विटामिन बी खाद्य पदार्थों की कमी का कारण हो सकता है कि आप ब्लाह महसूस कर रहे हैं

हम सभी में से एक था उन दिनों-दिन जहां आप उदासीन और कमज़ोर महसूस करते हैं, आपकी स्मृति को गोली मार दी जाती है, और आप एक मिनट से अधिक समय तक अपने काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, इससे पहले कि आपका मन एक खुशहाल जगह पर भटक जाए। और जबकि यह पूरी तरह से सामान्य है यदि आप पॉडकास्ट सुनने में बहुत देर हो चुके हैं (वे नशे की लत हैं, तो ठीक है?), कभी-कभी बिना किसी स्पष्ट कारण के बंद सप्ताह का एक तार टकरा सकता है। यदि ऐसा है, तो आप अपने आहार पर करीब से नज़र डालकर शुरू करना चाह सकते हैं, विशेष रूप से अपने बी विटामिन के सेवन से।

क्यों? खैर, आठ बी विटामिन शरीर में हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन से लेकर ऊर्जा में भोजन के रूपांतरण तक में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं-यह कोई आश्चर्य नहीं है कि जब हम अपने दैनिक कोटा को पूरा नहीं कर रहे हैं तो हमें इसका प्रभाव महसूस होगा।



सौभाग्य से, अगर आपको और आपके डॉक्टर को संदेह है कि यह आपकी समस्याओं की जड़ में हो सकता है, तो यह तय करना काफी सरल है: एक स्वस्थ, संतुलित आहार पर्याप्त बी विटामिन का सेवन सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है। एक प्रमाणित पोषण सलाहकार, राहेल गार्गुलो के अनुसार, बी विटामिन की पूरी श्रृंखला को भोजन विकल्पों की एक श्रृंखला के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, जो ज्यादातर पशु स्रोतों से आते हैं। तो इन आवश्यक पोषक तत्वों के अपने सेवन को अधिकतम करने के लिए, विभिन्न प्रकार के पशु उत्पादों, जैसे कि बीफ, चिकन, अंडे, भेड़, टर्की, ट्यूना, सामन और सार्डिन खाने का लक्ष्य रखें।

और क्या होगा यदि आपकी रसोई एक मांस-मुक्त क्षेत्र है? यद्यपि यह है संयंत्र आधारित आहार स्रोतों-सोया, नट, बीज, साबुत अनाज, पत्तेदार साग, एवोकैडो, और बीन्स-गार्ग्युलो के माध्यम से अधिकांश बी विटामिन प्राप्त करना संभव है कि ये 'शरीर में आसानी से अवशोषित नहीं होते हैं। इसलिए यह भी सिफारिश की जाती है कि शाकाहारी और शाकाहारी विटामिन बी-फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थ, जैसे अनाज, गैर-डेयरी दूध, और पोषण खमीर को अपने आहार के प्रदर्शनों में शामिल करने पर विचार करें।



यह लघु संस्करण है। लेकिन अगर आप सभी चीजों में अपना पीएचडी बी प्राप्त करना चाहते हैं, तो आठ आवश्यक बी विटामिनों के टूटने के लिए पढ़ें, जिसमें शरीर में उनकी अनूठी नौकरियों के बारे में इंटेल शामिल है, खाद्य पदार्थ जिसमें वे सबसे आसानी से उपलब्ध हैं, दैनिक सेवन की सिफारिश की जाती है, और कमी के लक्षण। कौन जानता है कि अधिक ऊर्जा और बेहतर एकाग्रता केवल आपकी किराने की सूची को ट्विक करने की बात हो सकती है।



बी विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची के लिए नीचे स्क्रॉल करें, जो सभी को अपने आहार में होना चाहिए।

ए से जेड तक बी विटामिन: एक शुरुआती गाइड

ठीक है, पहले चीजें पहले: अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आप बी विटामिन की कमी की संभावना के बारे में चिंतित हैं। एक साधारण रक्त परीक्षण के माध्यम से, वह ठीक से बता सकेगी कि आपको किन पोषक तत्वों की कमी है (यदि कोई है), जो आपको समस्या की जड़ तक जल्दी और सुरक्षित रूप से पहुंचाने में मदद करेगा।

उस जानकारी के साथ सशस्त्र, आप इस गाइड का उपयोग किसी भी बी विटामिन के बारे में अधिक जानने के लिए कर सकते हैं, जो आपको अधिक फिर से प्राप्त करने की आवश्यकता है, पूरे खाद्य पदार्थ कई लोगों के लिए सर्वोत्तम हैं, लेकिन आपका डॉक्टर आपकी अनूठी आवश्यकताओं के आधार पर पूरक की सिफारिश कर सकता है।

1. विटामिन बी 1 - थायमिन

थायमिन ऊर्जा में तब्दील होने के साथ-साथ मस्तिष्क, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य और कार्य में सुधार के लिए जिम्मेदार है।

थायमिन में उच्च खाद्य पदार्थ: थायमिन फोर्टिफाइड अनाज में उच्च सांद्रता में पाया जाता है, पूरे अनाज उत्पादों (जैसे भूरा चावल), काली बीन्स, सूअर का मांस, ट्राउट, मसल्स और टूना में समृद्ध होता है। ध्यान दें कि हीटिंग खाद्य पदार्थ उनकी थियामिन सामग्री को कम कर सकते हैं।

दैनिक खुराक: नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज के मेडिसिन संस्थान (IOM) से RDA (अनुशंसित आहार भत्ते) के अनुसार, वयस्क पुरुषों को 1.2 mg thiamine का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि वयस्क महिलाओं को 1.1 mg और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 1.4 mg की आवश्यकता होती है।

कमी के लक्षण: जो लोग पर्याप्त थायमिन का सेवन नहीं करते हैं, वे गरीब भूख, वजन घटाने, भ्रम, स्मृति हानि, मांसपेशियों की कमजोरी या हृदय संबंधी लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।

2. विटामिन बी 2 - राइबोफ्लेविन

राइबोफ्लेविन शरीर को अन्य बी विटामिन का उपयोग करने में मदद करता है, भोजन को ईंधन में परिवर्तित करता है, और लाल रक्त कोशिका के उत्पादन और वृद्धि के साथ सहायता करता है।

राइबोफ्लेविन में उच्च खाद्य पदार्थ: राइबोफ्लेविन अंडे, अंग मांस, लीन मीट, दूध और हरी सब्जियों में प्राकृतिक रूप से मौजूद होता है। यह गढ़वाले अनाज में भी पाया जाता है और पूरे अनाज उत्पादों को समृद्ध करता है।

दैनिक खुराक: पुरुषों को 1.3 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन की आवश्यकता होती है; महिलाओं को 1.1 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए, हालांकि यह सिफारिश की जाती है कि गर्भवती महिलाएं 1.4 मिलीग्राम का लक्ष्य रखती हैं और स्तनपान कराने वालों को 1.6 मिलीग्राम का उपभोग करने की कोशिश करनी चाहिए।

कमी के लक्षण: राइबोफ्लेविन के अपर्याप्त सेवन से त्वचा की स्थिति, मुंह के छाले, फटे और सूजे हुए होंठ, बालों का झड़ना, गले में खराश, यकृत विकार, प्रजनन और तंत्रिका तंत्र की समस्याएं, और गंभीर मामलों में, एनीमिया या मोतियाबिंद हो सकता है।

3. विटामिन बी 3 - नियासिन

स्वस्थ पाचन क्रिया के लिए नियासिन आवश्यक है। यह हार्मोन के उत्पादन में सहायक होता है, साथ ही त्वचा और तंत्रिका कार्य करता है, और भोजन को ऊर्जा में बदलने के साथ सहायता करता है।

नियासिन में उच्च खाद्य पदार्थ: नियासिन सेवन को बढ़ावा देने के लिए आपका सबसे अच्छा दांव अंडे, मछली, लीन मीट, पोल्ट्री, मूंगफली, डेयरी उत्पाद, चावल, गढ़वाले अनाज, और समृद्ध रोटी जैसे खाद्य पदार्थों को खाना है।

दैनिक खुराक: यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष 16 मिलीग्राम नियासिन का सेवन करते हैं, जबकि महिलाओं को 14 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को 18 मिलीग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 17 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। बस प्रति दिन 35 मिलीग्राम से अधिक नहीं जाना सुनिश्चित करें, क्योंकि बड़ी खुराक से रक्त शर्करा, यकृत की क्षति, पेप्टिक अल्सर और त्वचा पर चकत्ते बढ़ सकती हैं।

एसकमी की ymptoms: नियासिन की कमी भ्रम और मानसिक कमजोरी, पाचन समस्याओं, श्लेष्मा झिल्ली और खोपड़ी की त्वचा के घावों के रूप में दिखाई दे सकती है।

4. विटामिन बी 5 - पैंटोथेनिक एसिड

पैंटोथेनिक एसिड ऊर्जा के लिए वसा और कार्ब्स को तोड़ने के साथ-साथ लाल रक्त कोशिकाओं और कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करने के लिए जिम्मेदार है। यह शरीर को अन्य विटामिन, जैसे राइबोफ्लेविन का उपयोग करने में सहायता करता है।

पैंटोथेनिक एसिड में उच्च खाद्य: पैंटोथेनिक एसिड के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में बीफ़, पोल्ट्री, सीफ़ूड, ऑर्गन मीट, अंडे, दूध, शिटेक मशरूम, एवोकाडो, आलू, ब्रोकोली, साबुत अनाज (ब्राउन राइस, ओट्स, मूंगफली, सूरजमुखी के बीज और छोले शामिल हैं।

दैनिक खुराक: वयस्कों को 5 मिलीग्राम पैंथोथेनिक एसिड का उपभोग करना चाहिए, हालांकि गर्भवती महिलाओं को 6 मिलीग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 7 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए।

कमी के लक्षण: सौभाग्य से, पैंटोथेनिक एसिड की कमी दुर्लभ है। जो लोग इससे पीड़ित हैं, वे सुन्न या हाथ-पैरों में जलन, अत्यधिक थकान, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, बेचैनी, नींद न आना, पाचन समस्याओं और भूख में कमी का अनुभव कर सकते हैं।

5. विटामिन बी 6 - पायरीडॉक्सिन

Pyriodoxine (आमतौर पर विटामिन बी 6 के रूप में संदर्भित) चयापचय के लिए आवश्यक 100 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था और शैशवावस्था के दौरान स्वस्थ मस्तिष्क के विकास के लिए भी यह आवश्यक है, और यह प्रतिरक्षा कार्य में एक भूमिका निभाता है और ऊर्जा के उपयोग और भंडारण में मदद करता है।

भोजन विटामिन बी 6 में उच्च: विटामिन बी 6 फलों (खट्टे के अलावा), आलू, पोल्ट्री, मछली, अंग मांस, और गढ़वाले अनाज जैसी स्टार्च वाली सब्जियों में पाया जाता है।

दैनिक खुराक: यदि आप 50 वर्ष से कम उम्र के वयस्क हैं, तो 1.3 मिलीग्राम विटामिन बी 6 की एक आरडीए की सिफारिश की जाती है। 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को 1.7 मिलीग्राम और एक ही आयु वर्ग की महिलाओं को 1.5 मिलीग्राम तक लक्ष्य करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को 1.9 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 2mg पर सबसे अधिक आवश्यकता होती है। हालांकि यह प्रति दिन 100mg से अधिक होना कठिन होगा, लंबे समय में ऐसा करने से बचें-यह गंभीर तंत्रिका क्षति, दर्दनाक त्वचा पैच, सूर्य के प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता, मतली और नाराज़गी से जुड़ा हुआ है।

कमी के लक्षण: विटामिन बी 6 की कमी असामान्य है, लेकिन एनीमिया, त्वचा पर चकत्ते, होठों के चारों ओर पपड़ीदार त्वचा, मुंह के कोने पर दरारें, जीभ में सूजन, अवसाद, भ्रम और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली जैसे लक्षण इसके संकेत हो सकते हैं।

6. विटामिन बी 7 - बायोटिन

बायोटिन स्वस्थ बाल, त्वचा और नाखून-बायोटिन की खुराक को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है कर रहे हैं सौंदर्य की दुनिया में एक प्रधान-लेकिन इसका उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए भोजन को चयापचय करने के लिए भी किया जाता है।

बायोटिन में उच्च खाद्य पदार्थ: बायोटिन के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में बीफ, पोर्क, ऑर्गन मीट, अंडे की जर्दी, गेहूं के रोगाणु, सूरजमुखी के बीज, शकरकंद, बादाम, साबुत अनाज, सार्डिन, पालक और ब्रोकोली शामिल हैं।

दैनिक खुराक: वयस्कों को बायोटिन के 30 मिलीग्राम का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए; यदि आप स्तनपान करा रहे हैं, तो अपने सेवन को 35 mcg तक बढ़ा दें।

कमी के लक्षण: बायोटिन की कमी सुपर दुर्लभ है, लेकिन लक्षणों में बालों का झड़ना, भंगुर नाखून, त्वचा पर चकत्ते या संक्रमण, पिंक, रक्त में उच्च एसिड का स्तर और मूत्र, दौरे और तंत्रिका तंत्र के विकार शामिल हैं।

7. विटामिन बी 9 - फोलेट

जैसा कि हर गर्भवती महिला जानती है, फोलेट आपके आहार का एक गैर-परक्राम्य हिस्सा है-जब आप एक मानव विकसित कर रहे हैं, तो यह डीएनए संश्लेषण और अन्य आनुवंशिक सामग्री के उत्पादन के लिए आवश्यक है। यह तंत्रिका तंत्र में गंभीर जन्म दोषों के जोखिम को भी कम करता है, जैसे कि स्पाइना बिफिडा। (ओह, और हममें से बाकी लोगों को इसकी जरूरत है, अन्य चीजों के अलावा, लाल रक्त कोशिका के उत्पादन के लिए भी।)

फोलेट में उच्च खाद्य पदार्थ: फोलेट प्राकृतिक रूप से शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियों, फलों और फलों के रस (विशेष रूप से संतरे का रस), नट्स, बीन्स और मटर जैसे खाद्य पदार्थों में होता है। फोलिक एसिड नामक फोलेट का एक रूप आहार पूरक और गढ़वाले खाद्य पदार्थों, जैसे अनाज, समृद्ध आटा उत्पादों और चावल में उपयोग किया जाता है।

दैनिक खुराक: वयस्कों को 400 मिलीग्राम फोलिक एसिड का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि गर्भवती महिलाओं को 600 एमसीजी तक बढ़ाना चाहिए और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 500 एमसीजी का सेवन करना चाहिए। फोलेट के लिए प्रति दिन 1,000 एमसीजी की एक ऊपरी सीमा स्थापित की गई है, क्योंकि इस मात्रा से अधिक फोलिक एसिड अनुपूरण में विटामिन बी 12 की कमी हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप स्थायी तंत्रिका क्षति हो सकती है, और कुछ कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है।

कमी के लक्षण: वे समूह जो फोलेट की कमी की चपेट में हैं, उनमें 14-30 वर्ष की आयु की महिलाएं (विशेषकर गर्भावस्था के पहले और बाद में), गैर-हिस्पैनिक अश्वेत महिलाएं, उन लोगों के विकार शामिल हैं जो पोषक तत्वों का अवशोषण कम करते हैं (जैसे, सीलिएक रोग, सूजन आंत्र रोग), और लोग शराब के साथ।

फोलेट की कमी के लक्षणों में मुंह और जीभ पर घाव, दस्त, मसूड़े की सूजन, खराब वृद्धि और त्वचा, नाखून या बालों में रंग परिवर्तन शामिल हैं। फोलेट की कमी से एनीमिया हो सकता है, जबकि गर्भवती महिलाएं जिन्हें पर्याप्त फोलेट नहीं मिलता है, उन्हें समय से पहले प्रसव का अधिक खतरा होता है और शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष और कम जन्म के वजन का जन्म होता है।

8. विटामिन बी 12 - कोबालिन

कोबालमिन (आमतौर पर विटामिन बी 12 के रूप में संदर्भित) में शरीर में कई वीआईपी कार्य होते हैं। यह तंत्रिका तंत्र और लाल रक्त कोशिकाओं के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है, प्रोटीन को मेटाबोलाइज़ करता है, और डीएनए को संश्लेषित करता है, बस कुछ ही नाम देने के लिए।

विटामिन बी 12 में उच्च खाद्य पदार्थ: विटामिन बी 12 किसी भी पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से नहीं होता है। यह बीफ लीवर, क्लैम, मछली, पोल्ट्री, अंडे और दूध जैसे पशु उत्पादों में केंद्रित है। कुछ अनाज और पोषण खमीर विटामिन बी 12 के साथ दृढ़ होते हैं।

दैनिक खुराक: वयस्कों को प्रति दिन 2.4 मिलीग्राम विटामिन बी 12 मिलना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को अपनी खुराक 2.6 mcg तक और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 2.8 mcg तक बढ़नी चाहिए।

कमी के लक्षण: ऐसे कई समूह हैं जो विटामिन बी 12 की कमी के जोखिम में वृद्धि कर रहे हैं: वृद्ध वयस्क, खतरनाक एनीमिया वाले लोग, जिन लोगों की गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सर्जरी हुई है या जिनके पाचन विकार, शाकाहारी और शाकाहारी हैं। अपर्याप्त विटामिन बी 12 के सेवन के संकेतों में कमजोरी, थकान, हाथों और पैरों में झुनझुनी, पाचन समस्याएं, भूख में कमी, मुंह के छाले, सांस की तकलीफ, चक्कर आना, अवसाद, मूड में बदलाव, अनुभूति और स्मृति में गिरावट, पीला त्वचा, और दाद में शामिल हैं। कान।

हम में से ज्यादातर के लिए, यहां संदेश यह है कि फल, सब्जियां, मांस, डेयरी, चावल, सेम, नट, बीज, और गढ़वाले पूरे अनाज उत्पादों से युक्त आहार आपको अपने हिरन के लिए सबसे अच्छा विटामिन बी धमाके देगा। अनुपूरक कुछ मामलों में सहायक हो सकता है, लेकिन अधिकांश लोग आहार के माध्यम से अपनी विटामिन बी की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। और आप जानते हैं कि आपके लेगिंग बजट के लिए इसका अर्थ है-अधिक नकदी।

मूल रूप से 5 सितंबर 2018 को प्रकाशित हुआ। 23 सितंबर, 2019 को अपडेट किया गया।

स्पिरुलिना का एक और (शाकाहारी!) बी विटामिन पॉवरहाउस-यहां तीन व्यंजन हैं जो इस समय के शैवाल का उपयोग कर रहे हैं। और अगर आप मांस नहीं खाते हैं, तो आपको इन पूरक आहारों पर भी विचार करना चाहिए, जो डॉक्टर पौधे-आधारित खाने वालों के लिए सुझाते हैं।