सबसे अच्छा आईटी बैंड व्यायाम आपको चोट से बचने में मदद करता है

एक सेकंड आप अपने बालों को हवा में उड़ाने के साथ चला रहे हैं, दुनिया में देखभाल के बिना, दोहराए जाने वाले जाम को पंप करते हैं। फिर अगला, आपके घुटने के बाहर दर्द होता है जो हर बार आपके पैर जमीन से टकराता है। तो क्या देता है? यह संभावना है कि आप सबसे आम अति प्रयोग की चोटों में से एक का सामना कर रहे हैं: ITBS, या iliotibial बैंड सिंड्रोम। और स्पॉइलर अलर्ट: इससे निपटने के लिए थोड़ा सा भी मज़ा नहीं है।

'आईटी बैंड कूल्हे के जोड़ के बाहर के हिस्से से लेकर घुटने के जोड़ तक और घुटने के जोड़ के पार चलता है। जब उस कण्डरा पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है-और बहुत अधिक बल के संयोजन के बाद और घुटने के बाहर की ओर अत्यधिक रगड़ने से वह चिड़चिड़ा और फुला जाता है और घुटने के बाहर की ओर तेज दर्द का कारण बनता है जिसे इलियोटिबियल कैंसर सिंड्रोम कहते हैं जॉर्डन मेटज़ल, एमडी, के लेखक कहते हैं स्वस्थ रहने के लिए खेल डॉक्टर की पूरी गाइड और जीवन के लिए चोट-मुक्त। 'एक स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर के रूप में, वर्ष के इस समय के रूप में लोग मैराथन-मोड में हैं-मुझे दिन में कम से कम दो या तीन बार आईटीबीएस के मामले दिखाई देते हैं। यह धावकों-चोटियों में बहुत आम चोट है जो लंबी दूरी की दौड़ को करने की कोशिश कर रहे हैं।

जबकि ITBS धावकों में आम है, यह एकमात्र समूह नहीं है जो इसे प्रभावित करता है। भौतिक चिकित्सक डेनिएल वीस, पीटी, डीपीटी के अनुसार, यह अक्सर ऐसे व्यक्तियों में देखा जाता है जो किसी भी प्रकार के दोहराए हुए घुटने को झुकाते हैं और सीधा करते हैं, जैसे दौड़ना और साइकिल चलाना। 'जैसे-जैसे घुटने विस्तार की सामान्य गतियों (स्ट्रेटनिंग) और फ्लेक्सन (झुकने) के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, आईटी बैंड एपिकॉन्डाइल पर आगे-पीछे होता है। मांसपेशियों में असंतुलन, जकड़न, खराब संरेखण और दोषपूर्ण बायोमैकेनिक्स और मूवमेंट पैटर्न वाले व्यक्तियों में, एक बार सामान्य गति अतिरिक्त घर्षण पैदा कर सकती है जो जलन और एक भड़काऊ प्रतिक्रिया की ओर ले जाती है, वह बताती हैं।

ITBS से कैसे निपटें

ITBS होने के बाद, आप व्यायाम करते समय अपने घुटने के बाहर दर्द और कोमलता महसूस नहीं करेंगे। आपको यह करते हुए भी इससे निपटना होगा कोई भी गतिविधि जिसमें घुटने मोड़ने की आवश्यकता होती है, जैसे चलना और सीढ़ियाँ चढ़ना। और जब आईटीबीएस के साथ व्यायाम करने की बात आती है, वीस कहते हैं कि अंगूठे का एक अच्छा नियम दर्द को ट्रिगर करने वाली किसी भी चीज़ से बचना है।

'वर्कआउट को जितना हो सके दर्द से मुक्त रखें। वर्कआउट के बाद दर्द भी नहीं होना चाहिए। अगर ऐसा होता है, तो उसे चिढ़ाने वाले व्यायाम को काटें, वह कहती है। 'आप उन गतिविधियों से भी बचना चाहते हैं जो क्षेत्र में जलन पैदा करती रहेंगी और सूजन पैदा करेंगी। तैराकी या पैदल चलने के लिए साइकिल चलाना और दौड़ना, और बछड़े, चौकोर, हैमस्ट्रिंग और कूल्हे की स्ट्रेचिंग करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा एक चिढ़ आईटी बैंड को फोम करने से बचें, क्योंकि यह बदतर बना सकता है।



मूल रूप से, यह एक अच्छा बहाना है कि सांस लें और थोड़ी सी आत्म-देखभाल करें-साथ ही साथ अपने घुटने और निचली जांघ के किसी भी प्रकार की कसरत के बाद जब तक वह ठीक न हो जाए। फिर एक बार ऐसा होने पर, अपना ध्यान उन अभ्यासों पर केंद्रित करें, जो पहली बार में समस्या को रोकने में मदद कर सकते हैं।

कैसे रोकें ITBS

जबकि आईटी बैंड मुद्दों के पीछे कई अलग-अलग कारण हैं, उन्हें रोकना आसान है। चूंकि आईटी बैंड का प्राथमिक कार्य आंदोलन के दौरान श्रोणि, जांघ और घुटने का समर्थन और स्थिर कर रहा है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी मांसपेशियां ऐसा करने के लिए पर्याप्त मजबूत हैं।

मेटज़ल कहती हैं, 'एक कारण लोगों को यह समस्या है क्योंकि उनके बट की मांसपेशियों को मजबूत नहीं किया जा रहा है। 'इस वजह से, उनके कूल्हों के पीछे और तरफ की मांसपेशियां इतनी मजबूत नहीं होती हैं कि वे दौड़ने के दौरान खुद को सहारा दे सकें, जिससे ilitibial ट्रैक्ट और कूल्हे के बाहर की मांसपेशियां ओवरवर्क हो जाती हैं। एक और कारण है कि कभी-कभी कूल्हे के बाहरी हिस्से की मांसपेशियां बहुत तंग होती हैं।

कैमरून यूएन, पीटी, डीपीटी, बीस्पोक उपचार एनवाईसी के सीएससीएस के अनुसार, आईटीबी सिंड्रोम के विकास की संभावना को बहुत कम करने के लिए एक और महत्वपूर्ण क्षेत्र है: आपका कोर। कड़े मुकाबले से निपटने के लिए कुछ मजबूत अभ्यास और कुछ फोमिंग रोल के बीच, आप यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत अच्छी जगह पर होंगे कि आप अपने दौड़ने या साइकिल चलाने के लक्ष्यों को पूरा कर सकें। के बग़ैर दर्द की शूटिंग।

आईटी बैंड अभ्यास जो आईटीबीएस से निपटने में मदद करते हैं

ITBS का अनुभव करने के बाद, यूएन पहले समय लेने की सलाह देता है कि आपके शरीर को किसी भी आक्रामक गतिविधियों को चलाने से रोक दिया जाए, जैसे दौड़ना, स्क्वाट्स, और फेफड़े। उन्होंने आगे कहा, अपने प्रशिक्षण की मात्रा में 50 प्रतिशत की कटौती करें ताकि आप धीरे-धीरे क्षेत्र को फिर से प्रशिक्षण के अनुकूल बना सकें। 'इस बार, हालांकि, आप ऐसे व्यायाम जोड़ना चाहेंगे जो आपकी glute की मांसपेशियों को मजबूत करें और सिंगल लेग स्टांस में अपने समन्वय को बेहतर बनाएं। और यह दो मुख्य भागों में किया जाता है: फोम रोलिंग और मजबूती।

फोम रोल:

1. टेन्सर प्रावरणी latae (टीएफएल)

बीस्पोक उपचार NYC: Tens इसका उपयोग टेनोर फासिया लता को जुटाने में मदद करने के लिए किया जाता है, जो इलियोटिबियल बैंड में जुड़ता है। आप टीएफएल को वर्कआउट से पहले या बाद में ठंडा करने के लिए रोल कर सकते हैं। इसका उपयोग ऊतक गतिशीलता में सुधार और वसूली में सुधार करने में मदद करने के लिए किया जा सकता है, और घुटने या कूल्हे के दर्द को कम कर सकता है।

2. हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स

बीस्पोक उपचार NYC: 'ट्रिगर पॉइंट्स जारी करने से उचित मूवमेंट पैटर्न को फिर से स्थापित करने में मदद मिलती है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द मुक्त आंदोलन होता है, और अंततः प्रदर्शन को बढ़ाता है। हो सकता है कि आप अगले दिन गले लग जाएं। यह महसूस करना चाहिए जैसे कि आपकी मांसपेशियों को काम किया गया है / जारी किया गया है, हालांकि आपको अत्यधिक व्यथा के बिंदु पर खुद को धक्का नहीं देना चाहिए।

मजबूत बनाना:

1. पार्श्व कदम

प्रत्येक पक्ष पर 15 से 20 के 3 प्रतिनिधि करें

2. स्थायी अग्नि हाइड्रेंट

प्रत्येक पक्ष पर 15 से 20 के 3 प्रतिनिधि करें

3. सिंगल लेग डेडलिफ्ट

प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15 के 3 सेट करें

यहां तीन सामान्य गलतियां हैं जिन्हें लोग बर्पीज़ के साथ करते हैं जिससे चोट लग सकती है। और अपने अगले कताई वर्ग में चोट को रोकने के छह तरीके।