30 मिनट के बट-शेपिंग वर्कआउट डकोटा जॉनसन ने शपथ ली
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यदि आपने डकोटा जॉनसन को सभी में नंगे देखा है 50 शेड्स चोंच मारना, यह कल्पना करना कठिन है कि उसकी कसरत दिनचर्या कुछ भी है लेकिन 50 रंगों की यातना है। (गैर-सेक्सी किस्म)

लेकिन आश्चर्य की बात यह है कि, शेख़ी में अभिनेत्री को कोड़े मारने के लिए किसी बर्फ़-उत्प्रेरण बूट शिविर की आवश्यकता नहीं थी। अनास्तासिया स्टील के रूप में अपने नवीनतम कार्यकाल की तैयारी में, जॉनसन ने सेलिब्रिटी ट्रेनर रमोना ब्रगेंज़ा के साथ काम किया, जिन्होंने सप्ताह में तीन बार 30 मिनट के सर्किट की एक श्रृंखला निर्धारित की। हाँ, यह सब है।



चूँकि तारा बेलपत्र का उपयोग करता था, इसलिए बगन-आकार श्रृंखला में बैरगन ने बरोड को बहुत सारे नोड्स को शामिल किया।

ब्रागांज़ा के अनुसार, जॉनसन को सिक्स-पैक की मूर्ति बनाने के लिए सेट नहीं किया गया था, वह सिर्फ अपनी त्वचा में अच्छा महसूस करना चाहती थी। 'उसके साथ, यह हमेशा लंबा होने के बारे में था, जो कोर के माध्यम से आता है, ब्रागनज़ा कहते हैं। उस अंत तक, उसने बट-शेपिंग प्लि जम्प्स, लेग लिफ्ट्स, और गधा किक को अनुक्रम में (जिनमें से एक संस्करण नीचे उल्लिखित किया गया है) में पर्याप्त कार्य शामिल किया है।



और जब से स्टार बैले का इस्तेमाल करते थे, ब्रगनजा ने चूतड़ को आकार देने की श्रृंखला में खूबियों को शामिल किया: वर्कआउट के कार्डियो सेगमेंट में प्लेइ जंप्स शामिल थे, और शक्ति प्रशिक्षण अंतराल में बहुत सारे सुंदर, नुकीले पैर वाले लिफ्ट्स और मूवमेंट शामिल थे। पिलेट्स द्वारा। जॉनसन ने इसे मिश्रित करने के लिए सप्ताह में एक या दो बार गर्म योग करने का विकल्प चुना।



बेशक, यहां तक ​​कि छोटे वर्कआउट के लिए कभी-कभी थोड़ी प्रेरणा की आवश्यकता होती है। उसके लिए, जॉनसन ने आईट्यून्स की ओर रुख किया। 'मोगाउन की तरह पुराने स्कूल के सामान को सुनना बहुत पसंद था, ब्रागनज़ा कहती हैं। क्या, नहीं वीकेंड?

डकोटा जॉनसन के लिए नीचे स्क्रॉल करें 50 शेड्स गहरा वर्कआउट रूटीन (स्वयं ब्रगनजा द्वारा सचित्र), जिसे आप घर पर केवल 30 मिनट में कर सकते हैं।

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1. कार्डियो

  • प्लि जम्प, पहला स्थान: हील्स एक साथ, पैर की उंगलियों अलग, सीधे हाथ (2 मिनट) फैला
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2. बट स्कल्प्टिंग

इन अभ्यासों के लिए, Braganza 1-2 पाउंड टखने वजन का उपयोग करने की सलाह देती है। प्रत्येक पैर पर 8 प्रतिनिधि के 4 सेट को पूरा करें।

  • लेग लिफ्ट्स (शीर्ष पैर को जमीन की ओर रखते हुए)
  • clamshells
  • लेग लिफ्ट्स (पैर 90 डिग्री के कोण में अपने शरीर के लंबवत रखें)
  • गधा मारता है
  • साइड किक करने के लिए फायर हाइड्रेंट
  • सिंगल-लेग ब्रिज लिफ्ट्स
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3. कार्डियो (फिर से)

  • प्लाइ कूदता है, दूसरी स्थिति: एक स्क्वाट में पैर, पैर बाहर की ओर, हाथ सीधे (2 मिनट) तक फैल जाते हैं
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4. शस्त्र

  • कंधे को 1-2 पाउंड बॉल वेट (10 प्रतिनिधि) के साथ बांह में दबाएं
  • वजन के साथ छोटे हाथ के घेरे जबकि एक लूंज (10 प्रतिनिधि प्रति पैर)
  • ट्राइसप पुश-बैक करते हुए आगे की ओर झुकता है और एक पैर पर संतुलन (10 प्रतिनिधि प्रति पैर)
  • जब आप एक पैर पर संतुलन रखते हैं तो चेहरे के सामने मुट्ठियों के साथ खड़े होकर (10 प्रतिनिधि प्रति पैर)
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5. कार्डियो (पिछली बार, वादा करो!)

  • प्लि जम्प, दूसरा स्थान: पैर की उंगलियों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में पैर, हाथ सीधे (2 मिनट) फैलाए गए
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छठा पैराग्राफ

  • बांह मोड़ के साथ बैठा crunches शुरू-सीधे बाहों के साथ शुरू होता है, 1-2 पाउंड गेंदों को पकड़ता है, फिर प्रत्येक पक्ष को मोड़ता है (उस हाथ को जितना आप आगे बढ़ाते हैं), और अंत में दोनों हाथों को सीधे अपने सिर के ऊपर रखें जैसा कि आप केंद्र (20 प्रतिनिधि) को देखते हैं। )
  • एक पैर सीधे जमीन पर, एक पैर ऊपर हवा में, गेंद वज़न के साथ (10 प्रतिनिधि प्रति पैर)
  • वी-बैठो और रोल-एंड-एक्सटेंड-वी के बाद क्रंचिंग, अपने पेट पर रोल करें और अपने पैरों और पैरों को एक साथ उठाएं। विपरीत दिशा में घुमाकर दोहराएं (5 प्रति पक्ष)
  • हाथों से छलनी का अग्र-भाग (2 मिनट)

अधिक सेलेब फिट्सपो के लिए, कार्ली क्लॉस की आधिकारिक कसरत और ब्लेक लाइवली के प्रशिक्षण आहार की जांच करें।