इस प्रतिरोध बैंड कसरत के साथ सिर्फ 10 मिनट में अपनी बाहों को बिखेरें

एक महान कसरत के कई चर हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण में से एक बहुत कम समय में बहुत कुछ किया जा रहा है। एब्स-बट कॉम्बो? जी बोलिये। एक ही गति में पूरे शरीर का काम करना? ओह। एक 10 मिनट की बांह की कसरत जो पंखों वाले आईलाइनर को सही करने की तुलना में नाखून के लिए कम समय लेती है? Obvs।

निश्चित रूप से, पुशअप्स करना प्रभावी है, लेकिन क्रैंक के बजाय बिलियन रिप्स के माध्यम से, मैं एक अच्छा, आसान-टू-फॉलो आर्म अनुक्रम चाहता हूं जिसमें न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है। इसलिए, मैंने एक व्यक्तिगत ट्रेनर को एक साथ रखने के लिए कहा, और परिणाम निराश नहीं करते हैं। आप सभी की आवश्यकता होगी? एक प्रतिरोध बैंड (जिसे आप अपने साथ कहीं भी ले जा सकते हैं!), आपके ऊपरी अंग, और आपकी भुजाएँ जल्द ही आग पर होंगी। ये रहा।



10 मिनट के प्रतिरोध बैंड आर्म वर्कआउट के लिए स्क्रॉल करते रहें।

पंक्ति पर एक हाथ मुड़े: मिनी बैंड के अंदर अपना एक पैर रखें, थोड़ा आगे की ओर झुकें, और अपने हाथ को बैंड को अपने घुटने के नीचे रखते हुए विस्तारित करें, कहते हैं, इक्वेरॉक्स सांता मोनिका के इक्वीनॉक्स टियर 3 पर्सनल ट्रेनर एंड्रिया सोमर कहते हैं। 'बैंड को अपनी ऊपरी पसली की ओर खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। बैंड को वापस नीचे करें और दोहराएं। 15 प्रतिनिधि, प्रत्येक पक्ष पर 4 बार करें।

लेट पुल डाउन: सोमर कहते हैं, 'अपने हाथों के बीच में मिनी बैंड को लूप करें। With अपने कंधों के साथ हाथों को अपने हाथों से ऊपर की ओर फैलाएं। बायीं भुजा को स्थिर रखते हुए, अपनी दायीं कोहनी को 90 डिग्री तक झुकते हुए और अपने दायें कंधे के साथ जोड़ते हुए अपनी दायीं भुजा को नीचे की ओर खींचे। दाहिनी भुजा को उपर की ओर आते हुए, धीरे-धीरे इस गति को उल्टा करें। बाईं ओर दोहराएं, इस समय दाहिने हाथ को स्थिर रखते हुए। 15 प्रतिनिधि, प्रत्येक पक्ष पर 4 बार करें।



ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन: सोमर कहते हैं, 'अपनी पीठ के पीछे बैंड को पकड़ें, अपनी बाईं और दाईं बांह को 90 डिग्री पर रखें। 'अपने बाएं हाथ को अभी भी रखें और अपने दाहिने हाथ को सीधे ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में दबाएं। इसे कम करें और दोहराएं। 15 प्रतिनिधि, प्रत्येक पक्ष पर 4 बार करें।



आधा घुटने मोड़ मछलियों कर्ल: सोमर कहते हैं, '' दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर लगाए। 'अपने दाहिने पैर के ऊपर प्रतिरोध बैंड को खिसकाएं और अपने घुटने के कुरकुरे के ऊपर रखें। अपनी दाईं हथेली के साथ प्रतिरोध बैंड को पकड़ें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखते हुए, अपने बाईसेप को संलग्न करें और अपनी मुट्ठी को अपने कंधे तक लाएं। 15 प्रतिनिधि, प्रत्येक पक्ष पर 4 बार करें।

स्कैपुला मक्खियों: सोमर कहते हैं, 'अपनी बाहों के चारों ओर मिनी बैंड रखो, अपनी बाहों को बढ़ाएं।' 'फिर, बैंड को बाहर की तरफ धकेलें जहाँ तक आप कर सकते हैं। पूरे मूवमेंट के दौरान अपने कंधों को नीचे रखने और बाहों को आगे बढ़ाने पर ध्यान दें। 15 प्रतिनिधि, 4 बार करें।

अपने शरीर के बाकी हिस्सों के लिए, यहाँ एक पूर्ण शरीर की कसरत आप अपने फोम रोलर से कर सकते हैं। और यहाँ Kirsty Godso द्वारा एक और फुल-बॉडी वर्कआउट किया गया है।