Psst… अगर आप कीटो से पूरी तरह से कम चीनी वाले फल खा सकते हैं

चीजें जो 'कीटो आहार के लिए हां सूची में हैं: मक्खन, बेकन, एवोकाडो,' मोटा बम, एमसीटी तेल, घास-चारा बीफ। चीजें हैं जो 'कोई सूची नहीं है ... ठीक है, मूल रूप से बाकी सब कुछ।

ठीक है, शायद यह अति-सरलीकरण है। लेकिन कीटो आहार (यकीनन पिछले साल की सबसे बड़ी खाद्य प्रवृत्तियों में से एक) बहुत सारे वसा और बहुत कम कार्ब्स खाने पर अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रसिद्ध रूप से प्रतिबंधात्मक है। जो ठंड में ब्रेड और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों से प्यार करने वाले लोगों को छोड़ देता है।

लेकिन एक छोटे से नारंगी या सेब होने केटो पर इतना बड़ा सौदा नहीं है, है ना? जरूरी नहीं, मैरीलैंड के बाल्टीमोर में नौरिशिंग जर्नी में एक प्रमाणित पोषण सलाहकार, राहेल गार्गुलो के अनुसार। 'कार्ब्स आमतौर पर ऊर्जा के उत्पादन और उपयोग के लिए शरीर का पसंदीदा पदार्थ है, वह कहती हैं। 'हालांकि, जब कीटो आहार का पालन करते हैं, तो शरीर वसा के भंडार का उपयोग करने के लिए, ग्लूकोज के रूप में, कार्ब्स का उपयोग करने से रोकता है। इस प्रक्रिया को किटोसिस कहा जाता है और यह सभी प्रकार के लाभों (वजन प्रबंधन से लेकर मूड में सुधार) से जुड़ा हुआ है।

लेकिन केटोसिस में रहना आपके कार्ब सेवन को सीमित करने पर निर्भर करता है-जहां फल की तरह से मुश्किल हो सकता है। आम तौर पर, अधिकांश कीटो योजनाओं में अधिकतम 30 ग्राम कार्ब्स प्रति दिन खाने के लिए कहा जाता है। संदर्भ के लिए, सिर्फ एक आम (जिसमें 50 ग्राम से अधिक कार्ब्स प्रति फल और लगभग 45 ग्राम चीनी होती है) खाने से आप अपने दिन की कार्ब की सीमा को अच्छी तरह से पूरा कर सकते हैं। और उन अतिरिक्त 20 ग्राम कार्ब्स से फर्क पड़ता है। 'कीटोसिस में प्रवेश आमतौर पर तीन दिनों से एक सप्ताह तक होता है। गार्ग्युलो कहते हैं, एक दिन में बहुत सारे कार्ब्स खाने से आपको केटोसिस हो जाएगा।

हालांकि, फल महत्वपूर्ण पोषक तत्वों-विटामिन, फाइबर, और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं-जो उन्हें आपके आहार में रखने लायक बनाते हैं। अच्छे के लिए उन्हें खोदने के बजाय (या हर बार जब आप एक केला देखते हैं, तो डर से भर जाते हैं), गार्ग्युलो सुझाव देता है कि एक समय में कम कार्ब फलों को पेश किया जाए, जिससे यह पता चलता है कि यह आपके शरीर की केटोसिस में रहने की क्षमता को प्रभावित करता है, क्योंकि वह कहती है कि यह हो सकता है सभी के लिए थोड़ा अलग। यह जानने के लिए कि केटो-फ्रेंडली फल क्या हैं, गार्गुलो नीचे कुछ बेहतरीन विकल्प साझा करता है।



यदि आप कुछ मीठा खाने की लालसा रखते हैं, तो पांच सर्वश्रेष्ठ केटो फ्रेंडली फलों के विकल्पों को पढ़ें।

अगर आप कुछ समय के लिए हार्डकोर केटो रहे हैं, तो आप इस सूची में दिखाई देने वाली कार्ब काउंट्स के बारे में पता लगा सकते हैं। लेकिन याद रखें: अधिकांश फलों में फाइबर भी होता है, यह एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो पाचन में मदद करता है और रक्त में शर्करा को रोकता है। (इसलिए, कुकी या ब्रेड के टुकड़े में मिलने वाली कार्ब्स के समान नहीं।) विशेष रूप से ये फल ज्यादातर अन्य फलों की तुलना में चीनी में कम होते हैं।

इसलिए जब फल संभवत: कुछ नहीं है तो आप केटो पर रहते हुए हर दिन एक कटोरी भर सकते हैं (क्योंकि 30 ग्राम कार्ब्स जल्दी जुड़ जाते हैं!) यह निश्चित रूप से ऐसी चीज है जिसका आप समय-समय पर कम मात्रा में आनंद ले सकते हैं। गार्ग्युलो के अनुसार, यहां कुछ बेहतरीन कीटो के अनुकूल विकल्प हैं:

1. जामुन। यदि आप कीटो के अनुकूल फल की तलाश में हैं, तो गार्गुलो विशेष रूप से जामुन और रसभरी की सलाह देते हैं। जामुन आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट में कम और फाइबर में उच्च होते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट के उच्च स्तर और संबंधित स्वास्थ्य लाभों के कारण किसी भी खाने की योजना के बारे में भी एक स्वस्थ जोड़ हैं। संदर्भ के लिए, यहां कुछ लोकप्रिय बेरी विकल्पों में कार्ब और चीनी सामग्री हैं (एक कच्चे फल के लिए पोषक तत्व संरचना है):

  • रसभरी: 15 ग्राम कार्ब्स, 8 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम चीनी
  • ब्लैकबेरी: 14 ग्राम कार्ब्स, 8 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम चीनी
  • स्ट्रॉबेरी: 13 ग्राम कुल कार्ब, 3 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम चीनी
  • ब्लूबेरी: 21 ग्राम कुल कार्ब्स, 4 ग्राम फाइबर, 15 ग्राम चीनी

2. आड़ू। यदि छोटे भागों में खाया जाए तो पीच एक और निचला कार्ब फल विकल्प है। एक छोटे पीले आड़ू में लगभग 12 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम फाइबर और 11 ग्राम चीनी होती है। रसदार गर्मियों के उपचार में विटामिन और खनिजों जैसे पोटेशियम, फास्फोरस और विटामिन सी का खजाना होता है।

3. खुबानी। यदि आप एक मिठाई-लेकिन-तीखा स्वाद प्रोफ़ाइल के साथ कीटो के अनुकूल फल की खोज कर रहे हैं, तो खुबानी आपके लिए यहां हैं। एक कच्चे खुबानी में सिर्फ 4 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम फाइबर और 3 ग्राम चीनी होती है। लेकिन FYI करें: सूखे खुबानी में कार्ब की संख्या प्रति सेवारत (फल के पाँच टुकड़ों के बारे में 29 ग्राम) की तुलना में काफी अधिक है, इसलिए जब आप केटो पर हों तो ताजा सामान से चिपके रहें।

4. खरबूजे। गार्गुलो का कहना है कि अधिकांश तरबूज कीटो-फ्रेंडली फ्रूट स्पेक्ट्रम के भीतर आते हैं। खरबूजे में पानी की मात्रा भी अधिक होती है, जो कुछ अतिरिक्त जलयोजन प्रदान करने में मदद करता है। यहां आपको इन प्रकार के खरबूजों के एक कप से प्राप्त होता है:

  • तरबूज: 11 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम फाइबर, 9 ग्राम चीनी
  • शहद: 15 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम फाइबर, 14 ग्राम चीनी
  • केंटालूप: 13 ग्राम कार्ब्स, 1 ग्राम फाइबर, 12 ग्राम चीनी

5. नींबू और नीबू। यदि आप केटोजेनिक पैड थाई से शाकाहारी पेस्टो तक सब कुछ में खट्टे स्वाद का एक स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो दिल लीजिए-गार्ग्युलो कहता है कि आप अपने खाना पकाने में ताजा नींबू और नींबू के रस की उदार मात्रा का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस कर सकते हैं जबकि केटो योजना के लिए अभी भी सही है। । नींबू के रस के एक औंस में सिर्फ 2 ग्राम कार्ब्स होते हैं और सिर्फ 1 ग्राम चीनी के नीचे, और नींबू के रस की मैक्रोन्यूट्रिएंट रचना समान होती है (3 ग्राम कार्ब्स और 1 ग्राम चीनी प्रति औंस)।

इसलिए यदि लो-कार्ब जाने का विचार कभी सुपर कठिन लगता है, तो याद रखें कि आप पूरी तरह से फल खा सकते हैं। एवोकादोस और फूलगोभी चावल के लंबे हफ्तों के बाद आपका शरीर (और स्वाद कलियों) आपको धन्यवाद देगा।

क्या यह सब ध्वनि बहुत तीव्र है? भूमध्यसागरीय आहार आपका जाम अधिक हो सकता है। यदि आप कीटो के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो बस यह जान लें कि यह कुछ साइड इफेक्ट्स के साथ आता है।