मिशेल ब्रिज का हत्यारा 15 मिनट की कसरत आप कहीं भी कर सकते हैं
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ऑस्ट्रेलिया के सबसे प्रसिद्ध ट्रेनर, मिशेल ब्रिज्स कहते हैं, 'नंबर एक बहाना जो लोग मुझ पर फेंकते हैं कि वे समय क्यों नहीं निकाल सकते हैं,' यह एक वैध बहाना है।

पुल, जिन्हें फिटनेस गुरु के रूप में भूमिका के लिए जाना जाता है सबसे बड़ी हारने वाला ऑस्ट्रेलियाअपने ऑनलाइन 12-वीक बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन प्रोग्राम के साथ बड़े पैमाने पर अमेरिकियों के सामने खुद को पेश किया, और अमेरिका में जारी होने वाली उनकी पहली पुस्तक में एक स्पष्ट संदेश है: आपको जितना समय लगता है उतना समय की आवश्यकता नहीं है।



'हम अभी भी समय पा सकते हैं, भले ही यह 15 मिनट हो, और हम इसे वास्तव में सार्थक बना सकते हैं, वह कहती हैं। अन्य चीजें जो आपको हमेशा नहीं चाहिए? एक जिम सदस्यता, वजन, या आपके योग मैट की चौड़ाई से अधिक स्थान।

आप इस तरह से एक अच्छी कसरत प्राप्त कर सकते हैं? इसे साबित करने के लिए, पुल ने 15 मिनट की दिनचर्या बनाई जो कई मांसपेशियों के समूहों और आपके दिल की दर को प्राप्त करने के लिए आपको ताकत, चपलता और प्लायोमेट्रिक्स की जरूरत है।



'हम अभी भी समय पा सकते हैं, भले ही यह 15 मिनट हो, और हम इसे वास्तव में सार्थक बना सकते हैं।



वह मुझे इसके माध्यम से ले गया, और मैं अंत तक रेप्स के माध्यम से मुश्किल से मिल सकता था (और अगले दिन इसे गंभीरता से महसूस कर रहा था)। अब चाल और सरल संरचना को याद करें, और आप बैक-टू-बैक मीटिंग्स, ट्रैवल प्लान या बजट के कारण फिर से वर्कआउट करने से नहीं चूकेंगे।

मिशेल ब्रिज के 15 मिनट फुल-बॉडी टोनिंग वर्कआउट के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

मूल रूप से 22 जनवरी 2014 को पोस्ट किया गया। 28 फरवरी, 2017 को अपडेट किया गया।

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कसरत

कुल पाँच चालें हैं। 15 मिनट के भीतर जितनी बार आप कर सकते हैं 20-10-20-10-20 प्रतिनिधि क्रम का उपयोग करके उनके माध्यम से आगे बढ़ें। जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी ले जाएँ, और ज़रूरत पड़ने पर ही ब्रेक लें। इसे रोमांचक बनाए रखने के लिए, आप रिप्स (20-18-15-12-9, उदाहरण के लिए) को बदलने की कोशिश कर सकते हैं, व्यायाम के क्रम को बदल सकते हैं, या वज़न या दवा की गेंद में जोड़ सकते हैं।

1. जोर कूद (20)

एक विस्तृत स्क्वाट स्थिति में शुरू करें और सीधे ऊपर कूदें, शीर्ष पर एक साथ अपने हाथों को ताली बजाते हुए। धीरे से भूमि और वसंत तुरंत वापस।

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2. प्लांक कूद (10)

तख़्त स्थिति में शुरू करें, कलाई के ऊपर कंधे, शरीर को अपनी एड़ी तक सीधी रेखा में। अपने पैरों को अपने सीने की ओर घुटनों के साथ, और फिर वापस बाहर की ओर हॉप करें। (सुंदर मैनीक्योर वैकल्पिक।)

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3. वी-हथियार (20) के साथ ड्रॉप स्क्वाट

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, पैरों को एक साथ, मुट्ठी में लेकर खड़े होना शुरू करें। अपने पैरों को बगल में बाहर की ओर फैलाएं, एक चौड़े स्क्वैट में उतरें, हथियार सीधे वी। 'वास्तव में अपनी बाहों को अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए सीधे अपनी पीठ के साथ हवा में पंच करें, पुल कहते हैं।

6/8 4. पुश-अप (10)

अपने सीने को एक सीधी रेखा में अपने शरीर के साथ फर्श की ओर ले जाएं और सांस छोड़ते हुए पीछे की ओर जोर लगाएं। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों पर गिरें। (मदद की ज़रूरत है। इस ट्यूटोरियल का उपयोग शुरू करने से पहले सही क्रॉसफ़िट पुश-अप कैसे करें।)

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5. मेंढक कूद (20)

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ शुरू करें, घुटने थोड़ा मुड़े हुए हैं। अपने कूल्हों पर टिकाएं अपनी छाती को जांघों की ओर आगे लाएं, आपके पीछे हथियार (स्कीइंग की स्थिति के समान!)। सीधे अपनी बाहों तक पहुँचने वाली हवा में कूदें। धीरे से भूमि और दोहराएँ।

मिशेल ब्रिज केवल घर में होने वाले वर्कआउट को परफेक्ट करने वाले एकमात्र व्यक्ति नहीं हैं - इस सूची के सभी बिल भी फिट हैं। और अगर यह कुल मौसमी योजना है, तो आप एमिली स्काई को अपना गुरु मान लें।

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