यह 9-चाल डम्बल आर्म वर्कआउट आपके ऊपरी शरीर की हर मांसपेशी को लक्षित करता है

अगर मैं एक फिटनेस पुनरावृत्ति हो सकता है एडवर्ड सिजरहैंड्स, मैं कैंची के बजाय अपनी कलाई से जुड़ा हुआ डंबल चाहता हूं। Dumbbells संभवतः सबसे आसान है (इसे प्राप्त करें?) और कसरत के उपकरण का पोर्टेबल टुकड़ा, और बस हैं अनंत अभ्यास आप उनके साथ कर सकते हैं-जिसमें आपके कंधे, आपकी पीठ, आपके कोर, आपके पैर और सूची काम करना शामिल है।

एक त्वरित इतिहास सबक: हम बहुत सकारात्मक हैं कि डम्बल (या डंबल जैसी वस्तु) प्राचीन ग्रीस के रूप में वापस उपयोग किए गए थे। फ्लेक्सिट में मास्टर ट्रेनर ब्रांको तेदोर्कोविच कहते हैं, 'प्राचीन ग्रीस के दिनों में डेटिंग, लोग अपने शरीर को गढ़ने के लिए (डम्बल) का इस्तेमाल करते थे ताकि वे देवताओं से मिल सकें।



हालांकि तब से स्पष्ट रूप से प्रगति हुई है, मूल विचार समय की कसौटी पर खड़ा है। उन्होंने कहा, '' वे दुनिया भर में लगभग हर जिम में हर एक दिन का उपयोग करते हैं, उन्होंने कहा कि हालांकि वे निश्चित रूप से कम-तकनीकी लग सकते हैं, वे 360 डिग्री रोटेशन की पेशकश करते हैं, जिससे हम अपनी कलाई, कोहनी और कंधे के जोड़ों को स्थिति में ला सकते हैं। सबसे अनुकूल स्थिति। (Pssst: इसका मतलब है कि आप अपने शरीर को सिर से पैर तक काम कर सकते हैं, बस इस वजनदार HIIT वर्कआउट को प्रमाण के रूप में देखें)

इस वजह से, वे अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हैं कोई फर्क नहीं पड़ता कि मांसपेशी आप काम करने की कोशिश कर रहे हैं। विशिष्ट मांसपेशियों को अलग करने के लिए डम्बल उपकरण के सबसे प्रभावी टुकड़े हैं, क्रिस ग्रोनकोव्स्की, FlexIt मास्टर ट्रेनर और आइस शेकर के सीईओ कहते हैं। 'लक्षित हाथ व्यायाम एकल संयुक्त आंदोलन हैं, इसलिए, उदाहरण के लिए, आपकी कोहनी काज है जब दोनों संकुचन और विस्तार-तो-डम्बल आपको एक समय में एक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं, जो मांसपेशियों को अधिभार करके आपकी ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है।



इसका मतलब है कि वे व्यायाम, रूपांतरों और दृश्यों की एक विस्तृत श्रृंखला की पेशकश करते हैं। और हर किसी के लिए एक डम्बल है-आप उन्हें सचमुच एक पाउंड से लेकर 100 पाउंड तक पा सकते हैं। हाथ के व्यायाम के लिए जो सबसे बहुमुखी फिटनेस उपकरण का उपयोग करेंगे, स्क्रॉल करते रहें।



इस डंबल आर्म वर्क को अपने दम पर आजमाएं।

1. बैठा डम्बल कर्ल: आपके बाइसेप्स के लिए, ग्रोनकोव्स्की को स्टेपल बाइसप कर्ल पसंद है, जो बैठने पर किया जा सकता है। अपने धड़ को पूरी तरह से सीधा करके बैठें, अपनी कलाइयों को घुमाते हुए ताकि आपकी हथेलियाँ सीधे आपके सामने हों, और दोनों डम्बल को अपनी छाती तक कर्ल करें। वे कहते हैं कि आंदोलन के शीर्ष पर संक्षिप्त रूप से रुकें, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं, वे कहते हैं। 10 से 15 प्रतिनिधि के चार सेट करें।

2. बैठे हथौड़ा कर्ल: पहले अभ्यास के रूप में एक ही स्थिति और आंदोलन में, दोहराएं, लेकिन अपने हाथों से एक दूसरे का सामना करने के लिए अपने bicep के अन्य क्षेत्रों को लक्षित करें।

3. खड़े एकल हाथ tricep एक्सटेंशन: अपनी बाहों के पीछे के लिए, अपने सिर के पीछे थोड़ा ऊपर, सीधे डंबल का विस्तार करते हुए सीधे खड़े हो जाएं। ग्रोनकोव्स्की कहते हैं, 'अपनी कोहनी को एक काज के रूप में उपयोग करें, डंबल को कम करके जहां यह सीधे आपके सिर के पीछे है।' 'आपको इस बिंदु पर ट्राइसपी में एक अच्छा खिंचाव महसूस करना चाहिए। संक्षेप में रोकें, फिर डंबल को सीधे प्रारंभिक स्थिति तक बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन में अपने कंधे के जोड़ का उपयोग नहीं कर रहे हैं-केवल कोहनी का उपयोग करें। 10 से 12 प्रतिनिधि के चार सेट करें।

4. इनलाइन बेंच डम्बल लंबे कर्ल: एक झुकाव बेंच पर बैठते समय, अपनी बाहों के साथ शुरू करें अपने शरीर के बगल में सभी तरह से नीचे बढ़ाया। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करते हुए, संकुचन में कर्ल करें और डीटेलरेट करें। टोडोरोविक के अनुसार, यह आपके बाईसेप के लंबे हिस्सों को काम देगा।

5. एंगल्ड डंबल बाइसेप कर्ल: वह कहते हैं, '' अपने शरीर के बगल में जितना संभव हो सके अपने शरीर के पास अपने डम्बल को उठाएं, वे कहते हैं। 'एक हथौड़ा कर्ल में आगे जाने के बजाय, शरीर को एक सीधी लिफ्ट से लगभग 45 डिग्री के करीब उठाएं, टोडोरोविक कहते हैं, जो प्रत्येक हाथ पर 12 प्रतिनिधि के तीन सेटों की सिफारिश करता है।

6. रिवर्स डम्बल कर्ल: डम्बल (वज़न के ऊपर हाथ) पर एक ओवर-ग्रिप के साथ शुरू करके अपनी ट्राइसेप्स को आगे बढ़ाएं। तियोडोरोव 16 प्रतिनिधि के तीन सेट करने के लिए कहता है।

7. इनलाइन बेंच डम्बल खोपड़ी कोल्हू: वे डरावने लग सकते हैं, लेकिन खोपड़ी कोल्हू हैं वास्तव में आग पर अपने त्रिशिस्क की स्थापना के लिए प्रभावी। ग्रोनकोव्स्की ने इनकी सिफारिश की है, जिसमें फर्श पर लगाए गए दोनों पैरों के साथ एक झुकाव बेंच पर लेटना शामिल है, और अपने सिर के ऊपर सीधे डम्बल पकड़ें। 'आपकी हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना चाहिए, वह कहते हैं। 'अपनी कोहनी को टिका के रूप में उपयोग करें, और अपने सिर के ठीक ऊपर वजन कम करें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति तक दबाएँ। लगभग 10 प्रतिनिधि के चार सेट आज़माएं।

8. डम्बल किकबैक: ये आपके त्रिशिस्क को लक्षित करने के लिए भी हैं। तियोडोरोविक एक फ्लैट बेंच का उपयोग करने के लिए कहते हैं, इस पर एक घुटने रखकर एक ठोस आधार के लिए विपरीत पक्ष हाथ के साथ लटके हुए हैं। दूसरे हाथ को फर्श के समानांतर रखें-एकमात्र संयुक्त चलती कोहनी है, जो 90 डिग्री से वापस फर्श के समानांतर जाती है। उन्होंने कहा कि आप समानांतर रेखा से संपर्क करते हैं, फिर कलाई को धीरे-धीरे अंदर की तरफ मोड़ें। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

9. डम्बल छह तरीके: वाशिंगटन डीसी स्थित ट्रेनर कोरी फेल्प्स को 'सिक्स-वे डंबल एक्सरसाइज पसंद है, जो आपके कंधों, आपके डेल्टोइड्स, ट्रैप्स, अपर बैक और आपके पूरे आर्म में मोशन के सभी रेंज को टारगेट करता है। 'अपने हाथों में डंबल्स के एक सेट के साथ शुरू करें जिसमें पक्षों पर हथेलियां हों, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा हो और कोहनी में हल्का सा झुक जाए, वह मुझसे कहती है। 'टी-पोज़िशन में अपनी बाहों को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, फिर डम्बल को एक साथ लाने के लिए अपनी बाँहों को सामने रखें, फिर भी कंधे की ऊँचाई पर। डम्बल को ऊपर की ओर उठाएं, फिर अपने कदम पीछे की ओर प्रारंभिक स्थिति में लाएं। ओवरहेड से, कंधे की ऊंचाई के सामने नीचे की तरफ, बगल की तरफ खुलें, और कूल्हों के नीचे तक। सभी छह आंदोलनों एक प्रतिनिधि के बराबर है।

यदि आप यात्रा कर रहे हैं या आपके पास डम्बल नहीं हैं, तो एक प्रतिरोध बैंड चुनें। डोनलन यहीं पर एक हाथ से चलने वाली श्रृंखला के माध्यम से चलेंगे:

अब जब आपके शरीर के ऊपरी हिस्से पर ध्यान दिया गया है, तो अपने पैरों और अपने संतुलन को काम करने के लिए पेंडुलम की कोशिश करें। और यह एब्स वर्कआउट के लिए एक योग है जिसमें केवल सात मिनट लगते हैं।