लो-इंटेंसिटी कार्डियो फिटनेस ट्रेनेटस के माध्यम से पुश करने के लिए (ट्रेनर-अनुमोदित) रहस्य है

अगर मैं जिम में एक घंटा बिताता हूं, तो आप बेहतर मानते हैं कि मैं अपने समय का सबसे अधिक लाभ उठाने की कोशिश कर रहा हूं। और इसका आमतौर पर मतलब होता है: एक पूर्ण-शरीर जला जो आपकी मांसपेशियों (और आपके पसीने की ग्रंथियों) को अधिकतम तक धकेलता है। लेकिन किसी भी ट्रेनर से उनके बारबल्स की कीमत पूछें और वे आपको बताएंगे कि कम तीव्रता वाला कार्डियो किसी भी कसरत आहार का एक अभिन्न हिस्सा है।

45 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलना या एक लेटा हुआ बाइक पर दूर चलना, व्यायाम करने के सबसे रोमांचक (या बेशक, सबसे कुशल) तरीकों की तरह महसूस नहीं हो सकता है, वे अभी भी अपनी दिनचर्या को पूरा करने के लिए गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हैं। (और कोर्टिसोल के प्रति सचेत वर्कआउट की ओर इस वर्ष की प्रवृत्ति का एक हिस्सा।) 'यह केवल उच्च गति वाले रन-वे और कम-प्रभाव वाले वर्कआउट करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह उन उच्च-थ्रेशोल्ड वर्कआउट के लिए है। Aaptiv ट्रेनर मेघन टैकस का कहना है कि दोनों को संतुलित करने में सक्षम होना न केवल आपको अधिक बहुमुखी बनाता है, बल्कि यह वास्तव में इस तरह की नींव रखता है। 'यह लगभग ऐसा है जैसे आप धीरज गति के बिना स्प्रिंट वर्कआउट में नहीं जाना चाहते हैं, और यह कि कम तीव्रता का प्रशिक्षण वास्तव में आपके द्वारा किए जा सकने वाले किसी भी अन्य वर्कआउट के लिए नींव है।

'कम तीव्रता वाला सामान एक निश्चित सीमा पर प्रशिक्षण को तोड़ देता है जो आपके शरीर को वापस एक सामान्य स्तर के ऑपरेशन में ले आता है, ताकि जब आप उच्च तीव्रता का काम करने जाएं तो आप जलें नहीं। -ट्रेनर मेघन ताकस

वह आपके शरीर के लिए चीजों को बदलने और अंततः आपके हार्ड-कोर वर्कआउट को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए सप्ताह में दो बार (शायद तीन बार भी) धीमी-धीमी गति वाले कार्डियो सत्र शुरू करने का सुझाव देती है। ताकास कहते हैं, 'कम तीव्रता वाला सामान एक निश्चित सीमा पर प्रशिक्षण को तोड़ देता है जो आपके शरीर को वापस सामान्य स्तर पर ले आता है, ताकि जब आप उच्च-तीव्रता को करने जाएं तो आप जलें नहीं।'

आपके शरीर को हर कसरत (यहां तक ​​कि घोंघे वाले) से बाहर निकलने में मदद करने के लिए, वह जिम में उच्च और निम्न-तीव्रता वाले दिनों के बीच वैकल्पिक करने की सलाह देती है। 'तो चलिए बताते हैं कि आप स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग सेशन के साथ वास्तव में कठिन स्प्रिंट वर्कआउट करते हैं। वह फिर से ऐसा करने के बजाय, अगले दिन आपका कम तीव्रता वाला दिन होगा, वह कहती है। 'यह अभी भी उतना ही आवश्यक है क्योंकि यह आपको उस नींव का निर्माण करने में मदद करता है, लेकिन यह इस तरह की टूट (चीजें) भी है, इसलिए आपका शरीर वास्तव में कभी नहीं जानता कि क्या उम्मीद की जाए। यह आपके पैर की उंगलियों पर आपकी मांसपेशियों की स्मृति को बनाए रखता है, क्योंकि यदि आप हर दिन उसी कसरत को तीव्रता के समान स्तर पर करते हैं, तो आप पठार करते हैं, और आप वास्तव में इसे पाने के बजाय फिटनेस खो देते हैं।



चाहे आप ट्रेडमिल टाइटन हो या फिर स्पिन क्लास क्वीन, उच्च और निम्न-तीव्रता वाले दिनों के बीच का अंतर मुख्य रूप से प्रयास करने के लिए नीचे आता है, और आपके दिल की दर को एक निश्चित सीमा से नीचे रखता है। ताकस कहते हैं, 'लोगों को सुपर सचेत होना पड़ता है, क्योंकि जब आप वर्कआउट करते हैं तो आप इसका सबसे अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, लेकिन उन दिनों का होना जरूरी है, जहां आप वास्तव में पीछे रहते हैं।' 'यह एथलीट को और अधिक जागरूक बनाता है कि वे चीजों में क्या डालते हैं। तो मूल रूप से, मुश्किल / निराशा / कष्टप्रद जैसा कि हो सकता है, धीरे-धीरे दिन लेना अंततः लंबे समय में आपकी मदद करेगा।

'कोई भी कार्डियो वर्कआउट जहाँ आपकी हृदय गति मध्यम बनी रहती है और कम से कम 10 मिनट तक रहती है, उसे LISS (या कम तीव्रता वाली स्थिर स्टेट कार्डियो) माना जाएगा, पोषण विशेषज्ञ और प्रमाणित निजी ट्रेनर गब्बी बर्को ने कहा है। 'एक तेज चलना जो कम से कम 10 से 15 मिनट, 30 मिनट की बाइक की सवारी है, 20 मिनट के लिए एक मध्यम तीव्रता पर अण्डाकार का उपयोग करके, 15 मिनट के लिए स्थिर गति से रोइंग, एक हल्का जॉग जो कम से कम 10 मिनट तक रहता है, कर रहा है 30 से 40 मिनट के हल्के एरोबिक्स, या कम से कम 15 मिनट तक तैरना सभी को LISS कार्डियो माना जाएगा।

और डर नहीं: 'धीरे जरूरी नहीं कि उबाऊ हो। यहां, ताकस और सेलेब ट्रेनर एशले बोर्डेन कम तीव्रता वाले दिनों के लिए अपने सुझाव साझा करते हैं।

धीमे रन को गले लगाओ

हालांकि इसे बाहर छिड़कने का प्रलोभन दिया जा सकता है, इस मामले में धीमी और स्थिर वास्तव में आप दौड़ जीतने में मदद कर सकते हैं। टैकस कहते हैं, 'मेरे रनिंग क्लाइंट्स और श्रोताओं के लिए, मैं सलाह देता हूं कि मैं बातचीत-गति वाले रन बनाता हूं, जहां यह सिर्फ एक हल्का जॉग है, और आप इसे सिर्फ एरोबिक स्तर की फिटनेस विकसित करने के लिए करते हैं।

इसे बाहर चलना

पैदल चलने से भी चीजें धीमी और स्थिर होती हैं (हाँ, यह एक कसरत के रूप में गिना जाता है) ऑल-आउट रन के लिए जाने के बजाय। ताकास कहते हैं, 'बहुत सारे उन्नत एथलीट जो मुझे प्रशिक्षित करते हैं, मैं अपने शरीर को आराम देने और आराम करने के लिए सप्ताह में एक बार 30 मिनट की झुकाव वाली कसरत करने की सलाह देता हूं।' 'लेकिन यह आपकी मांसपेशियों की स्मृति को भी प्रभावित करता है क्योंकि आप विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, एक अलग एरोबिक मार्ग का उपयोग कर रहे हैं, और अधिक बहुमुखी आप अपने प्रशिक्षण तंत्र में हो सकते हैं और साथ ही आप एरोबिक या एनारोबिक रूप से किन मार्गों का उपयोग कर रहे हैं, यह आपके लिए है। एक अधिक अच्छी तरह से गोल एथलीट।

योग के लिए सिर

'Takacs कहते हैं, कम तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण को देखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक लचीलापन और गतिशीलता काम कर रहा है, इसलिए जितना अधिक आप अपनी गति को बेहतर बना सकते हैं उतना ही आप सफलता के लिए खुद को स्थापित कर रहे हैं। एक या दो दिन कसरत करने की सलाह देते हैं, जिसमें मुख्य ध्यान आपके शरीर, एक ला योग पर जा रहा है। 'आप अपने दिल की दर को ऊपर नहीं ला रहे हैं, इसमें कोई वज़न शामिल नहीं है, लेकिन आप अपने आंदोलन पैटर्न के बारे में अधिक जागरूक हैं और आप अपने लचीलेपन में सुधार कर रहे हैं जो कि वज़न के साथ किसी भी प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण के लिए नींव है। किसी भी प्रकार का योग (आदर्श रूप से गर्म के बजाय कमरे के तापमान पर) जो सांस लेने और प्रकाश के खिंचाव पर केंद्रित होता है।

धीमी गति से करें

कोई भी कसरत कम-तीव्रता हो सकती है जब तक आप इसे धीमा करते हैं, और रोइंग कोई अपवाद नहीं है। अपने आप को कुछ निचले स्तर के अंतराल के माध्यम से अपने आप को एक पूर्ण शरीर की कसरत देने के लिए और पूरी प्रक्रिया के दौरान अपने दिल को थामने के लिए कोच करें। लेकिन सुनिश्चित करें वास्तव में संवादी गति से चीजों को रखें, ठीक है?

पूल में हॉप

जहां तक ​​कम तीव्रता वाले वर्कआउट्स की बात है, तैराकी सबसे अच्छे में से एक है। पानी में आपकी कसरत करने से जुड़े कई लाभ हैं, जिसमें आपके जोड़ों पर इसका कम प्रभाव पड़ता है (जब इसकी तुलना फुटपाथ पर अपने पैरों को करते हुए कहते हैं, तो)। NYC के टोन हाउस के कोच जूडीन सेंटगार्ड कहते हैं, 'पूल में की जाने वाली ज्यादातर चीजें उछाल के कारण जोड़ों के दबाव को दूर कर देती हैं। वह एक ठोस सक्रिय वसूली कसरत के लिए तैराकी गोद या एक एरोबिक्स नियमित पानी के नीचे करने का सुझाव देती है।

एक अण्डाकार कार्यक्रम करें

अण्डाकार सबसे '90 के दशक की कसरत की तरह महसूस कर सकता है जिसे आप संभवतः जिम में चुन सकते हैं (इस चेर वर्कआउट वीडियो से अलग हो सकता है, हो सकता है), लेकिन एक प्रभावी फिटनेस उपकरण के रूप में उस पर सोएं नहीं। (यहां बताया गया है कि क्यों एक डब्ल्यू + जी संपादक एक सुपर प्रशंसक बन गया।) बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपने दिल को उसके 65 वें दहलीज तक लाने के लिए एक स्थिर गति बनाए रखें। और यदि आप अपने कुछ अन्य जिम दिनों में अण्डाकार प्रशिक्षण जोड़ना चाहते हैं? जेनिफर एनिस्टन की किताब से एक पेज निकालिए और 20 मिनट के अंदर खुद को पसीना निकालिए।

ट्रम्पोलिन पर कूदो

बोर्डन का सुझाव है कि आपके सप्ताह में कुछ कम-तीव्रता वाले कार्डियो बनाने का एक तरीका है (अभिनेत्री व्यस्त फिलिप्स ट्रम्पोलिन वर्कआउट का प्रशंसक है, भी)। छोटे बाउंस के साथ शुरुआत करें, और इस बात से अवगत रहें कि आपको वास्तव में एक अच्छे वर्कआउट के लिए चटाई नहीं छोड़नी है। 'अपने पैरों के साथ पर्याप्त बल लगाओ ताकि बंजीज़ आपको वापस उस बिंदु तक ले जाए जहां आपके पैर अभी भी चटाई को छू रहे हैं, लेकिन इसे नीचे नहीं धकेल रहे हैं, वह लिखती हैं।

बाइक को टक्कर मार दी

जबकि एक ऑल-आउट स्पिन वर्ग यकीनन कार्डियो के सबसे तीव्र रूपों में से एक है, जो आपको बाइक पर अपनी चीज़ करने में कुछ समय बिताने के लिए कुछ आसान आंदोलन में लाने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, यह उन कुछ वर्कआउट्स में से एक है जो आपको मल्टी-टास्क करने की अनुमति देता है, इसलिए यदि आप समय पर कम हैं तो आप एक पत्थर से पक्षियों को मारने में सक्षम होंगे और अपने पैरों को बाहर निकालते हुए कुछ काम या रीडिंग प्राप्त कर सकते हैं।

एक वृद्धि ले

अपने चलने की कसरत को एक पायदान ऊपर-बाहर और ऊपर की ओर ले जाकर किक करें। गर्म महीनों में, लंबी पैदल यात्रा एक कसरत का एक शानदार तरीका है जो मुश्किल से लगता है कि आप बाहर काम कर रहे हैं। जोड़ा गया बोनस: एक पहाड़ को ट्रैक करना आपकी लूट में मांसपेशियों के निर्माण का एक डरपोक तरीका है।