वर्कपॉइंट वर्कआउट और स्ट्रेंथ बिल्डिंग के लिए नई मॉम की गाइड
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आपके शरीर में होने वाली कई सामान्य (अभी तक पागल) चीजों में से एक यह तथ्य है कि आपका गर्भाशय नाशपाती के आकार से तरबूज के आकार तक बढ़ता है। जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, यह आपके midsection में कुछ गंभीर बदलाव पैदा करता है। यही कारण है कि गर्भवती होने के दौरान आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण है-और लाभ प्रसव के समय समाप्त नहीं होते हैं।

व्यायाम स्ट्रीमिंग प्लेटफॉर्म बॉडी कॉन्सेप्ट्स के संस्थापक और फिटनेस ट्रेनर माहरी रेलिन कहते हैं, '' कई मायनों में, कोर ताकत आपको सुरक्षित रखती है, और बच्चे के जन्म के लिए भी तैयार रहती है। प्रसव पूर्व और प्रसव के बाद के वर्कआउट। एक नई माँ के रूप में, वह कहती हैं, आपके शरीर को नियंत्रित करना कठिन हो सकता है क्योंकि आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदलता है और कुछ स्नायुबंधन शिथिल होते हैं।



जैकी स्टोन, एमडी, एक ओबी / GYN ऑनलाइन महिला स्वास्थ्य प्रदाता मावेन क्लिनिक के साथ एक बच्चे को ले जाने और वितरित करने से आपके पेट की मांसपेशियों और श्रोणि मंजिल को कमजोर होता है। 'यह आसन, ताकत, मल और मूत्र असंयम, श्रोणि अंग आगे को बढ़ाव के साथ समस्या पैदा कर सकता है, और कुछ महिलाओं के लिए यौन संतुष्टि के साथ भी समस्या है।

'कोर ताकत आपको सुरक्षित, केंद्रित और प्रसव के लिए तैयार रखती है-और यह वही क्षेत्र है जिसे आप बाद में मजबूत रखना चाहते हैं।



जीवन के चमत्कार का एक और सामान्य दुष्प्रभाव यह है कि गर्भावस्था और प्रसव-दोनों प्राकृतिक जन्म और सीजेरियन सेक्शन-रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों (सिक्स पैक में दिखने वाली बाहरी मांसपेशियाँ) को अलग कर सकते हैं, जिसे डायस्टेसिस रेक्टी कहा जाता है। (यहां यह देखने के लिए कि आपके पास हालत है या नहीं, यह देखने के लिए आत्म-परीक्षण कैसे करें, लेकिन पुष्टि के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें।)



गर्भावस्था से संबंधित पेट के मुद्दों को स्थिरता और चंगा करने का एक तरीका प्रसवोत्तर कोर वर्कआउट के माध्यम से है। लेकिन चटाई पर वापस जाने से पहले, सभी महिलाओं को अपने स्वयं के स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ यह सुनिश्चित करने के लिए जांच करनी चाहिए कि वे बिना किसी सीमा के व्यायाम करने के लिए स्वस्थ हैं, डॉ। स्टोन सलाह देते हैं। एक सामान्य नियम के रूप में, हालांकि, वह योनि जन्म के बाद एक से दो सप्ताह तक इंतजार करने की सलाह देती है-या जब तक कि आपका शरीर तैयार न हो जाए और ए-एक्सरसाइज में संलग्न होने से पहले सी-सेक्शन के लगभग छह सप्ताह बाद।

एक बार जब आप अपने एमडी से ठीक हो जाते हैं, तो ताकत और स्थिरता पर काम करने के लिए यहां 5 पेट व्यायाम हैं।

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1. डायाफ्रामिक श्वास के साथ पेल्विक झुकाव

'मैं हमेशा गर्भावस्था के बाद क्या कहती हूं, क्या आप अंदर से बाहर की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, रेलिन कहते हैं। आप पेल्विक फ्लोर और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस पर ध्यान केंद्रित करके ऐसा करती हैं, जो 'बहुत गहरी और कभी-कभी कोर्सेट की मांसपेशियां कहलाती हैं क्योंकि वे आपकी रीढ़ के निचले हिस्से के चारों ओर लपेटती हैं, वह बताती हैं।

'आपके बच्चे होने के बाद, निश्चित रूप से वे बाहर खिंचे हुए हैं, और आप उन्हें इस लपेटी हुई स्थिति में वापस लाना चाहते हैं। कार्यात्मक रूप से, यह रीढ़ और & lsquo; डायनामिक स्टेबिलिटी ’का समर्थन करेगा (आपके शरीर के नियंत्रण और संतुलन को बनाए रखते हुए आगे बढ़ने की क्षमता।

एक तटस्थ रीढ़ के साथ अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तब आप अपनी पीठ को एक 'बिल्ली के आकार में मोड़ते हैं, अपने पेट के बटन की ओर कम एब्स को खींचते हुए साँस छोड़ते हैं। तटस्थ रीढ़ पर लौटें और इनहेल पर एब्स जारी करें।

तीन बार दोहराएं, फिर कैट पोज़ के प्रत्येक दौर के साथ केगेल जोड़ें। (आपको श्रोणि मंजिल को मजबूत करने के लिए दैनिक रूप से केगेल करना चाहिए, FYI करें।) यह महसूस होता है कि श्रोणि मंजिल को ऊपर और आपके शरीर में खींच रहा है, जैसे कि आप एक साथ सांस ले रहे हैं और अपने पेट को कम रीढ़ में खींच रहे हैं। फिर श्वास पर सब कुछ छोड़ दें। केगेल के साथ आठ बार दोहराएं।

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2. आपकी पीठ पर पेल्विक झुकाव

अपने दोनों पैरों को शरीर के बल झुकते हुए, पीठ के बल जमीन पर दोनों पैरों के साथ अलग रखें। श्वास लें और अपने एब्डोमिनल को आराम दें, फिर साँस छोड़ें क्योंकि आप अपने श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाते हैं और अपने पेट को अपनी रीढ़ में खींच लेते हैं। श्रोणि को संलग्न करने की कोशिश न करें क्योंकि आप श्रोणि को झुकाते हैं (जिसका अर्थ है कि आप इसे पुल की स्थिति तक नहीं उठा पाएंगे)। श्वास पर, अपने श्रोणि को कम करें और अपने पेट को छोड़ दें। तीन बार दोहराएं, फिर प्रत्येक झुकाव के साथ केगेल जोड़ें।


आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप पेल्विक फ्लोर को ऊपर और अपने शरीर को झुकाव पर खींच रहे हैं, जबकि एक साथ साँस छोड़ते हुए और अपने पेट को कम रीढ़ में खींच रहे हैं। फिर श्वास पर सब कुछ छोड़ दें। आठ बार दोहराएं।

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3. एकल-पैर एक्सटेंशन

ये अगले तीन व्यायाम पेट के स्थिरीकरण से संबंधित हैं। अपनी पीठ पर लेटकर तैयारी करें और जब तक आप अपने पेट को अपनी रीढ़ में नहीं खींचते। सामान्य रूप से साँस लेना जारी रखें लेकिन पूरे समय पेट को चूसने और महसूस करने की भावना को बनाए रखें। आपके पैर फर्श पर आपके घुटने मुड़े हुए हों और पैर हिप-दूरी से अलग हों।

धीरे-धीरे एक पैर को सीधा करें, अपनी एड़ी को फर्श के साथ खिसकाएं। पूरे समय अपने पेट की व्यस्तता को बनाए रखते हुए पैर को पीछे की ओर खिसकाएं। प्रत्येक तरफ आठ बार दोहराएं।

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4. तुला पैर बहुत पतला

सुनिश्चित करें कि आपके कम एब्स आपके शुरू होने से पहले लगे हुए हैं और लगे हुए हैं। टेबलटॉप स्थिति में दोनों पैरों को 90 डिग्री पर मुड़े हुए से शुरू करें। एक पैर ले लो और एड़ी को जमीन पर टैप करें, फिर वापस टेबलटॉप पर। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से न उठाएं। आप शरीर से दूर ऊँची एड़ी के जूते का उपयोग करके इस अभ्यास को कठिन बना सकते हैं। प्रत्येक पैर पर आठ बार दोहराएं।

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5. उठाया-पैर एक्सटेंशन

सुनिश्चित करें कि आपके शुरू होने से पहले आपके कम एब्स लगे हुए हैं, और टेबलटॉप स्थिति में अपने पैरों को 90 डिग्री पर झुकना शुरू करें। दोनों पैरों को कूल्हों से कुछ इंच बाहर एक विकर्ण स्थिति तक बढ़ाएँ, और फिर टेबलटॉप पर लौट आएं। 20 बार नियंत्रण के साथ दोहराएँ।

सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में इस आंदोलन के साथ आर्क नहीं है, और हर समय एब्स के साथ जुड़ाव / खींचाव बनाए रखें। आप पैरों को आगे या नीचे बढ़ाकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। अपने पैरों को मुड़े हुए रखें और यदि आप अपने पेट के बजाय कूल्हे फ्लेक्सर्स में बहुत अधिक खिंचाव महसूस करते हैं तो उन्हें उच्च स्तर तक पहुंचाएं।

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जब आप मजबूत महसूस कर रहे हों, तो यहां पांच मिनट की तख्ती चुनौती और कोशिश करने के लिए चार मिनट की कोर कसरत है।