5/3/1 शक्ति-प्रशिक्षण विधि यह है कि आप लक्ष्यों को कैसे लाभ में बदलते हैं

मैं कभी-कभी अपने वर्कआउट रूटीन की बड़ी तस्वीर देखने के लिए संघर्ष करता हूं। आज मैंने ट्रेडमिल पर ऊपरी बॉडी वेट और कोर वर्क के साथ स्प्रिंट को मिलाया। यह बहुत अच्छा लगा, लेकिन पूछताछ करने वाले दिमाग जानना चाहते हैं कि कैसे मैं इस कसरत को दूसरों के साथ मैच कर सकता हूं, जैसा कि वोक फिटनेस के बच्चे कहते हैं, 'लक्ष्य लाभ बन जाते हैं? देश भर के प्रशिक्षक सहमत हैं: वेंडलर की 5/3/1 तकनीक वजन बढ़ाने के लिए सबसे स्मार्ट, सबसे सुरक्षित तरीका है।

अपनी वेटेड स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट को जोड़ने में मदद करने वाली अधिक कठोर योजनाओं के विपरीत, ब्रुकलिन में क्रॉसफ़िट प्रॉस्पेक्ट हाइट्स के मालिक, मैयलार्ड हॉवेल का कहना है कि 5/3/1 तकनीक, जो कि शक्ति-प्रशिक्षण लीजेंड वेन्डलर वेंडलर द्वारा स्थापित है, अधिक क्रमिक है। 'यह प्रगतिशील अधिभार का एक रूप है, और इसका मतलब है कि आप लंबी दौड़ से अधिक मजबूत होंगे, ट्रेनर कहते हैं। 3-6 महीने के दौरान, आप एक मजबूत और अधिक विश्वसनीय नींव का निर्माण करते हैं, जो एक महीने के दौरान 50 पाउंड जोड़ने का विरोध करता है।



यह कार्यक्रम ऑफ-सीजन एथलीटों के बीच लोकप्रिय है, लेकिन कोई भी आराम से कठोर संरचना के साथ-साथ प्रत्येक महीने में पुनर्प्राप्ति अवधि शामिल कर सकता है। (नोट: वसूली अक्सर मजबूत होने के लिए नुस्खा में लापता घटक है)। सबसे पहले, 5/3/1 के पैटर्न को सीखना थोड़ा मुश्किल साबित होता है। एक बार जब आप लय पा लेते हैं, तो आप एक पुराने समर्थक की तरह वजन (एक सुरक्षित, गैर-अप्रिय तरीके से) के आसपास फेंक देंगे।

अपने जिम के कपड़े पहनें और वेंडलर के 5/3/1 के साथ व्यापार में उतरें।

इससे पहले कि हम इसे तोड़ दें, आइए वेंडलर की 5/3/1 विधि की मूल संरचना की समीक्षा करें। 5/3/1 केवल चार चालों से संबंधित है: बेंच प्रेस, सैन्य प्रेस, डेडलिफ्ट, और हर किसी का पसंदीदा-स्क्वाट। प्रति सप्ताह तीन से चार वर्कआउट के भीतर, अपने कार्यक्रम के आधार पर, आप एक ही दिन में दो बार एक ही मांसपेशी समूहों में काम नहीं करेंगे। (स्क्वैट्स को डेडलिफ्ट या बेंच प्रेस के साथ मिलिट्री प्रेस के साथ न करें)



कैसे अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम खोजने के लिए

शुरू करने के लिए, आपको अपने एक प्रतिनिधि को अधिकतम निर्धारित करने की आवश्यकता होगी, या किसी दिए गए कदम को सुरक्षित रूप से पूरा करने के लिए उपयोग किए जा सकने वाले अधिकतम संभव वजन। (आप इसे ऑनलाइन कैलकुलेटर के साथ या जिम में भी कर सकते हैं। और यह उपकरण आपको दिखाएगा कि आप अन्य लोगों की तुलना कैसे करते हैं, जो आपके वजन के बराबर हैं।) कसरत दिनचर्या के लिए आवश्यक प्रतिशत की गणना करने के लिए अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम का उपयोग करें। । उदाहरण के लिए, यदि डेडलिफ्ट के लिए आपका एक प्रतिनिधि अधिकतम 135 पाउंड है, तो 90 प्रतिशत या लगभग 120 पाउंड से शुरू करें। प्रत्येक सप्ताह, प्रतिशत को पांच से बढ़ाकर वजन बढ़ाएं। पहले सप्ताह में, आप 65 प्रतिशत, 70 प्रतिशत और उस संख्या का 75 प्रतिशत, निकटतम पांच तक पहुंच जाएंगे, और पूरे महीने में 5-3-1 प्रतिनिधि संरचना का पालन करेंगे। (उस पर बाद में अधिक! गणित से प्रेरित आतंक की कोई आवश्यकता नहीं है! मैं वादा करता हूं, यह संख्याओं में बहुत स्पष्ट है।)



यदि आपकी व्यक्तिगत योजना की गणना खींचने की तरह लगती है, तो ये हैं-धन्यवाद इंटरनेट!-ऑनलाइन कैलकुलेटर जो आपके लिए करेंगे। चूंकि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, इसलिए प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट का विकल्प चुनें। यहां बताया गया है कि वर्कआउट का एक महीना आपके लिए कैसा होना चाहिए।

यहां पहले महीने Wendler के 5/3/1 के लिए एक टेम्पलेट है

सप्ताह 1: (90% एक प्रतिनिधि अधिकतम) x 5 प्रतिनिधि प्रत्येक दिन

अपने शरीर को ठीक से ठीक होने का मौका देने के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बीच 48 घंटे छोड़ना सुनिश्चित करें।

दिन 1: स्क्वाट्स और बेंच प्रेस

  • जोश में आना
  • स्क्वाट्स: 5 रेप्स 65, 70 और 75 प्रतिशत (याद रखें, राउंड डाउन)
  • बारबेल प्रेस: ​​5 प्रतिनिधि 65, 70 और 75 प्रतिशत पर
  • गौण आंदोलनों: ये आपके द्वारा 5/3/1 आंदोलनों के दौरान किए गए कार्य की प्रशंसा करने के लिए डिज़ाइन किए गए 2-3 वर्कआउट होने चाहिए। उदाहरण के लिए, आप अपने स्क्वाट्स को पुल अप्स और पुशअप्स के साथ जोड़ सकते हैं, और आपके बारबेल वेटेड फेफड़े और 100 मीटर स्लेज पुश के साथ दबा सकते हैं।

दिन 2: डेडलिफ्ट्स और सैन्य प्रेस

  • जोश में आना
  • डेडलिफ्ट: 65, 70 और 75 प्रतिशत पर 5 प्रतिनिधि
  • सैन्य प्रेस: ​​65, 70 और 75 प्रतिशत पर 5 प्रतिनिधि
  • गौण आंदोलनों

दिन 3: बेंच प्रेस और स्क्वैट्स

  • जोश में आना
  • बारबेल प्रेस: ​​5 प्रतिनिधि 65, 70 और 75 प्रतिशत पर
  • स्क्वाट्स: 5 प्रतिनिधि 65, 70 और 75 प्रतिशत पर
  • गौण आंदोलनों

सप्ताह 2: (90% एक प्रतिनिधि अधिकतम) x 3 प्रतिनिधि प्रत्येक दिन

दिन 1: डेडलिफ्ट्स और सैन्य प्रेस

  • जोश में आना
  • डेडलिफ्ट्स: 70, 75 और 80 प्रतिशत पर 3 प्रतिनिधि
  • सैन्य प्रेस: ​​70, 75 और 80 प्रतिशत पर 3 प्रतिनिधि
  • गौण आंदोलनों

दिन 2: बेंच प्रेस और स्क्वाट्स

  • जोश में आना
  • बेंच प्रेस: ​​70, 75 और 80 प्रतिशत पर 3 प्रतिनिधि
  • स्क्वाट्स: 70, 75 और 80 प्रतिशत पर 3 प्रतिनिधि
  • गौण आंदोलनों

दिन 3: सैन्य प्रेस और गतिरोध

  • जोश में आना
  • सैन्य प्रेस: ​​70, 75 और 80 प्रतिशत पर 3 प्रतिनिधि
  • डेडलिफ्ट्स: 70, 75 और 80 प्रतिशत पर 3 प्रतिनिधि
  • गौण आंदोलनों

सप्ताह 3: (90% एक प्रतिनिधि अधिकतम) x 5, 3, 1 प्रतिनिधि प्रत्येक दिन

दिन 1: बेंच प्रेस और स्क्वैट्स

  • जोश में आना
  • बेंच प्रेस: ​​75 प्रतिनिधि 75 प्रतिनिधि, 3 प्रतिनिधि 80 प्रतिशत और 1 प्रतिनिधि 85 प्रतिशत पर
  • स्क्वाट्स: 5 प्रतिनिधि 75 प्रतिशत पर, 3 प्रतिनिधि 80 प्रतिशत और 1 प्रतिनिधि 85 प्रतिशत पर
  • गौण आंदोलनों

दिन 2: सैन्य प्रेस और गतिरोध

  • जोश में आना
  • सैन्य प्रेस: ​​75% पर 5 प्रतिनिधि, 80 प्रतिशत पर 3 प्रतिनिधि, और 85 प्रतिशत पर 1 प्रतिनिधि
  • समय सीमा: re५ प्रतिशत पर ५ प्रतिनिधि, at० प्रतिशत पर ३ प्रतिनिधि और :५ प्रतिशत पर १ प्रतिनिधि
  • गौण आंदोलनों

दिन 3: स्क्वाट्स और बेंच प्रेस

  • जोश में आना
  • स्क्वाट्स: 5 प्रतिनिधि 75 प्रतिशत, 3 प्रतिनिधि 80 प्रतिशत, और 1 प्रतिनिधि 85 प्रतिशत
  • बेंच प्रेस: ​​5 प्रतिनिधि 75 प्रतिशत, 3 प्रतिनिधि 80 प्रतिशत और 1 प्रतिनिधि 85 प्रतिशत
  • गौण आंदोलनों

सप्ताह 4: (90% एक प्रतिनिधि अधिकतम) x 5 प्रतिनिधि प्रत्येक दिन

आप इस बिंदु पर डी-लोडिंग कर रहे हैं, इसलिए प्रतिशत 65 प्रतिशत पर बना हुआ है।

दिन 1: सैन्य प्रेस और गतिरोध

  • जोश में आना
  • सैन्य प्रेस: ​​5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर, 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर और 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर
  • डेडलिफ्ट्स: 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर, 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत और 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर
  • गौण आंदोलनों

दिन 2: स्क्वाट्स और बेंच प्रेस

  • जोश में आना
  • स्क्वाट्स: 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर, 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत और 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर
  • बेंच प्रेस: ​​5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर, 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर और 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर
  • गौण आंदोलनों

दिन 3: डेडलिफ्ट्स और सैन्य प्रेस

  • जोश में आना
  • डेडलिफ्ट्स: 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर, 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत और 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर
  • बेंच प्रेस: ​​5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर, 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर और 5 प्रतिनिधि 65 प्रतिशत पर
  • गौण आंदोलनों

आखिर तुमने इसे हासिल कर ही लिया है। अगले महीने के लिए, आप निचले बॉडी लिफ्ट में 10 पाउंड और ऊपरी बॉडी लिफ्ट में 5 पाउंड जोड़कर चीजों को किक करेंगे, फिर अपने 90% शुरुआती बिंदु को पुनर्गणना करेंगे। बस तब तक चलते रहें जब तक कि रॉक आपको फोन न कर दे और आपसे होने के लिए कहे द टाइटन गेम्स।

ठीक है, चलो कार्डियो बात करते हैं। यहां 3 डांस क्लासेस को बैक टू बैक (बैक टू बैक) लेना पसंद है। साथ ही, एक प्लेलिस्ट जो आपको डांस करना चाहेगी।