यदि आप हर एक दिन एक कदम रखने जा रहे हैं, तो इसे पुश-अप करें

जहां तक ​​वर्कआउट मूव्स हैं, पुश-अप्स बड़े इक्वलाइज़र हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी फिटनेस यात्रा में हैं, वहाँ है हमेशा अपने आप को चुनौती देने के लिए पुश-अप्स का उपयोग करने का एक तरीका हो सकता है-चाहे इसका मतलब है कि अपने हाथों से अपने घुटनों से काम करना (कोई छोटी उपलब्धि नहीं!) या प्रतिनिधि के बीच एक सैन्य-शैली का ताली जोड़ना। अपने पुश-अप अभ्यास में सुधार जारी रखने का एक तरीका? रोजाना पुश-अप्स करके।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या संशोधन कर रहे हैं, पुश-अप्स उन चालों में से एक हैं जो आपको अपने हिरन के लिए बहुत सारे धमाके देंगे- एक एकल प्रतिनिधि आपको पूरे शरीर की कसरत देने के लिए पर्याप्त है। वे आपकी छाती, ट्राइसेप्स, कंधे और कोर का काम करते हैं, साथ ही प्रशिक्षक आपके आर्मपिट के नीचे 'विंग की मांसपेशी को कहते हैं, और उनमें से जितना अधिक आप करते हैं, उतने ही मजबूत आप अंततः प्राप्त करेंगे। जब तक आप उन्हें कर रहे हैं सही तरीका (हम इसे एक सेकंड में प्राप्त करेंगे), नियमित आधार पर अपनी दिनचर्या में कुछ उतार-चढ़ाव को एकीकृत करना आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा हो सकता है।



लाइफ टाइम समरलाइन के ट्रेनर जोशुआ थॉमस कहते हैं, 'पुश-अप्स एक कम भार वाला, बॉडीवेट एक्सरसाइज है जिसे बिना किसी उपकरण के कहीं भी अंजाम दिया जा सकता है। 'जब बकाया आंदोलन असंतुलन के बिना गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से पूरा किया जाता है, तो वे आपके दुबले ऊतक को स्वस्थ, जोड़ों को स्वस्थ रखने और रक्त परिसंचरण में मदद कर सकते हैं। वह कहते हैं कि हर दिन उन्हें करते हुए, विभिन्न चर के साथ प्रयोग करते हुए, आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों की दिशा में काम करने के लिए एक महान उपकरण हो सकता है।

परफेक्ट पुश-अप कैसे करें

'परफेक्ट पुश-अप इस मायावी चीज़ की तरह लग सकता है जो केवल कुलीन फिटनेस पेशेवरों द्वारा किया जा सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से किसी की पहुंच के भीतर है। मूल बातें आपके पूरे शरीर को एक इकाई (उस हिस्से को सबसे महत्वपूर्ण) के रूप में ऊपर की स्थिति से नीचे कर रही हैं, जब तक कि आप जमीन से बाहर नहीं घूम रहे हैं, फिर सीधे वापस ऊपर धक्का। थॉमस के अनुसार, अच्छे चेक पॉइंट्स हैं: एक कसकर लटके हुए कोर, आपके पैर करीब या सीधे एक साथ, आपकी छाती और रीढ़ एक प्राकृतिक वक्र के साथ एक तटस्थ स्थिति में, आपके हाथ सीधे आपकी कोहनी के नीचे खड़े हो जाते हैं ताकि कलाई तटस्थ रहे। संयुक्त में शून्य झुकने के साथ नीचे की स्थिति, और आपकी कोहनी 45 से 90 डिग्री पर झुकती है। दृश्य प्रदर्शन के लिए, नीचे दिया गया वीडियो देखें:





हर दिन पुश-अप्स करना

यदि आप हर दिन पुश-अप्स करना चाहते हैं, तो थॉमस कहते हैं कि शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह (जैसा कि किसी भी आंदोलन के साथ मामला है!) यह सुनिश्चित करके है कि आप गति की एक पूरी श्रृंखला को सुरक्षित रूप से शून्य से न्यूनतम दर्द के साथ पूरा कर सकते हैं। यदि आपको अपने जीवन में एक ट्रेनर या फिटनेस समर्थक मिल गया है, तो अपने दम पर एक पूर्ण सेट करने से पहले अपने पुश-अप को सही करने के लिए उनके साथ काम करने के लायक हो सकता है। एक बार जब आप नीचे आ गए, तो अपने आप को यह देखकर परीक्षण करें कि आप कितने पंक्ति में कर सकते हैं। थॉमस ने कहा, 'यह शुरुआती बिंदु आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि सर्वश्रेष्ठ ट्रेन और पुश-अप में आपके कमजोर बिंदु कैसे हैं। फिर, आप हर दिन इस पर निर्माण कर सकते हैं, और आपके लक्ष्य क्या हैं, इसके आधार पर, आप अलग-अलग तरीकों से प्रगति करने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे अधिक प्रतिनिधि जोड़कर, सेटों के बीच कम अवधि के लिए आराम करना, या विभिन्न रूपों की कोशिश करना।

'पुश-अप्स हर दिन पूरे होने पर और तब भी बेहतर हो सकते हैं जब आपको पता हो कि वेरिएबल्स को कैसे बदला जाए और अलग-अलग वैरायटी को शामिल किया जाए, थॉमस कहते हैं, प्लीमेट्रिक पुश-अप्स, डेफ़िसिट पुश-अप्स, वेटेड पुश-अप्स और क्लोज़ ग्रिप पुश -अपने पसंदीदा में से कुछ के रूप में। 'हर दिन पूरी की गई कार्य की तीव्रता और मात्रा को बदलकर व्यायाम को अलग-अलग करने के तरीके भी हैं।

उदाहरण के लिए, आप एक महीने के लिए प्रतिदिन 100 पुश-अप करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन वे 100 पुश-अप हर दिन अलग दिख सकते हैं। थॉमस कहते हैं, 'आप लोड को अलग-अलग तरीके से विभाजित करने के कई तरीके पा सकते हैं। 'उदाहरण के लिए, दिन में 10 प्रतिनिधि के 10 सेटों में से एक दिन, 25 प्रतिनिधि के दो पूर्ण चार सेट, दिन के तीन पूरे 20 सेट के साथ अपनी पीठ पर वजन, दिन के चार पूर्ण दो सेटों पर 50-संभावनाओं और चलते हैं।

क्या हर दिन पुश-अप करने का कोई जोखिम है?

किसी भी प्रकार के वर्क आउट के साथ तकनीकी रूप से हमेशा किसी प्रकार का जोखिम होता है, लेकिन पुश-अप वास्तव में होता है कम से अधिकांश अन्य चालों की तुलना में जोखिम, क्योंकि वे कम भार वाले होते हैं और आपको अपने स्वयं के बॉडीवेट के अलावा कुछ भी उठाने की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन, कहते हैं, थॉमस, किसी भी समय आप हर दिन एक दोहराव आंदोलन कर रहे हैं, वहाँ एक अति प्रयोग चोट का खतरा है-टेंडोनाइटिस यहाँ एक biggie है।

वे कहते हैं, '' हम केवल उतनी ही मेहनत कर सकते हैं जितना हम ठीक करते हैं, इसलिए यदि आपका शरीर ठीक नहीं होता है, तो आप अपने पहियों को कीचड़ में डुबा सकते हैं और लंबे समय तक इष्टतम परिणामों से कम मेहनत कर सकते हैं, वे कहते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ तरीके कि आप ठीक से कर रहे हैं? प्रत्येक दिन अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले एक उचित वार्मअप करें, जब आप काम पूरा कर लें, तब शांत हो जाएं और अपनी दिनचर्या में कुछ पूर्वाभास और गतिशीलता प्रशिक्षण जोड़कर अपनी वसूली के बारे में जानबूझकर सुनिश्चित करें। आप कुछ ही समय में प्रतिनिधि के बीच ताली बजाएंगे।

इस उपकरण-मुक्त कोर वर्कआउट के साथ अपनी पुश-अप दिनचर्या को पूरा करें जिसे आप घर पर कर सकते हैं। और यहाँ एक प्रतीत होता है-जादुई तरीका है जो उन पुश-अप्स को बहुत आसान बनाता है।