अपने 'सांस लेने की मांसपेशियों' को मजबूत करना आपके कार्डियो वर्कआउट को खत्म करने की कुंजी है

अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत बनाना आपके फिटनेस गेम के लिए मौलिक है। ओह। लेकिन एक पेशी जिसके बारे में कोई बात नहीं करता है? तुम्हारी साँस लेने का मांसपेशियों, जो आपको कार्डियो धीरज के लिए अपनी क्षमता को बढ़ाने के लिए काम करना चाहिए।

आपकी 'इंटरकॉस्टल मांसपेशियों' के रूप में जाना जाता है, आपकी सांस की मांसपेशियां आपकी पसलियों के आसपास स्थित होती हैं और आपको आसान साँस लेने में मदद करती हैं। फिट बॉडी कैंप के ट्रेनर और कोच कासी कोटक ने कहा, '(वे) छाती की दीवार बनाने और फेफड़ों की सुरक्षा करने में मदद करते हैं, यह कहते हुए कि वे हमारी सांस लेने के यांत्रिक पहलू में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे छाती गुहा के आकार का विस्तार और सिकुड़ने में मदद करते हैं, स्टीव स्टोनहाउस, एनएएसएम, एक प्रशिक्षक और स्ट्राइड के लिए शिक्षा के निदेशक कहते हैं।



और जब आप कार्डियो वर्कआउट कर रहे होते हैं, तो आप स्पष्ट रूप से बहुत कठिन सांस लेते हैं, कहते हैं, जब आप सोफे पर बैठे होते हैं 90 दिन मंगेतर-वह जगह है जहां इंटरकोस्टल ताकत खेल में आती है। कोटकोटक कहते हैं, 'इंटरकॉस्टल मांसपेशियां कार्डियो के लिए आवश्यक बड़े वायु प्रवाह के लिए संभव बनाती हैं, और सांस की बढ़ी हुई दर को अनुमति देने के लिए भी काम करती हैं।' तो ये मांसपेशियां आपके शरीर को कार्डियो वर्कआउट के दौरान जरूरी इनहॉलिंग और एक्सहॉलिंग को समायोजित करने में मदद कर रही हैं। उन्होंने कहा कि इन मांसपेशियों के बिना, आपका शरीर व्यायाम के साथ आने वाले शारीरिक परिवर्तनों के अनुकूल नहीं बन पाएगा। 'मजबूत इंटरकोस्टल मांसपेशियां आपके सहनशक्ति को बढ़ाने, धीरज रखने और सांस की तकलीफ को कम करने में मदद कर सकती हैं। उम, वाह।

आपका डायाफ्राम, जो आपके पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है, आपके श्वास-कार्य-वर्कआउट गेम के लिए भी महत्वपूर्ण है, और गियर में किक करने वाली पहली चीज़ है। स्टोनहाउस कहते हैं, 'तब आपकी इंटरकॉस्टल मांसपेशियां आपकी पसलियों का विस्तार करती हैं। आदर्श रूप से, और जब ठीक से प्रशिक्षित किया जाता है, तो आपकी छाती अंतिम और कम से कम चलती है, वह कहते हैं। इन सभी महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, कार्डियो और साँस लेने के व्यायाम मदद करते हैं, लेकिन वहाँ भी हैं शक्ति प्रशिक्षण चलता है और यहां तक ​​कि योग भी आप कर सकते हैं, भी। यहां निंजा जैसी श्वास क्षमताओं के लिए अपनी इंटरकॉस्टल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चालें हैं-बस ध्यान दें कि इन अभ्यासों को करने का एक प्रमुख तत्व आपकी सांस पर ध्यान केंद्रित करना है।



1. डम्बल पुल-ओवर: एक बेंच पर सपाट लेटें, सुनिश्चित करें कि आपके सिर और गर्दन का समर्थन है। दोनों पैर जमीन पर सपाट होने चाहिए। डंबल के एक छोर को दोनों हाथों से छाती के ऊपर सीधे रखें, कोहनी में हल्का सा झुककर रखें। कोटरक कहते हैं कि जब तक आपके शरीर को हथियारों को टिके रहने की अनुमति होगी तब तक सिर के ऊपर डंबल को कम करें। कोर को उलझाते हुए वजन को वापस शुरू करने की स्थिति में लाएं।



2. तिरछा एड़ी छूता है: घुटनों के बल झुककर और पैरों के बल फर्श पर लेट जाएं, नोट कोटक। अपने एड़ी को तब तक हिलाएं जब तक कि आपके घुटने ऊपर की ओर इशारा न करें। छत को देखते हुए, अपने सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, और अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के साथ कोर को उलझाते हुए एक एड़ी तक पहुंचें। फिर हाथ को शुरू में वापस लाएं। स्विच करने से पहले एक तरफ एक पूरा सेट पूरा करें, या वैकल्पिक पक्ष की तरफ।

3. छाती मक्खी: स्टोनहाउस इस कदम की सिफारिश करता है, जिसमें एक फ्लैट बेंच पर प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ झूठ बोलना शामिल है, जो आपकी जांघों के ऊपर आराम कर रहा है। आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होनी चाहिए। डंबल उठाने में मदद करने के लिए अपनी जांघों का उपयोग करें, और एक समय में एक वजन उठाएं ताकि आप उन्हें कंधे की चौड़ाई पर आपके सामने पकड़ सकें। डंबल को ऊपर उठाएं जैसे आप उन्हें दबा रहे हैं, लेकिन बंद करने से पहले रोकें और पकड़ें-यह आपकी शुरुआती स्थिति होनी चाहिए। कोहनियों में हल्का सा झुककर, अपनी भुजाओं को चौड़ी चाप में दोनों तरफ नीचे तब तक नीचे रखें, जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो। सांस छोड़ें जैसा कि आप आंदोलन के इस हिस्से को करते हैं, और हथियार स्थिर रखें-आंदोलन केवल कंधे के जोड़ पर होना चाहिए। अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ने और सांस लेने के लिए अपनी भुजाओं को वापस शुरू करने की स्थिति में उठाएं, और वजन कम करने के लिए गति के समान चाप का उपयोग करें।

4. साइड तख़्ते हिप डुबकी: कोटरक को आपके कोर को काम करने और एक ही समय में अपनी इंटरकोस्टल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह कदम पसंद है। अपनी कोहनी के साथ अपनी तरफ से सीधे अपने कंधे के नीचे से शुरू करें, और अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें या एक साइड के तख़्त में दूसरे के सामने सामने के पैर को डगमगाएं। एक बार जब आप स्थिर हो जाते हैं, तो कम पक्ष के फलक में दबाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ऊपर और नीचे डुबोएं, उन्हें जमीन के करीब लाएं जितना आप कर सकते हैं। अपने विपरीत हाथ को कूल्हे या कान पर रखें, और दोनों पक्षों को सुनिश्चित करें।

5. विस्तारित पक्ष कोण: योगी के लिए योग प्रशिक्षक और शिक्षा के निदेशक केली क्लिफ्टन टर्नर को इस उद्देश्य के लिए विस्तारित पक्ष कोण से प्यार है, क्योंकि यह शीर्ष पसलियों को फैलाता है और नीचे की पसलियों को स्थिर और मजबूत करने के लिए कहता है, वह कहती हैं। एक योद्धा द्वितीय योग में शुरू करें जो आपके दाहिने घुटने के सामने की ओर झुकता है, और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने के नीचे लाएं। अपनी बाईं बांह को छत की ओर लाने के लिए श्वास लें, फिर अपने हाथ को कान के ऊपर से बाहर लाएं, जिससे आपके शरीर के बाईं ओर एक सीधी रेखा बन जाए।

यदि आपने कभी सोचा है, तो यहां के प्रशिक्षकों को कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने के बारे में कहना है। और यह फिटनेस में शक्ति के बारे में जानने के लिए है, जो आपके ताकत के खेल का एक कम चर्चा वाला महत्वपूर्ण हिस्सा है।