20 सप्ताह की यह प्रशिक्षण योजना किसी भी धावक को अपने पहले मैराथन के माध्यम से मिल सकती है

इसलिए। आप मैराथन दौड़ना चाहते हैं। सबसे पहले, बधाई! दूसरा, यह काम करने का समय है। 26 (.2) सीधे मील के लिए फुटपाथ को पाउंड करने के बारे में सोचा जा सकता है कि कुछ भी कम नहीं हो सकता है, लेकिन जगह में एक उचित दिनचर्या के साथ, इसमें कोई संदेह नहीं है कि आप इसे कर सकते हैं। यदि यह आपका पहला रोडियो है, तो 20 सप्ताह का मैराथन प्रशिक्षण योजना इसे बनाने का एक शानदार तरीका है।

'20 सप्ताह की योजना के लिए सर्वश्रेष्ठ उम्मीदवार वे लोग हैं जो अपने पहले मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, जो लोग अधिक क्रमिक माइलेज बिल्डअप चाहते हैं, जो लोग कुछ समय के बाद मैराथन दूरी पर लौट रहे हैं, और वे जो मदद स्थापित करने में मदद कर सकते हैं न्यूयॉर्क रोड रनर्स (NYRR) के कोच मेलानी कन्न कहते हैं कि उनके चलने वाले जीवन में कुछ संरचना है। 'एक 20-सप्ताह की योजना का सबसे बड़ा लाभ आपके तहत वास्तव में ठोस नींव प्राप्त करने के लिए अधिक समय है। एक दूसरे के लिए एक घर बनाने के बारे में सोचें: नींव मजबूत, इमारत की समग्र संरचना जितनी मजबूत होगी। यही बात दौड़ने में भी लागू होती है। यहां, वह आपको वह सब कुछ बताती है, जिसे आप जानना चाहते हैं ताकि आप अगले 20 हफ्तों तक जमीन पर चल सकें। सचमुच।



अपने प्रशिक्षण की योजना बनाएं

एक बार जब आपकी टाइमलाइन ठीक हो जाती है, तो यह उचित प्लान चुनने के बारे में है-और वहाँ बहुत सारे विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, NYRR आभासी प्रशिक्षण योजना, आपको एक ठोस एरोबिक आधार और एक अच्छी दिनचर्या स्थापित करने में मदद करने के लिए चार सप्ताह के बेस-बिल्डिंग मील से शुरू करती है। 'हम योजना में एक महीने के बारे में गति वर्कआउट शामिल करना शुरू करते हैं, और तब तक, धावक उन्हें गले लगाने के लिए तैयार होते हैं क्योंकि वे चार सप्ताह के लिए ठोस माइलेज चला रहे हैं, वह बताती हैं।

जब प्रशिक्षण की बात आती है, तो दौड़ना पूरी प्रक्रिया का केवल एक पहलू है-आपको खुद को शारीरिक और मानसिक रूप से मजबूत रखने की जरूरत है और अन्य तरीकों से भी चुनौती के लिए तैयार रहना चाहिए। 'मेरा मंत्र है: & lsquo; आप केवल ट्रेन कर सकते हैं और साथ ही आप ठीक हो सकते हैं,' जिसका अर्थ है कि नींद, आराम, और रिकवरी तकनीक जैसे फोम रोलिंग और सौम्य स्ट्रेचिंग मजबूत चलने के प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं, कन्न कहते हैं। 'इसके अलावा, बड़े मांसपेशी समूहों को जोड़े रखने के लिए एक सरल शक्ति दिनचर्या, चोट की रोकथाम की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करेगी। यह शक्ति कार्य असाधारण होने की आवश्यकता नहीं है: 15 मिनट या तो मूल कोर काम, फेफड़े, स्क्वेट्स, तख्तों, पुलों, और सीपी बहुत है।



प्रेरित रहो

जब आप 20-सप्ताह के मैराथन प्रशिक्षण योजना के साथ आधे से एक वर्ष के दौरान निर्माण कर रहे हों, तो प्रेरित होना मुश्किल हो सकता है। लेकिन, कन्न कहते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात जो आप कर सकते हैं वह यह है कि आप इस यात्रा को पहले स्थान पर क्यों सेट करते हैं। 'जब आप इस योजना के लिए साइन अप करते हैं तो आपके दिमाग में एक विजन या एक लक्ष्य होता है, जो नीचे लिखता है और इसे कहीं पोस्ट करता है कि आप इसे देख सकते हैं, वह कहती है। 'क्या कोई ऐसी फोटो है जो आपको प्रेरित करे? अपने फोन की होम स्क्रीन बनाएं। क्या कोई विशेष गीत है जो आपको पंप करता है? कि अपने अलार्म घड़ी का गीत बनाओ। ये छोटे अनुस्मारक एक लंबा रास्ता तय करेंगे!



याद रखें कि कभी-कभी बुरे रन अच्छे लोगों के लिए होते हैं। एक रन आपको परिभाषित नहीं करता है, जब तक आप वहां से निकलते हैं और फिर से कोशिश करते हैं। सफलता दिन-प्रतिदिन छोटे-छोटे निर्णयों और विकल्पों की एक श्रृंखला से बनती है- इसलिए यदि आपका दिन खराब है, तो आपको अपनी सफलता की कहानी को अपने अगले भाग के साथ मोड़ने का मौका मिलेगा।

एक समर्थन प्रणाली एक साथ रखें

एक और चीज जो आप कर सकते हैं: अपने आप को एक दौड़ने वाला दोस्त खोजें। 'जवाबदेही की कुंजी है-अगर आपके पास अपने रनों के लिए सुबह सबसे पहले एक दोस्त से मिलने के लिए, या यदि आपके पास अपने स्पीड वर्कआउट करने के लिए एक दोस्त है, तो आपको दिखाने की अधिक संभावना होगी और सप्ताह के बाद अपना सर्वश्रेष्ठ सप्ताह करेंगे। , कन्न का सुझाव देता है। या, समूह प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तलाश करें, क्योंकि अन्य लोगों के साथ दौड़ने से उन 15 और 20 आतंकवादियों को पूरी तरह से तेजी से उड़ने में मदद मिल सकती है, यदि वे अकेले थे।

भले ही आप बस एक सप्ताह से शुरू कर रहे हों या फिनिश लाइन की ओर देख रहे हों, इस प्रक्रिया में आप जो सबसे महत्वपूर्ण काम कर सकते हैं वह है अपने शरीर की सुनना। कन्न कहते हैं, 'खुद को धक्का देने से असुविधा और चोट से वास्तविक दर्द में अंतर होता है।' वह एक टीम का समर्थन करने का सुझाव देती है-जिसमें एक डॉक्टर, एक भौतिक चिकित्सक शामिल है, और आपके द्वारा प्रशिक्षण शुरू करने से पहले स्टोर स्टाफर्स पर भरोसा किया जाता है, ताकि आपको पता हो कि आपको सलाह की आवश्यकता होने पर किसे कॉल करना है।

इस योजना का पालन करें

दौड़ने को तैयार? कोच मेल ने एनवाईआरआर वर्चुअल ट्रेनर 20-सप्ताह टीसीएस न्यूयॉर्क सिटी मैराथन योजना को आधार के रूप में उपयोग करते हुए वेल + गुड पाठकों के लिए एक व्यक्तिगत योजना को एक साथ रखा। वह कहती हैं, 'यह योजना पहली बार मैराथन करने वाले की ओर अधिक सक्षम है, जो प्रशिक्षण से पहले महीने के लिए प्रति सप्ताह लगभग 20 मील दौड़ते हैं।' यदि आप थोड़ी अधिक उन्नत जगह से शुरुआत कर रहे हैं, तो आप NYRR वर्चुअल ट्रेनर के साथ चलना चाह सकते हैं, जो 17 जून (2019 के NYC मैराथन से 20 सप्ताह पहले) लॉन्च होगा।

आगे जाकर: लंबी दौड़ आपके मैराथन प्रशिक्षण की आधारशिला है। आत्मविश्वास, एरोबिक विकास और ईंधन के उपयोग के लिए सफल लंबे रन महत्वपूर्ण हैं। लंबे रनों का गति-प्रयास स्तर धीमा और संवादात्मक होना चाहिए, 1 से 10 के पैमाने पर लगभग 4 से 5।

नियमित रन: नियमित रनिंग के बहुमत का प्रतिनिधित्व करता है जो आप करेंगे। इन रनों की गति आरामदायक होनी चाहिए, 1 से 10 के पैमाने पर 5 से 6 के आसपास। यह आम है और शायद अपने नियमित रन को धीरे-धीरे शुरू करना भी पसंद करते हैं और फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाते हैं।

आसान रन: कड़ी मेहनत के बाद सहायता वसूली में मदद करने के लिए आसान रन दिनों को रणनीतिक रूप से आपके कार्यक्रम में रखा गया है। 1 से 10 के पैमाने पर 4 से अधिक कठिन किसी भी आराम के स्तर पर इन्हें चलाने के लिए देखें। इन आसान रनों के लक्ष्य को याद रखें, अपने अगले कठिन सत्र के लिए अपने दिमाग और पैरों को तैयार करने में मदद करें, इसलिए विरोध करना महत्वपूर्ण है इन रनों पर बहुत कठिन दौड़ लगाने का प्रलोभन।

फ्लेक्स डे: क्रॉस-ट्रेनिंग सेशन या एक दिन की छुट्टी के साथ अपने रन का विकल्प देने के लिए यह सप्ताह का सबसे अच्छा दिन है। क्रॉस-ट्रेनिंग के कुछ रूप एरोबिक विकास को कम पहनने और आंसू बहाने से उत्तेजित कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि बाइक या पूल में उन सत्रों से आपकी दौड़ के समय में मदद मिल सकती है। अपने प्रशिक्षण के लिए बेझिझक चुनें कि आपके प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा विकल्प यह है कि आप कैसा महसूस करते हैं: आराम करें, दौड़ें या क्रॉस-ट्रेन करें।

अंतराल: आमतौर पर, अंतराल प्रशिक्षण में 1600 मीटर (लगभग एक मील) या उससे कम की दूरी होती है, बीच में आराम के अंतराल के साथ। अंतराल हमारे शरीर को सिखाने के लिए पहले से तैयार हैं कि छोटी अवधि में दौड़ की गति क्या महसूस होती है, साथ ही साथ हमारे शरीर को लैक्टेट के बिल्ड-अप को अधिक कुशलता से प्रबंधित करने की अनुमति देने के लिए तेजी से चल रहा है। अधिकांश अंतराल वर्कआउट प्रत्येक प्रयास के बीच निष्क्रिय (चलने) या सक्रिय (जॉगिंग) वसूली के साथ एक ट्रैक पर किया जाता है।

समय चलाता है: टेंपो वर्कआउट लंबे समय तक कठिन चलने के लिए अनुकूलन करने का एक शानदार तरीका है। टेंपो पेस दौड़ की गति से भिन्न हो सकते हैं, दौड़ की गति से थोड़ा धीमा हो सकते हैं, या दौड़ की गति से थोड़ा तेज हो सकते हैं। टेंपो रन को वर्कआउट में इंटरकनेक्ट किया जाता है और यहां तक ​​कि लंबे समय तक रनिंग ट्रेनिंग के दौरान लंबी दूरी तक कुछ निश्चित गति को संभालने में सक्षम होता है। टेंपो रन महान आत्मविश्वास बिल्डरों हैं।

हिल्स: पहाड़ी प्रशिक्षण को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना दक्षता पर काम करने और पहाड़ी काम की तीव्रता के आधार पर विभिन्न मांसपेशी फाइबर की भर्ती करने का एक शानदार तरीका है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि पहाड़ियों को अपने प्रशिक्षण में शामिल करने से आप सीख सकते हैं कि कैसे झुकाव पर महसूस किया जाए और चढ़ाई के बाद दौड़ की गति पर वापस जाएं। यह प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण पहलू है, विशेषकर पहाड़ी पाठ्यक्रम के लिए।

Fartleks: फार्टलेक स्पीड प्ले के लिए स्वीडिश शब्द है और हम बाद वाले शब्द (प्ले) पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं। Fartleks में आसान सेगमेंट (ऑफ सेगमेंट) के बाद चलने वाले सेगमेंट (कठिन सेगमेंट) शामिल हैं। आमतौर पर, दोनों सेगमेंट 30 सेकंड से लेकर कुछ मिनटों तक होते हैं। Fartleks धावकों को पेस बदलने में मदद करते हैं और एक रन को तोड़ने में मदद करते हैं।

जैसा कि आप महसूस करते हैं (AYF): हम गति, दूरी, जीपीएस, पहाड़ियों, फ्लैट, नमी, बारिश, बर्फ, ट्रेल्स, ट्रैक, आदि में इतने फंस जाते हैं कि हम वहाँ से बाहर सबसे अच्छे मूल्यांकन उपकरण के बारे में भूल जाते हैं। आप अपने कार्यक्रम में बनाए गए दिनों (एएएफ) को महसूस करेंगे। AYF दिनों में, आप घड़ी को पीछे छोड़ सकते हैं और बस चलाने के लिए निर्धारित कर सकते हैं। अपने परिवेश का निरीक्षण करें और सुनें कि आपका शरीर क्या कह रहा है-यह प्रशिक्षण योजना से बहुत अधिक है जो आपको बता सकता है।

कथित परिश्रम की रेटिंग (RPE) कथित परिश्रम की आपकी दर 1 से 10 के पैमाने पर मापी जाएगी। एक 1 रेटिंग सोफे पर बैठने के बराबर होगी, जबकि 10 रेटिंग अधिकतम दौड़ का प्रयास है। आपके कई वर्कआउट में एक निर्धारित आरपीई होगा जो आपको यह मार्गदर्शन करने में मदद करेगा कि आपको कितनी मेहनत करनी चाहिए। आपका RPE एक सटीक विज्ञान नहीं है, लेकिन आपको ईमानदारी से अपने आप का मूल्यांकन करने और खुद पर भरोसा करने की आवश्यकता है। हमारा लक्ष्य आपको अपना सर्वश्रेष्ठ कोच बनना सिखाना है।

० → कोई परिश्रम नहीं

1 → बहुत आसान (हल्का चलना)

2 → बहुत आसान है

3 → आसान

4

5 → मध्यम (आराम से रन गति)

6 → कुछ कठिन (अभी भी संवादी चल रहा है)

7 → हार्ड (केवल एक या दो शब्दों के साथ प्रश्नों का उत्तर दें)

8 → बहुत कठिन

9

10 → मैक्सिमल (दौड़ का प्रयास)

यहाँ एक अच्छी और अच्छी संपादक ने पहली बार मैराथन दौड़ने से अपने शरीर के बारे में सीखा। साथ ही, स्टाइल (और आराम) में फुटपाथ को हिट करने में आपकी मदद करने के लिए सबसे अच्छा चलने वाले जूते।