इन 9 आयरन-पैक वेजी के साथ अपनी प्लेट को ढेर करें जिससे आपकी सेहत को बढ़ावा मिले

फोल्क्स अक्सर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में और साजिश रचने के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन इसके बारे में एक स्वस्थ फिक्स प्राप्त करने में बढ़ती सार्वजनिक रुचि के बीच और यह ज्ञान कि कसरत के बाद की कसरत ऊर्जा को भरने के लिए सुपर सहायक है (प्लस एक स्रोत की राय है कि वास्तव में औसत अमेरिकी है अंदर ले जाता है दोहरा वह राशि जो बिना प्रयास के भी आवश्यक है), यह एक अलग महत्वपूर्ण पोषक तत्व की पर्याप्त प्राप्ति के लिए हमारे सामूहिक ध्यान को चालू करने का समय हो सकता है। यह सुनिश्चित करना कि आपके आहार में पर्याप्त लोहा है, उदाहरण के लिए, विशेष रूप से शाकाहारी के लिए मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, आपके शरीर को ठीक से चलाने में मदद करने के लिए बहुत सारे veggies हैं, और बहुत से इम आपके डिनर प्लेट पर अच्छी तरह से हो सकते हैं।

वास्तव में क्या है लोहा, वैसे भी?

जब आपका शरीर लोहे में ले जाता है, तो यह पोषक तत्व को संसाधित करता है और इसे दो अलग-अलग प्रोटीनों में बदल देता है: लाल रक्त में हीमोग्लोबिन, जिसमें यह सुनिश्चित करने का महत्वपूर्ण काम होता है कि आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन ठीक से वितरित हो, और मायोग्लोबिन, जो आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाता है। यदि आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में आयरन नहीं है-चाहे वह आपके आहार या रक्त की कमी के कारण हो (और हाँ, आपकी अवधि के दौरान रक्त खोना पूरी तरह से मायने रखता है!) - एनीमिया विकसित करना संभव है, एक ऐसी स्थिति जो आपको थका हुआ, चक्कर महसूस करा सकती है, और आपको सिर दर्द देता है। इसके अतिरिक्त, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली भी हिट ले सकती है यदि आपके पास लोहे का स्तर कम है।



समग्र रूप से सुस्त और घटिया महसूस करने से बचने के लिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको खनिज का अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) मिल रहा है, और यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न है। 19 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए, दिशानिर्देश प्रति दिन कम से कम 18 मिलीग्राम खाने के लिए है। यदि आप गर्भवती हैं, तो यह संख्या 27 मिलीग्राम तक हो जाती है। और क्योंकि पौधों से लोहा (गैर-हीम) जानवरों के उत्पादों (हीम) से लोहे के रूप में आसानी से अवशोषित नहीं होता है, यह अनुशंसा की जाती है कि शाकाहारी महिलाओं के लिए मानक दैनिक राशि का 1.8 गुना-इतना खाते हैं, जो एक दिन में 32 मिलीग्राम का लक्ष्य है।

आपके आयरन को ठीक करने के लिए सबसे अच्छी सब्जियाँ और फलियाँ

यह सुनिश्चित करने के लिए एक सुपर-सरल तरीका है कि आप हर दिन पर्याप्त लोहा खा रहे हैं: अपनी प्लेट को भरपूर मात्रा में आयरन युक्त, शरीर को बढ़ाने वाली सब्जियों से भरना। और बोनस: आपको इस प्रक्रिया में बहुत सारे अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी मिलेंगे। तो, आपको अपनी थाली में किन सब्जियों और फलियों का ढेर लगाना चाहिए? इन नौ उच्च-लौह सुपरस्टार अवयवों के आसपास अपने भोजन की योजना बनाना शुरू करें और पता करें कि क्या यह उन्हें कच्चा या पकाया जाना बेहतर है।



1. पालक



  • कच्चा: 1 मिलीग्राम प्रति कप
  • पकाया: 6 मिलीग्राम प्रति कप

2. मशरूम

  • कच्चा:। 3 मिलीग्राम प्रति कप
  • पकाया: 3 मिलीग्राम प्रति कप

3. शतावरी

  • कच्चा: 3 मिलीग्राम प्रति कप
  • पकाया: 1 मिलीग्राम प्रति कप

4. आलू

  • कच्चा: मध्यम आलू प्रति 2 मिग्रा
  • पके हुए: मध्यम आलू प्रति 2 मिग्रा

5. काली फलियाँ

  • कच्चा: 10 मिलीग्राम प्रति कप
  • पकाया: 4 मिलीग्राम प्रति कप

6. चीकू

  • कच्चा: 9 मिलीग्राम प्रति कप
  • पकाया: 5 मिलीग्राम प्रति कप

7. दाल

  • कच्चा: 13 मिलीग्राम प्रति कप
  • पकाया: 7 मिलीग्राम प्रति कप

8. ब्रोकली

  • कच्चा: 4 मिलीग्राम प्रति गुच्छा
  • पकाया: 4 मिलीग्राम प्रति गुच्छा

9. नौसेना सेम

  • कच्चा: 11 मिलीग्राम प्रति कप
  • पकाया: प्रति कप 4.3 मिलीग्राम

अधिक आयरन को अवशोषित करने के सर्वोत्तम तरीके

आयरन से भरे हुए वेजीज़ खाना एक शानदार शुरुआत है, आपके शरीर को खनिज को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करने के कुछ सरल तरीके हैं, उनमें से एक भोजन को विटामिन सी के साथ जोड़ा जा रहा है। जब आप अपने भोजन की योजना बना रहे हों, तो किसी एक को संयोजित करने का प्रयास करें। एक और भोजन के साथ शाकाहारी के ऊपर, जो विटामिन में उच्च होता है, जैसे कि किसी भी खट्टे, चारड, ब्रोकोली, लाल या हरी घंटी काली मिर्च, कीवी, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, कैंटालूप, या पपीता, स्टैनफोर्ड मेडिसिन की रिपोर्ट।

अधिक लोहे में लेने का एक और तरीका यह है कि लोहे से समृद्ध सब्जियों को अन्य स्वस्थ लौह युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाए। अपने भोजन में कुछ नट और बीज टॉस करें, क्योंकि वे खनिज-विशेष रूप से कद्दू के बीज, तिल, काजू, और पिस्ता के साथ जाम से भरे होते हैं। और पौधे पर आधारित प्रोटीन भी एक जीत हो सकती है: टोफू में अकेले 1/2 कप प्रति 7 मिलीग्राम होता है। आप अपने भोजन को कास्ट-लोहे के पैन का उपयोग करके भी पका सकते हैं, जो कि मज़ेदार तथ्य है!

जबकि विटामिन सी अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकता है, वहीं अन्य खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ भी हैं जो सटीक विपरीत करते हैं, जिससे आपके शरीर को पर्याप्त लोहा प्राप्त करना कठिन हो जाता है। यदि आप कम हैं, तो कॉफी और चाय, डेयरी उत्पाद, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, और वाइन और बीयर में कटौती करें। एक बार जब आप अपने आहार में सही संतुलन पा लेते हैं, तो यह हो जाता है कि प्रति दिन 18-प्लस मिलीग्राम एक चिंच होगा, भले ही इसका मतलब है कि कभी-कभार आप अपने पसंदीदा ठंडे काढ़े की मात्रा को कम कर दें।

यह विरोधी भड़काऊ भोजन पिरामिड आपको परम स्वस्थ आहार बनाने में मदद करेगा। या, सबसे लोकप्रिय आहार के लिए ए-टू-जेड गाइड देखें।