आधिकारिक संपूर्ण खाद्य सूची: यहां ठीक वही है जो आप कर सकते हैं और खा नहीं सकते

यह कल्पना करें: आप Whole30 के दिन 15 पर मजबूत हो रहे हैं और आपको ऐसा महसूस हो रहा है कि आप चीजों की स्विंग में लग गए हैं। फिर दोपहर के आसपास घूमता है और आप अपने सामान्य लारबार पर मंडरा रहे हैं। आप रैपर पर नज़र डालते हैं-केवल महसूस करने के लिए कि आप बस दुपट्टा नीचे करते हैं गलत तरह का लाराबर का। (मूंगफली या चॉकलेट चिप्स वाले पूरे व्हेल 30-स्वीकृत नहीं हैं।) इसका मतलब है कि आपको 30-दिवसीय भोजन आहार शुरू करना होगा। । मार्ग। ऊपर।

इसी तरह के परिदृश्य से बचने के लिए, आप पीएचडी-इन रीडिंग लेबल प्राप्त करने पर विचार कर सकते हैं, अर्थात। वास्तव में, पूरे खाद्य पदार्थों के लिए जाना जिनमें लेबल बिल्कुल भी नहीं है, आपकी सबसे सुरक्षित शर्त है। लेकिन चूंकि यह हम में से अधिकांश के लिए पूरी तरह से यथार्थवादी नहीं है, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप वास्तव में क्या कर सकते हैं और कार्यक्रम पर नहीं हो सकते हैं, क्योंकि एक स्वस्थ दिखने वाले भोजन में भी एक प्रतिबंधित घटक आपको पटरी से उतार सकता है।

ध्वनि असंभव है? खैर, इसके लिए एक अच्छा कारण है। Whole30 न केवल स्वच्छ खाने के बारे में है, बल्कि हर बार जब आप नाश्ते के लिए पहुंचते हैं, तो अपनी आदतों की जांच करें। कार्यक्रम के संस्थापक मेलिसा हार्टविग का कहना है कि लोगों को इससे होने वाले सबसे बड़े लाभों में से एक है, उनके भावनात्मक संबंध और भोजन के प्रति लगाव के बारे में जागरूकता। 'लोगों को लगता है, & lsquo; यह वास्तव में कठिन होगा, मैं अपने व्यवहार को याद करने जा रही हूं,' वह कहती हैं। 'लेकिन यह वास्तव में आंखें खोलने वाला हो सकता है कि यह महसूस करने के लिए कि आपके शरीर के साथ, अन्य लोगों के साथ, और स्वयं भोजन के साथ आपके भावनात्मक संबंधों में कितना भोजन होता है।

बेशक, यह खाने के इस अति-मनमाने तरीके से समायोजित करने के लिए भारी हो सकता है। इसलिए यदि आप व्होल 30 को जल्द शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं, तो किराने की दुकान को हिट करने से पहले एक गेम प्लान करना एक अच्छा विचार है। इस पर विचार करें कि कार्यक्रम पर क्लिफ के नोट्स संस्करण क्या खाएं (और क्या नहीं खाएं), प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों के ठीक नीचे आपको खाद्य पैकेजिंग पर देखना चाहिए। फ्लिप पक्ष पर फिर से देखें, एवोकैडो टोस्ट…

अपने अंतिम Whole30 भोजन सूची के लिए पढ़ते रहें।

मूल बातें

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है, लेकिन आप जैविक, ताजा उपज पर स्टॉक करना चाहेंगे। मूल रूप से Whole30 पर सभी फल और सब्जियां स्वीकार्य हैं, इसलिए आपके पसंदीदा सेब, केले, जामुन और जैसे मेला खेल है।



हालाँकि आपके ग्रीन नाश्ते की स्मूदी के लिए भी ऐसा नहीं कहा जा सकता है। दुर्भाग्य से, फलों और सब्जियों को मिश्रित करना या उन्हें रस देना और कार्यक्रम में भोजन करना अनुशंसित नहीं है, जब तक कि यह बिल्कुल आवश्यक न हो। Whole30 कार्यक्रम के दिशानिर्देशों के अनुसार, इसका मुख्य कारण यह है कि आपका भोजन या कैलोरी कम भरना, आपके मस्तिष्क को यह सोचकर धोखा देना है कि यह पूर्ण नहीं है जैसे कि आपने पूरे खाद्य पदार्थ खाए हैं। और फलों से चीनी को ओवरडोज करना आसान है और यदि आप रस ले रहे हैं तो फाइबर को याद करें।

30 दिनों के लिए आपको जिन अन्य चीजों को निक्स करना होगा, उनमें सभी डेयरी (घी को छोड़कर), अनाज और ब्रेड (जई, गेहूं, चावल, और अन्य ग्लूटेन-फ्री और पैलियो की किस्में शामिल हैं), और फलियां शामिल हैं (बीन्स सहित)।

एडिटिव्स और जोड़ा चीनी से सावधान रहें

चूंकि आप शायद उन सभी सब्जियों को थोड़ा और रोमांचक बनाने के लिए सॉस का उपयोग करना चाहते हैं, इसलिए आपको बोतलबंद मसालों या सलाद ड्रेसिंग खरीदते समय अतिरिक्त सावधानी बरतनी होगी। एक आदर्श दुनिया में, आप इन्हें स्क्रैच से बना देंगे, लेकिन जब आप समय के लिए क्रंच करेंगे तो आपके पास कुछ विकल्प होंगे। (प्राइमल किचन और टेस्मे के उत्पादों में से कई व्होल 30-स्वीकृत हैं)।

यह आसान मार्गदर्शिका आपको उन सामग्रियों पर रुंडाउन प्रदान करती है, जो आपके पास हो सकते हैं (जैसे प्राकृतिक स्वाद, बबूल inulin, और सूरजमुखी नहीं सोया - -इलेक्ट्रिकिन), और जो ऑफ-लिमिट (जैसे एमएसजी, कैरिजेनैन, सल्फाइट और कॉर्नस्टार्च) हैं।

की शक्कर मिलाई कोई भी दयालु भी एक नहीं हैं। चुपके से शर्करा की इस सूची को देखें जो अक्सर मसालों और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। हां, यहां तक ​​कि प्राकृतिक मिठास जैसे एगेव अमृत, मेपल सिरप और शहद को छोड़ दिया जाना चाहिए।

प्रोटीन

Whole30 पर आपके प्रोटीन का अधिकांश हिस्सा मांस, अंडे और मछली से आने वाला है। गुणवत्ता वाले मांस और मछली को चुनने की कोशिश करें जो लगातार खट्टे, प्रमाणित कार्बनिक, मुक्त-रेंज और बिना किसी हार्मोन, भराव या नाइट्रेट्स के होते हैं।

जब आप सुपर व्यस्त हो, यात्रा कर रहे हों या यात्रा कर रहे हों, तो प्रोटीन एक मुश्किल भोजन समूह हो सकता है, इसलिए आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपके पास कुछ ऐसे हाथ हों जो आप आसानी से प्राप्त कर सकें। 'मैं हमेशा आपके फ्रिज में घर में आपातकालीन भोजन रखने की सलाह देता हूं, हार्टविग कहता है। उसके कुछ गो-मांस में कठोर उबले अंडे, जमीन का मांस और चिकन सॉसेज शामिल हैं।

नट, नट बटर, और नट दूध

चूंकि आपको मूंगफली के अलावा सभी प्रकार के नट्स की अनुमति है, क्योंकि वे तकनीकी रूप से फलियां हैं-आप अभी भी नट्स और नट बटर का आनंद ले सकते हैं। बस यह सुनिश्चित कर लें कि वे अनाज में भुना हुआ नहीं हैं- या फलियां-खट्टे तेल या चीनी में लेपित या सीजनिंग के साथ जिसमें एडिटिव्स हों। कच्चे और अनारक्षित नट और नट बटर, होल 30 के लिए बहुत अच्छे हैं, क्योंकि उनमें कोई अतिरिक्त सामान नहीं होने का कोई मौका नहीं है।

और आप अभी भी अपने दैनिक लट्टे का आनंद ले सकते हैं-जब तक कि यह एक डेयरी-मुक्त ऑल्ट-मिल्क के साथ बनाया जाता है जो कैरेजेनन और चीनी से मुक्त होता है। इसका मतलब यह है कि स्टारबक्स में अखरोट के दूध के सभी विकल्प ऑफ-लिमिट हैं, और इसलिए कैलिफ़ोर्निया फार्म्स (जिसमें प्रति कप 5 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है) से लोकप्रिय बरिस्ता मिश्रण बादाम दूध पसंदीदा है। कैलिफ़ोर्निया फ़ार्म्स के अनवाइटेड बादाम दूध उत्पाद ठीक हैं, हालांकि। और क्षमा करें, Oatly प्रशंसकों-इस समय के सबसे अधिक दूध पर प्रतिबंध लगा दिया गया है, यह देखते हुए भी कि यह जई के साथ बनाया गया है (जिसकी अनुमति नहीं है)।

स्नैक्स और ड्रिंक

Whole30 आम तौर पर स्नैकिंग की अनुशंसा नहीं करता है। यदि आपको भोजन के बीच खाने की आवश्यकता है, तो कुछ प्रोटीन और वसा को शामिल करना सबसे अच्छा है। लेकिन कभी-कभी, जब आप कार्यालय में बहुत अधिक घंटे लगा रहे होते हैं या यात्रा करते हैं, तो आप अपने आप को बिना किसी पूर्ण-अनुरूप भोजन के साथ भूखे पा सकते हैं। यह तब होता है जब आप कुछ स्नैक्स को हाथ में ले सकते हैं जब तक कि आपको कुछ पर्याप्त न मिल जाए। 'मैं हमेशा मीट स्टिक या झटके से उड़ता हूं। डीएनएक्स बार एक संपूर्ण 30 प्रकार का मिनी भोजन बनाता है-यह एक मांस, वेजी, नट और सीड स्टिक है, एक बार की तरह, हार्टविग कहते हैं।

यदि आपको हवाईअड्डे पर अपने साथ लाने के लिए एक चीज चुननी है, तो हार्टविग ने प्रोटीन पैक करने की सिफारिश की है, क्योंकि इसे ढूंढना मुश्किल हो सकता है। वह कहती हैं, 'आप अपने स्थानीय हवाई अड्डे पर लगभग हमेशा नट या बीज या कुछ ताजे फल पा सकते हैं, लेकिन मांस सबसे मुश्किल चीज है।'

जब पेय की बात आती है, तो शराब और चीनी-मीठे घूंट निकलते हैं, लेकिन आपके पसंदीदा स्वस्थ विकल्पों का क्या? कोम्बुचा ठीक है (यदि चीनी को लेबल पर सूचीबद्ध नहीं किया गया है), और इसलिए ताजे दबाए गए फल और वेजी जूस हैं। ला क्रिक्स और हड्डी शोरबा भी आज्ञाकारी हैं।

मिठाई के बारे में क्या?

नो-डेज़र्ट नियम शायद व्होल 30 के सबसे कम-लोकप्रिय हिस्सों में से एक है, लेकिन हार्टविग कहते हैं कि यह सबसे महत्वपूर्ण है यदि आप अंकुश लगाने के लिए मीठी क्रेविंग्स को लात मार रहे हैं और अपनी आदतों को रीसेट कर रहे हैं। उसने पालेओ, डेयरी-मुक्त, या चीनी-मुक्त डेसर्ट खाकर धोखा देने के लिए एक शब्द गढ़ा, जो ऐसा लगता है कि वे Whole30-compliant होंगे-वह इसे आपकी पैंट के साथ सेक्स कहते हैं।

'आपका मस्तिष्क एक पूर्ण-अनुरूप पैनकेक और आपके द्वारा सुबह में किए जाने वाले सामान्य पेनकेक्स के बीच अंतर नहीं जानता है। या एक ब्राउनी या कुकी, वह बताती है। 'और अगर आप अभी भी अपने Whole30 पर पेनकेक्स, कुकीज़ और ब्राउनी खा रहे हैं, तो आप भोजन के साथ अपने भावनात्मक संबंध के बारे में कुछ भी नहीं जानने जा रहे हैं और आपको अपनी आदतों को बदलना नहीं पड़ेगा। हम कार्यक्रम पर शासन करते हैं (मिठाई) आपको जिस तरह से आप भोजन का उपयोग करने के लिए आराम करने, चिंता को दूर करने और स्वयं को शांत करने के लिए मजबूर करते हैं और उन जरूरतों को पूरा करने के अन्य तरीकों को खोजने के लिए मजबूर करते हैं। इसके बजाय कुछ जंगल स्नान के लिए कौन है?

यदि आप अधिक युक्तियों की तलाश कर रहे हैं, तो अपने दिन की शुरुआत सही से करने के लिए इन Whole30 नाश्ते के व्यंजनों की कोशिश करें। और यहाँ Whole30 के बाद जीवन के लिए एक गाइड है।