सही ढंग से तख्ती में महारत हासिल करने से आपको सिर्फ एक चाल में पूरे शरीर की कसरत हो जाएगी

चाहे आप पिलेट्स के दीवाने हों, HIIT के क्लास भक्त हों, या आपने सुप्रीम कोर्ट के जस्टिस / फिटनेस हीरो रुथ बेडर गिन्सबर्ग की हार्डकोर कसरत करने की कोशिश की हो, निस्संदेह आपने खुद को तख्ती पकड़े हुए पाया है। एक कारण है कि यह कदम एक ट्रेनर का पसंदीदा है, भले ही हाथ में कसरत के प्रकार की परवाह किए बिना: प्लैंक प्रभावी हैं, कहीं भी किया जा सकता है, और सही करने के लिए अपनी खुद की मांसपेशियों (और इच्छाशक्ति) से अधिक कुछ भी नहीं चाहिए। आपके एब्स में अपरिहार्य quaking के आधार पर जो पोज़ प्रेरित करता है, यह स्पष्ट है कि वे काम करवाते हैं, भी।

अपने 'रेक्टस एब्डोमिनस' और 'ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस' (या, जैसा कि हम उन्हें कॉल करना पसंद करते हैं ... आपके एब्स) से काम करने के अलावा, तख़्तियां आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले फुल-बॉडी वर्कआउट की अधिक पेशकश करती हैं। 'अन्य मांसपेशियाँ जो आप तख्तों के दौरान काम करेंगी, वे आपकी पीठ, कूल्हों, पैरों, कंधों और छाती में होती हैं, जो गोमेज़, सॉलकोरकोर के प्रशिक्षण के निदेशक बताते हैं। साइड प्लांक के अपने स्वयं के लाभ हैं, और अपने कंधों, कूल्हों, पैरों और पीठ में माध्यमिक प्लैंकिंग मांसपेशियों के साथ-साथ अपने बाहरी और आंतरिक तिरछे काम करते हैं। तो हाँ: तख़्त एक पूर्ण शरीर की कसरत है, कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

तख्ती लगाने के क्या फायदे हैं?

आपको हथियार, एब्स और स्टील के बन्स देने के अलावा, गोमेज़ बताते हैं कि ऐसे कई अन्य कारण हैं जिनकी वजह से आप नियमित रूप से मांसपेशियों के निर्माण में कमी करना चाहते हैं। 'तख्तों में अपने वजन का समर्थन करने से आपको संतुलित शरीर रखने की अनुमति मिलेगी, क्योंकि वजन आपके शरीर के दोनों ओर और इसी कोर के माध्यम से समान रूप से वितरित किया जाता है। आपकी मांसपेशियों में असंतुलन चोट का एक प्रमुख कारण है, गोमेज़ कहते हैं, सामान्य रूप से, आपका कोर जितना मजबूत होगा, उतना अधिक संतुलित होगा।

यदि आप अपने डेस्क पर दिन के बाद सुस्त महसूस कर रहे हैं, तो उसके साथ भी मदद कर सकते हैं। 'यह देखते हुए कि अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, एरेक्टर स्पाइना और ग्लूट्स आपकी रीढ़ के लिए समर्थन प्रदान करते हैं, आपकी मुद्रा में सुधार होगा, गोमेज़ मुझे बताता है। 'जिन लोगों में कमजोर एब्डोमिनल, इरेक्टर, और ग्लूट्स होते हैं, उनकी संभावना एक पूर्वकाल श्रोणि झुकाव होती है। यह आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे और घुटने के दर्द के साथ-साथ खराब मुद्रा में दर्द का कारण बनता है।

शारीरिक ताकत के अलावा जो प्लैंकिंग बनाता है, यह वास्तव में आपको मानसिक रूप से मजबूत महसूस करने में मदद कर सकता है, भी। गोमेज़ कहते हैं, 'सबसे बड़ा लाभ एक मुश्किल आइसोमेट्रिक होल्ड को बनाए रखने और स्थानांतरित करने के लिए दिमाग के आग्रह का विरोध करने की मानसिक क्षमता है।' 'फिर भी बने रहना हमारे दिमाग की सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है। ऐसा करने से अनुशासन और शांति पैदा होती है।



कुछ अन्य लाभ जो इसे आपके हाथों और पैरों के नीचे दबाने लायक बनाते हैं (... और इसे तब तक पकड़े रखें जब तक आप लगभग रोना नहीं चाहते)? प्लैंकिंग आपके शरीर को अधिक प्रभावी कैलोरी बर्नर बनाने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करेगा। यह आपके शरीर के संतुलन को बेहतर करेगा और चोट को रोकने में मदद करेगा। अपनी रीढ़ को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी मुद्रा में सुधार होगा और चोट को रोकने में भी मदद मिलेगी। तख्तों से आपकी मानसिक क्षमता में सुधार होगा अन्यथा असहज स्थिति में आराम मिलेगा, और खुद को असहज होने की अनुमति देने की क्षमता है जहां परिवर्तन हो सकता है।

तो, आप इस कदम को कैसे पूरा कर सकते हैं?

उनकी प्रभावशीलता के अलावा, कम से कम, तकनीकी रूप से बोलने (उन्हें हमेशा के लिए कैसा लगता है, हालांकि, इतना नहीं) के लिए पकड़ना बेतहाशा आसान होता है। दो आधार स्थान हैं, जिन्हें आपके 'पारंपरिक तख़्त और आपके पक्ष की तख़्ती' के रूप में जाना जाता है, और प्रत्येक में आपके द्वारा लक्षित लक्ष्य को बदलने में मदद करने के लिए कई विविधताएँ हैं। 'उदाहरण के लिए, आप या तो अपने अग्र-भुजाओं या हाथों पर कर सकते हैं। गोमेज़ कहते हैं, उन्हें अपने हाथों पर करना थोड़ा आसान होगा, लेकिन आपको स्थिति में अधिक आंदोलन करने की अनुमति देता है। 'आप अपने पैर की उंगलियों पर या अपने घुटनों पर भी कर सकते हैं। आपके पैर की उंगलियां अधिक चुनौतीपूर्ण होंगी, लेकिन आपके घुटनों पर जाने से आप तनाव में अधिक समय बिता सकते हैं।

इससे पहले कि आप अपनी चालों के साथ पागल होना शुरू करें, हालांकि, अपने फॉर्म को पूरा करने में कुछ समय बिताने के लायक है। यह न केवल वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाता है, बल्कि यह आपको चोट लगने से बचाने में भी मदद करेगा। न्यूयॉर्क पिलेट्स के संस्थापक हीदर एंडरसन कहते हैं, 'सबसे पहले, सही ढंग से तख्तियां करने के लिए आपको अपनी कुछ छोटी मांसपेशियों के माध्यम से स्थिर करने और अपने संरेखण के बारे में पता होना चाहिए। 'किसी भी ऐड-ऑन चाल की कोशिश करने से पहले, अपने फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। सही रूप के साथ एक साधारण तख़्त कूल्हे के साथ साइड प्लैंक की तुलना में अधिक प्रभावी होता है जब आपकी नींव सही नहीं होती है।

ऐसा लग सकता है कि 'फिटनेस की दुनिया का इकहरा (पूर्ण रूपक, गोमेज़ की देखभाल), लेकिन मायावी आदर्श तख़्त को पकड़े हुए है मुमकिन। 'एक पूर्ण तख़्त में, आपके कूल्हे आपके कंधों के अनुरूप होने चाहिए, पेट का बटन आपकी रीढ़ में चूसा जाता है, ग्लूट्स लगे हुए हैं (आपके नितंब गाल को कसकर निचोड़ते हुए), फोरआर्म्स को जमीन से होते हुए मजबूत कंधों से नीचे की ओर धकेलना चाहिए, गर्दन को तटस्थ होना चाहिए सीधे नीचे देख, गोमेज़ कहते हैं।

इस सभी को एक लंबा, सपाट बैक बनाना चाहिए ताकि एक गिलास पानी को बिना छीले कहीं भी रखा जा सके। यदि आप एक तटस्थ रीढ़ / फ्लैट बैक स्थिति में आने में सक्षम नहीं हैं, तो अपने हाथों पर अपने अग्रभागों के बजाय शुरू करें। यदि वह काम नहीं करेगा, तो अपने घुटनों पर छोड़ें ताकि आपकी पीठ की स्थिति आपके सिर के ऊपर से आपकी पूंछ की हड्डी तक एक तिरछी रेखा काटे। गोमेज़ कहते हैं, 'किसी भी विकल्प में आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए ताकि आपकी रीढ़ में कोई वक्र न हो जो आपकी पीठ के निचले हिस्से में झूला का निर्माण करे।

हाँ तुम कर सकते हैं अंत में कई मिनटों के लिए एक तख़्त पकड़ने के लिए निर्माण

यहां तक ​​कि अगर आप पांच मिनट की पकड़ में आने के लिए तैयार नहीं हैं, जैसे कि यह कोई धन्यवाद नहीं है, तब भी आपके नियमित दिनचर्या का एक हिस्सा बनाने के लिए बहुत सारे तरीके हैं। 'एक पारंपरिक तख्ती, साइड तख्ती दाहिनी ओर और एक तरफ तख्ती 30 सेकंड के लिए छोड़ कर शुरू करें और तीन बार दोहराएं। कोई भी विकल्प लें जो आपको समय की उस अवधि के लिए तख्तों में रहने में सक्षम होने की अनुमति देता है, गोमेज़ का सुझाव देता है। 'पहला संशोधन आपके हाथ में आना होगा। यदि आप अभी भी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं या 30 तक नहीं रह सकते हैं, तो उन्हें अपने घुटनों पर करें। हर दो हफ्ते में 15 सेकंड अपनी तख्ती पर लगाएं। एक बार जब आप एक मिनट के लिए मिलता है तो आप इसे मसाले के लिए विविधताओं में जोड़ना शुरू कर सकते हैं।

यदि आपकी कलाई पहली बार चोट लगी है, तो इसे रोकने के लिए एक संकेत के रूप में न लें कि यह संकेत के रूप में है कि उन्हें कुछ मजबूत करने की आवश्यकता है। 'लोगों को लगता है कि उनकी कलाई में चोट लगने का मतलब है कि उन्हें रुक जाना चाहिए, लेकिन यह सिर्फ कमजोर कलाई का संकेत है और आपको अपनी मांसपेशियों के बाकी हिस्सों की तरह ही उन्हें मजबूत बनाने के लिए काम करने की जरूरत है, ट्रेनर क्लाउडिया ज़करज़वेस्की का कहना है।

जबकि अफवाह यह है कि तख्त केवल प्रभावी हैं यदि आप उन्हें एक मिनट से अधिक समय तक पकड़ते हैं, तो पेशेवरों ने पुष्टि की है कि वास्तव में ऐसा नहीं है। 'हर कोई एक अलग स्तर पर है, है ना? यदि 20 सेकंड के लिए पकड़ना आपके लिए कठिन है, तो एक सही 20-सेकंड का प्लैंक धारण करना प्रभावी होगा, द रोप वर्कआउट के निर्माता अमांडा क्लोट्स कहते हैं। 'यदि आप उन्नत हैं, तो आपको अपने कोर में महसूस करने से पहले दो मिनट के लिए एक तख़्त पकड़ना पड़ सकता है। उसका सुझाव? पहले पूर्ण रूप पर ध्यान दें और फिर मजबूत होने के साथ अधिक समय जोड़ते रहें।

इन प्लैंकिंग विविधताओं के साथ अपनी कसरत को अपग्रेड करें

एंडरसन ने इन भावनाओं को प्रतिध्वनित किया कि सबसे प्रभावी कसरत एक नहीं है जो आपको सबसे लंबे समय तक तख्तियां रखने के लिए एक पुरस्कार अर्जित करेगी, बल्कि एक ऐसा है जो कम फटने पर कई अलग-अलग तख़्त-आधारित चालों को एकीकृत करता है। वह बताती हैं कि मैं लंबे समय तक तख्ती रखने के बजाय अधिक रक्त प्रवाह और जुड़ाव का समर्थन करने के लिए विविधताओं और आंदोलन में शामिल होने की सलाह देती हूं। 'यह व्यायाम को और अधिक प्रभावी (और मजेदार) बना देगा क्योंकि आप सभी विभिन्न मांसपेशियों को काम करेंगे, और अपने वर्कआउट के साथ लगे रहेंगे।

अपने आप को एक पूर्ण शरीर की कसरत के लिए समझें, विशेष रूप से विभिन्न तख़्त पोज़ का उपयोग करके। इसके लिए बिना उपकरण और न्यूनतम स्थान की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है आप वास्तव में नीचे गिरा सकते हैं और कहीं भी कर सकते हैं। समय के लिए क्रंच? यह पांच मिनट का प्लैंकिंग वर्कआउट (हाँ-यू आपने पढ़ा है कि यह सही है। यह केवल पाँच मिनट है!) आपको कवर कर दिया गया है। या, आप अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इन तख़्त विविधताओं को जोड़ सकते हैं।

  1. तख़्त जैक: अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर अपने पैरों के साथ शुरू करें, और पैरों को अंदर और बाहर कूदें जैसे कि आप एक जंपिंग जैक कर रहे थे, लेकिन जमीन पर।
  2. पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला: दोनों हाथों को फर्श पर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को अपने सीने की तरफ खीचें जैसे कि आप जगह पर चल रहे हों।
  3. उच्च तख़्त से कम तख़्त: अपने अग्र-भुजा वाले तख़्ते से अपने सीधे हाथ के तख़्त पर 'ऊपर-ऊपर, नीचे-नीचे की हरकत के साथ, एक ऊँची से ऊँची तख़्ती से संक्रमण करते हुए जाएँ।
  4. सुई को साइड प्लांक में थ्रेड करें: एक साइड तख़्त में, अपने सिर के ऊपर एक हाथ रखते हुए अपने आप को अपने अग्र-भाग के साथ पकड़ें। इसे अपने शरीर के नीचे 'फ्लोर होल और साइड बॉडी के बीच बनाई गई सुई के छेद से घुमाएं।
  5. मकड़ी स्पर्श: अपने कोर लगे के साथ एक सीधे हाथ के तख़्त में, अपने शरीर के केंद्र में विपरीत हाथों को पैरों को स्पर्श करें।
  6. हिप डिप्स: फोरआर्म तख्ती में, अपने शरीर को एक तरफ घुमाएं ताकि आपका कूल्हा जमीन से स्पर्श करे, बाईं ओर से दाईं ओर।
  7. स्थिरता खेल: एक साथी को पकड़ो, और उन्हें हल्के से अपने पक्ष (एक समय में एक) पर टैप करें ताकि आप अपनी पकड़ को स्थिर कर सकें।

जे। लो के ट्रेनर या जेसिका अल्बा के ट्रेनर से टिप्स के साथ अपने तख्ती के खेल को आगे बढ़ाएँ। या, हमारे अन्य डब्ल्यू + जी पसंदीदा में से एक का प्रयास करें: 'विंडशील्ड वाइपर प्लांक।