यह रेजिस्टेंस बैंड बैक वर्कआउट 10 मिनट के फ्लैट में आसन को बेहतर बनाता है

द मंथ क्लब के ट्रेनर, हमारी ब्रांड-नई फिटनेस श्रृंखला में आपका स्वागत है, जहाँ हम एक महीने की फिटनेस चुनौती बनाने के लिए सबसे अच्छे फिटनेस लीडर हैं। सोमवार को, हमारे पास हमारे पसीने की बूंदें होती हैं, जहां आपको सप्ताह की कसरत तक पहुंच मिलेगी जिसे आप घर पर भी अपना सकते हैं। इस हफ्ते, 10 मिनट के प्रतिरोध बैंड कसरत के साथ डोनलन अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम कर रहे हैं।


भले ही मैं रेग पर काम करने के बारे में कितना अच्छा हूं, पूर्ण एक शरीर का हिस्सा जिसे नजरअंदाज किया जाता है वह मेरी पीठ है। मैं अपनी बांहों को झुका कर काम करूंगा। वे तब तक गिरने के लिए तैयार रहते हैं और जब तक यह मेरी पीठ की मांसपेशियों तक नहीं पहुंच जाता है, लेकिन जब यह मेरी पीठ की मांसपेशियों की बात करता है, तो यह दूर से देखने वाला, दिमाग से बाहर होता है।

यह मेरे लाभ के लिए नहीं है, यद्यपि। हालाँकि मैं व्यक्तिगत रूप से अपनी पीठ नहीं देख सकता, फिर भी, यह मेरे लिए जिम्मेदार है, मुझे लंबवत रखते हुए। और आपकी पीठ की मांसपेशियां प्रमुख रूप से आपके आसन के प्रभारी हैं। तो यह उन मांसपेशियों को वापस नहीं करने के लिए एक उज्ज्वल विचार है (अहम) वहाँ। इस हफ्ते के ट्रेनर ऑफ़ द मंथ क्लब वर्कआउट में, बीक डोनन एक छोटी लेकिन प्रभावी (और पसीने से तर… मुझे विश्वास है) दिनचर्या को साझा करता है जिसमें एक प्रतिरोध बैंड और आपकी पीठ शामिल है, और आप भी जब आप उस पर हों तो अपनी भुजाओं पर काम करें।

डोनलन कहते हैं, 'हम पोस्टीरियर चेन पर काम करने जा रहे हैं, जो आपके आसन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, सीधे खड़े होना और बस अच्छा महसूस करना। यह सब लग रहा है 10 मिनट से थोड़ा कम है, और आप कुछ ही समय में खड़े होंगे।

खुद के लिए डोनाल्ड के 10 मिनट के प्रतिरोध बैंड कसरत की कोशिश करें

प्रत्येक 15 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल करें, फिर कुल दो सेटों के लिए चक्र करें।




1. बंधी हुई दालें: अपने हाथों के चारों ओर बैंड के साथ अच्छा और सीधा खड़े हों। अपने कोर को कस कर रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, और अपने कंधों को आराम दें-आप अपने जाल को काम नहीं करना चाहते हैं, आप इसके बजाय अपनी बाहों के पीछे काम करना चाहते हैं। आपकी भुजाएं आपके सामने सीधी हैं, एक पैर दूसरे के सामने थोड़ा है, और अपनी बाहों के साथ छोटे दालों को करें। इससे पहले कि आप अपने हाथ या पीठ के बाकी काम करना शुरू करें, अपने लैट्स को सक्रिय करना वास्तव में अच्छा है।

2. पंक्ति में झुकना: आगे की ओर अपने पैरों के साथ दोनों पैरों के चारों ओर बैंड रखें। दो मुट्ठी बनाएं और अपनी पीठ को अच्छा और सीधा रखें। अपने बट को बाहर रखें-यह ऐसा है जैसे आप किसी डेडलिफ्ट की स्थिति में हों। जितना हो सके अपने बट को टिकाएं और अपनी पीठ को सपाट रखें। अपनी कोहनी को एक साथ रखते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें।


3. एकल हाथ लैट पुल-डाउन: एक हाथ को अपने सिर के ऊपर से बंद करके, दूसरी भुजा के साथ बैंड को नीचे की ओर खींचे क्योंकि उल्टा सीधा रखा जाता है। प्रत्येक पुल के साथ वैकल्पिक। कंधे को निचोड़ें और अपनी कोहनी को चौड़ा रखते हुए, खींचते हुए सांस छोड़ें।

4. एकल हाथ पंक्तियों: यह एक धनुष और तीर-प्रकार की स्थिति है, इसलिए 45-डिग्री के कोण पर, दोनों हाथों को बाहर निकालें और अपने हाथों के चारों ओर बैंड के साथ एक मुट्ठी बनाएं। अपनी कलाई को सीधा रखें। साँस छोड़ते हुए आप अपने हाथ को अपने कंधे तक लाएँ। पार्श्व बदलना।


5. बेंड और स्नैप-लेफ्ट: बैंड को अपने बाएं पैर के चारों ओर रखें और अच्छे और सीधे खड़े हों। इसे सिंगल-लेग डेडलिफ्ट या चैनल एल्ले वुड्स के रूप में सोचें क़ानूनन ब्लोंड: अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपने बट को जितना हो सके उतना बाहर टिकाएं, और अपनी पीठ को सपाट रखें। आपका बायाँ हाथ आपके बछड़े की ओर नीचे तक पहुँचता है, फिर सीधे ऊपर की ओर खींचे। यदि आप इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं, तो अपने बट को आगे भी चिपका दें।

6. बेंड और स्नैप-राइट: बैंड को अपने दाहिने पैर के चारों ओर रखें, और अपने दाहिने हाथ से झुकें, फिर ऊपर की तरफ आएं और निचोड़ें। सुनिश्चित करें कि जब आप तस्वीर खींच रहे हों, तो आपका आसन वास्तव में अच्छा हो और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। एक और दौर के लिए चक्र के माध्यम से। यदि आप इसे कठिन बनाना चाहते हैं, तो तीसरे दौर को जोड़ें या 15 के बजाय 20 से 30 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल करें।

पिछले महीने के ट्रेनर ऑफ़ द मंथ के मेगा टेकस के घर पर इस HIIT वर्कआउट शिष्टाचार के साथ दिल की दर को और भी अधिक बढ़ाएँ। और यहाँ 10 मिनट का प्रतिरोध बैंड आर्म वर्कआउट है, जबकि आप इस पर हैं।