लो-कार्ब आहार ट्रेंड कर रहे हैं-क्या हमें मैक्रोन्यूट्रिएंट की भी आवश्यकता है?

अमेरिकियों के पास निश्चित रूप से एक प्रेम-घृणा संबंध है जब यह कार्ब्स की बात आती है। यूरोपीय और एशियाई संस्कृतियां लगातार अपनी प्लेटों पर पास्ता, ब्रेड, और चावल के लिए जगह बनाती हैं, लेकिन यहां राज्यों में कार्ब्स फैनी-पैक की तरह हैं: एक दिन में, अगले में (और फिर, फिर से वापस?)। कम कार्ब के साथ, उच्च वसा वाले केटोजेनिक आहार के रूप में हावी है पल की खाने की योजना, वर्तमान सर्वसम्मति से लगता है कि कार्ब्स अच्छे नहीं हैं।

केटो भक्त अपने कार्ब सेवन को अपने आहार के केवल 5 से 10 प्रतिशत तक सीमित करते हैं-अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों की तुलना में यह काफी हद तक कम है कि कुल कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत मैक्रोन्यूट्रिएंट से आता है। आरईएस के बीच विसंगति इतनी बड़ी है, ऐसा लगता है कि दोनों स्वस्थ नहीं हो सकते। तो, सौदा क्या है? कार्ब्स आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं या नहीं?



सबसे पहले, विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर को जानना महत्वपूर्ण है। 'सरल कार्ब्स शुगर सोडा और ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जो शरीर में जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, कोलंबिया विश्वविद्यालय के सार्वजनिक स्वास्थ्य और विशेष अनुसंधान वैज्ञानिक के चिकित्सक, वाहिदा कर्मली, पीएच, आरडीएन, सीडीई बताते हैं। 'लेकिन सब्जियां, फल, नट्स और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में जटिल कार्ब्स होते हैं, जो अधिक पोषण लाभों से भरे होते हैं और धीमी गति से अवशोषित होते हैं। इसलिए जब विशेषज्ञ कार्ब्स के 'खराब' होने की बात करते हैं, तो यह मुख्य रूप से पहली श्रेणी है जिसे वे हतोत्साहित कर रहे हैं-दूसरी श्रेणी के कार्बोहाइड्रेट (एक सेकंड में अधिक) का उपभोग करने के लिए योग्यता है।

कार्यात्मक चिकित्सा व्यवसायी एंथोनी गुस्टिन, डीसी, एक कम कार्ब आहार में इतना बड़ा विश्वास है कि उन्होंने एक संपूर्ण केटो कंपनी, परफेक्ट केटो की स्थापना की। जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, वह मन का है कि आप पूरी तरह से सभी प्रकार के कार्ब्स के बिना रह सकते हैं। 'कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल भी महत्वपूर्ण नहीं हैं, वह निडरता से कहते हैं, जबकि शरीर उन्हें अच्छे उपयोग के लिए रख सकता है, लेकिन कुछ भी उपभोग किए बिना जीवित रहना संभव है। 'वे ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन वे नहीं है है ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जाएगा।



गुस्टिन बताते हैं कि जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो शरीर टूट जाता है और घटकों को ग्लूकोज में बदल देता है, जो तब रक्तप्रवाह में चला जाता है। 'तो यह लाल रक्त कोशिकाओं, मस्तिष्क समारोह और शारीरिक कार्यों के रखरखाव के लिए उपयोग किया जाता है। बहुत महत्वपूर्ण लगता है, है ना? लेकिन जब गस्टिन कहते हैं कि रक्त शर्करा वास्तव में शरीर को ईंधन देने के लिए महत्वपूर्ण है, कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना इसे बनाने का एकमात्र तरीका नहीं है।



वह बताते हैं कि ग्लूकोनेोजेनेसिस नामक एक प्रक्रिया के दौरान, गैर-कार्बोहाइड्रेट यौगिक, जैसे प्रोटीन से अमीनो एसिड, ग्लूकोज को ऊर्जा में बदल दिया जाता है। शरीर ग्लूकोज के बजाय ऊर्जा के लिए, कीटोन्स, वसा से बने रसायनों का भी उपयोग कर सकता है। (यह, अनिवार्य रूप से, कीटो आहार के पीछे का पूरा तर्क है: ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाने वाले कार्ब्स के बिना, आपका शरीर वसा के बजाय टूटना शुरू कर देगा।)

जबकि आपका शरीर ऊर्जा के अन्य स्रोतों को खोजने में सक्षम हो सकता है, डॉ। कर्मली ने कार्ब्स को पूरी तरह से-विशेष रूप से फलों और सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले जटिल कार्ब्स के खिलाफ चेतावनी दी है। 'यदि आप करते हैं, तो आप फाइबर सहित विटामिन और पोषक तत्वों की एक पूरी मेजबानी को याद कर रहे हैं, जो पाचन में मदद करता है। यही कारण है कि जो लोग कम कार्ब में जाते हैं और अपने वसा और प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं, लेकिन उनकी सब्जी का सेवन कब्ज की भावना को समाप्त नहीं कर सकता, वह कहती हैं। इस बिंदु पर, डॉ। कर्मली का कहना है कि शरीर कार्ब्स के बिना निर्वाह कर सकता है-यह अचानक आप पर बंद नहीं होगा-लेकिन यह निश्चित रूप से शीर्ष रूप में नहीं होगा: फलों और सब्जियों में पोषक तत्वों पर छूटने से अधिक हो सकता है सूजन।

बोर्ड-प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और ट्राइफेक्टा न्यूट्रीशन एम्मी सतरेजेमिस में पोषण निदेशक इस बात से सहमत हैं कि कार्ब्स तकनीकी रूप से आवश्यक नहीं हैं, लेकिन डॉ। कर्मली की तरह, वह उन्हें पूरी तरह से काटने के खिलाफ चेतावनी देती है। 'भले ही वे जीवित रहने के लिए आवश्यक नहीं हैं, फिर भी हम अधिकांश खाद्य पदार्थों को खाते हैं, जिनमें फल, सब्जियां, नट्स और बीज शामिल हैं। तो उन्हें पूरी तरह से काटने का मतलब होगा कि इतने पोषण से गायब हैं, वह बताते हैं, डॉ। कर्मली की भावनाओं की गूंज।

Satrazemis का कहना है कि कितने कार्ब्स इष्टतम हैं, इस पर कोई कठिन और तेज़ नियम नहीं है, लेकिन वह इस बात पर ज़ोर देती है कि कार्ब्स से डरने की कोई ज़रूरत नहीं है या उन्हें चिंता है कि इससे वज़न बढ़ेगा। वह कहती हैं, 'कार्ब्स को एक बुरा रैप मिलता है, लेकिन जब स्वस्थ वजन बनाए रखने की बात आती है, तो यह कैलोरी के बारे में अधिक है, वह कहती हैं। 'यदि आप अपनी आवश्यकता से अधिक कैलोरी नहीं खा रहे हैं, तो आप वजन बढ़ाने नहीं जा रहे हैं, भले ही आपके आहार में कार्ब्स का एक बड़ा प्रतिशत शामिल हो।

एथलीटों के बारे में क्या? क्या उन्हें कार्ब्स की जरूरत नहीं है? Gustin और Satrazemis दोनों पेशेवर एथलीटों के साथ काम करते हैं और एक ही निष्कर्ष पर आए हैं: यह आपके द्वारा किए जाने वाले खेल के प्रकार पर निर्भर करता है। 'अगर आप कुछ ऐसा कर रहे हैं जिसमें स्प्रिंटिंग या वेट लिफ्टिंग जैसी ऊर्जा के कम फटने की आवश्यकता होती है, तो कार्ब्स प्रोटीन या वसा से बेहतर ऊर्जा स्रोत होते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों में सही जमा होते हैं और अधिक आसानी से उपलब्ध होते हैं, सतरेजिस कहते हैं। 'लेकिन अगर आप अधिक निरंतर कसरत कर रहे हैं, लंबे समय की तरह, स्वस्थ वसा एक आदर्श ऊर्जा स्रोत है क्योंकि यह अधिक कम जलन वाला है।

'कार्ब्स को एक खराब रैप मिलता है, लेकिन जब स्वस्थ वजन बनाए रखने की बात आती है, तो यह कैलोरी के बारे में अधिक है। -इम्मी सतरेजेमिस, आरडी, सीएसएसडी

लेकिन दोनों विशेषज्ञ बताते हैं कि अफसोस, औसत व्यक्ति के पास एक पेशेवर एथलीट के समान पोषण संबंधी आवश्यकताएं नहीं होती हैं और अधिकांश लोग अपनी ईंधन की जरूरतों को कम करते हैं। लेकिन, हे, अगर आप अपने वर्कआउट के दौरान दीवार से टकराते रहते हैं, तो आप अपने प्री-वर्कआउट स्नैक में कार्ब्स जोड़ने की कोशिश कर सकते हैं और देख सकते हैं कि इससे कोई फर्क पड़ता है।

लब्बोलुआब यह है कि आप बहुत अच्छा महसूस नहीं करने जा रहे हैं यदि आप जटिल कार्ब्स को पूरी तरह से काटते हैं, भले ही आप तकनीकी रूप से जीवित रह सकें। डॉ। कर्मली के अनुसार, 'लोगों को विशिष्ट पोषक तत्वों पर कम और संपूर्ण, वास्तविक खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है क्योंकि वे उस तरह से अधिक पोषण लाभ प्राप्त करने जा रहे हैं।

एक प्रमुख आहार बिंदु सभी तीन विशेषज्ञ इस पर सहमत होते हैं: असंसाधित, वास्तविक खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य होना चाहिए चाहे कोई भी हो। जैसा कि गस्टिन ने उपयुक्त रूप से कहा है, 'इससे ​​कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका आहार कम-कार्ब या हाई-कार्ब है, चाहे वह कुछ भी हो, कुंजी को 100 प्रतिशत वास्तविक भोजन, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना चाहिए।

यदि आप यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि आपके लिए कौन सा स्वस्थ भोजन योजना सबसे अच्छी है, तो इस गाइड को देखें। साथ ही, आपको कार्ब बैक लोडिंग के बारे में क्या पता होना चाहिए।