांस-मुक्त होते हैं और इसके बजाय सोया या गेहूं प्रोटीन से बने होते हैं। जबकि इन उत्पादों में अक्सर अपने मांस समकक्षों की तुलना में कम कैलोरी और संतृप्त वसा होता है, वे माइकल्सज़ीक का पसंदीदा मांस रहित विकल्प नहीं हैं।

वे कहती हैं कि अगर मैं शाकाहारी या शाकाहारी हूं तो मैं इन्हें डाइट स्टेपल नहीं बनाउंगी, लेकिन मुझे लगता है कि वे एक बार खाने के लिए ठीक हैं। वे आम तौर पर अत्यधिक संसाधित होते हैं और इसमें कॉर्न सिरप और सोडियम की उच्च मात्रा जैसे अतिरिक्त तत्व होते हैं। कुछ सोया कुत्तों को भी अंडे के सफेद प्रोटीन के साथ बनाया जाता है, इसलिए यदि आप शाकाहारी हैं तो लेबल को ध्यान से देखें। वे कहती हैं, जो लोग आमतौर पर अपने आहार में अधिक से अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन जोड़ रहे हैं, मुझे लगता है कि सोया कुत्तों के अलावा इसे प्राप्त करने के लिए और भी कई तरीके हैं, वह कहती हैं। लेकिन वे आपके आहार के एक सामयिक भाग के रूप में ठीक हैं (एक मित्र के ग्रीष्मकालीन बारबेक्यू में कहें)।

यदि आप अपने अन्य विकल्पों से ऊब चुके हैं तो सर्वोत्तम है: बनावट वाली वनस्पति प्रोटीन

प्रोटीन: 12 ग्राम प्रति 1/4-कप सर्विंग

बनावट वाली वनस्पति प्रोटीन (जिसे बनावटयुक्त सोया प्रोटीन या सोया मीट के रूप में भी जाना जाता है) सोया आटा से बना एक कच्चा सोया उत्पाद है। यह ग्राउंड बीफ जैसा दिखता है, जो इसे एक लोकप्रिय मांस विकल्प बनाता है। हालांकि, यह एक और बहुत ही प्रसंस्कृत उत्पाद है, Michalczyk कहते हैं।

यह प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत है, और वह पसंद करती है कि इसमें थोड़ा फाइबर होता है और सोडियम में कम होता है। वह कहती हैं, 'टीवीपी में मैग्नीशियम-एक खनिज भी होता है, ज्यादातर लोगों को फॉस्फोरस, आयरन और कैल्शियम पर्याप्त नहीं मिलता है। 'कुछ टीवीपी में यह कैसे बनाया जाता है, इसके आधार पर अन्य प्रसंस्कृत सामग्री शामिल हो सकती है, इसलिए फिर से घटक लेबल को पढ़ना और केवल सोया युक्त एक को चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि आपको सोया से एलर्जी है, तो इसे न खाएं, लेकिन यदि आप कुछ नया खोज रहे हैं, तो सुनिश्चित करें। फिर भी, Michalczyk को नहीं लगता कि यह इस सूची में उच्चतर अन्य की तुलना में एक बढ़िया विकल्प है।

हम इसे बुला रहे हैं: 2019 पूरी तरह से मांस का वर्ष होगा। और इस गाइड को बुकमार्क करें ताकि आप उन लोगों को स्कूल कर सकें जो यह पूछते रहते हैं कि आपको पौधे-आधारित आहार पर पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलता है।