मैंने जो कुछ भी सीखा, उसे मैंने एक साल तक यहां-वहां देखा, जो मैंने सीखा
1/7 आरंभ करें 2/7 मैंने पहली बार मैक्रो काउंटिंग के बारे में सुना-एक खाने की योजना जिसमें शामिल हैं, अच्छी तरह से, अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती करना-जहां इतने सारे पोषण फॉर्ड मुख्यधारा में जाते हैं: इंस्टाग्राम पर।

मुख्य रूप से पुरुष क्रॉसफ़िट उत्साही लोगों की सेल्फी से यह प्रोटीन प्रोटीन पाउडर नीचे गिर गया, इसलिए मुझे यकीन नहीं था कि मैक्रो काउंटिंग और मैं एक अच्छा फिट होगा।

लेकिन मैं लोगों को अधिक मांसपेशियों और उच्च ऊर्जा के स्तर जैसे लाभ के बारे में सुनकर साज़िश कर रहा था, इसलिए एक साल से अधिक समय तक मैंने अपना वजन कम किया, मापा, और सब कुछ ट्रैक किया और खाया। और, मेरे आश्चर्य के लिए, यह उतना मुश्किल (या पागल) नहीं है जितना मैंने पहली बार सोचा था।

मैक्रो काउंटिंग से प्रेरित? यहां आपको जानना आवश्यक है।

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मूल बातें

पहली चीज़ जो मुझे सीखनी थी वह है डब्ल्यूटीएफ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स। यह वास्तव में सरल है: वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। उन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है क्योंकि वे तीन बड़े पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग या स्टोर कर सकते हैं, मैथ्यू वालरथ, बियॉन्ड मैक्रोज़ के संस्थापक और एक कार्यात्मक नैदानिक ​​पोषण व्यवसायी बताते हैं।

कुछ मायनों में, मैक्रो काउंटिंग पुराने स्कूल की कैलोरी काउंटिंग के समान है। 'प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट में प्रति ग्राम कैलोरी की एक विशिष्ट मात्रा होती है, वालरथ बताते हैं। 'प्रोटीन और कार्ब्स में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है, और वसा में 9 कैलोरी प्रति ग्राम होती है। इसलिए जब आप अपने मैक्रोज़ की गिनती करते हैं, तो आप अपनी कैलोरी को नियंत्रित कर रहे हैं।

लेकिन वही नहीं है रिवर्स में सच है। जब आप कैलोरी की गिनती कर रहे होते हैं, तो आपको जरूरी नहीं कि आपके शरीर की जरूरत के सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन मिल जाए-और वैलेरथ जैसे उत्साही लोग इस दृष्टिकोण को अलग करते हैं।



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यह किसके लिए सही है?

सही खाने की योजना को चुनना बहुत पसंद है: आपको अपने व्यक्तित्व के साथ काम करने वाले व्यक्ति को खोजने की आवश्यकता है, और कभी-कभी यह बहुत स्वाइपिंग अधिकार भी लेता है। मैंने शाकाहारी से लेकर पालेओ तक सब कुछ आज़माया है और कुछ भी नहीं अटक रहा है। वालरथ को लगता है कि जो लोग मैक्रो काउंटिंग के साथ क्लिक करते हैं, वे हर दिन संख्याओं को प्राप्त करने के खेल का आनंद लेते हैं, जबकि जो लोग पाते हैं कि निराशा होती है वे नाराज हो जाते हैं और हार मान लेते हैं।

यह एक आहार भी है जिसे बहुत से लोग लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं, क्योंकि यह बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक नहीं है। वालरथ कहते हैं, 'मैक्रोज़ की गिनती न केवल आपको दिखाती है कि स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए भोजन का सही संतुलन कैसा दिखता है, बल्कि यह आपके खाने की आदतों को बदलने और एक स्थायी परिवर्तन बनाने के लिए एक शानदार तरीका भी हो सकता है।' 'यह आपको दोस्तों के साथ बाहर खाने के लिए या काम पर दोपहर के भोजन की बैठकों के लिए बाहर जाने के लिए wiggle कमरा देता है।

जहां तक ​​योजना है, एक कंबल सूत्र नहीं है। कुछ लोगों को 5 प्रतिशत कार्ब्स, 15 प्रतिशत प्रोटीन और 80 प्रतिशत वसा की आवश्यकता हो सकती है, जबकि कुछ पूरी तरह से अलग हैं।

वालरथ कहते हैं कि पोषण कोच का उपयोग करने का यह एक अच्छा कारण है। लेकिन एक सामान्य शुरुआती बिंदु के रूप में, वह शरीर के वजन के प्रति पाउंड के बारे में 1 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देता है यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो अपने शरीर और अपने लक्ष्यों के लिए वसा और कार्ब्स के अच्छे अनुपात का पता लगाने के लिए एक आसान मैक्रो काउंटिंग गाइड का उपयोग करें। इसमें कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है, और यह ठीक है।

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कटा हुआ चरण

मैं सबसे भारी था जब मैंने वालरथ के साथ काम करना शुरू किया, तो, ईमानदारी से, वजन कम करना मेरा मुख्य लक्ष्य था। लेकिन मैं थकावट से भी जूझ रहा था, मैं समय पर काम करने के लिए शायद ही सुबह बिस्तर से उठ पाता था और मैं उसे भी संबोधित करना चाहता था।

मेरी मैक्रो काउंटिंग यात्रा 'कट चरणों और रिकवरी चरणों' में विभाजित थी। प्रत्येक चरण में तीन महीने तक कटौती की जाती है और इसमें कैलोरी की कमी होती है। मुझे अपनी कैलोरी का 45 प्रतिशत प्रोटीन से, 30 प्रतिशत वसा से और 25 प्रतिशत कार्ब्स से मिला। मैंने भोजन के पैमाने के साथ सब कुछ मापा, और अपने सभी मैक्रो को अपने फोन पर एक खाद्य पत्रिका में ट्रैक किया।

पहले कुछ सप्ताह एक गंभीर समायोजन थे, मोटे तौर पर क्योंकि मुझे ऐसा खाने की आदत नहीं थी बहुत खाना। प्रोटीन से मेरी लगभग आधी कैलोरी प्राप्त करने का मतलब था कि ढेर सारा चिकन और मछली खाना। लेकिन अच्छी खबर यह है, मुझे कभी भूख नहीं लगी।

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वसूली चरणबद्ध होती है

प्रत्येक कट चरण के बाद, मैं एक पुनर्प्राप्ति चरण शुरू करूंगा, जो लगभग दो महीने तक चलेगा और इसमें मुझे धीरे-धीरे अपने वसा और कार्ब्स को शामिल करना होगा। ये चरण मेरे लिए आश्चर्यजनक रूप से समाप्त हो गए। एक ओर, मैं उन्हें प्यार करता था क्योंकि, अच्छी तरह से, वसा और कार्ब्स। लेकिन मुझे यह भी निराशा हुई कि मैं अपने सभी भोजन को लॉग इन करने और वजन कम नहीं करने की कड़ी मेहनत कर रहा था।

वालरथ का कहना है कि रिकवरी चरणों में मूल रूप से आपके शरीर को आश्वस्त किया जाता है कि यह अभी भी बहुत सारे भोजन प्राप्त कर रहा है, इसलिए आपका चयापचय धीमा नहीं होता है (और हाँ, इस विचार के पीछे विज्ञान का मानना ​​है कि दीर्घकालिक कैलोरी प्रतिबंध ऐसा कर सकता है)। रिकवरी यह भी सुनिश्चित करती है कि शरीर को उसकी ज़रूरत का सारा सामान मिल रहा है, क्योंकि कम कैलोरी में कम विटामिन और खनिज मिल सकते हैं, और मैक्रो काउंटिंग एक स्थायी चीज़ है।

हालांकि मैं वजन नहीं घटा रहा था, फिर भी मैं अन्य परिणाम देख रहा था। मेरे पास अधिक ऊर्जा थी। मैं जिम में वापस आ गया था और मजबूत हो रहा था। मुझे भी अच्छी नींद आ रही थी। वसूली के चरणों ने वास्तव में मुझे याद दिलाया कि जो बात सबसे ज्यादा अच्छी और पोषित होती है, वह पैमाना नहीं।

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अभी मैं कहां हूं

मैक्रो काउंटिंग के साथ चिपके रहना आसान नहीं है। कुछ दिनों में मैं सिर्फ अपने सभी भोजन को लॉग इन करने की परेशानी से निपटना नहीं चाहता, और मैंने चिकन स्तन के एक और काटने की क्षमता पर भी सवाल उठाया है। लेकिन एक साल में थोड़ा, मैंने 30 पाउंड खो दिए हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि मेरे पास अधिक ऊर्जा है और भोजन के साथ मेरा संबंध थोड़ा सुधारने लगा है। अगर पिछले साल इस बात ने मुझे सिखाया है, तो धैर्य और समर्पित होना चाहिए क्योंकि सच्चे बदलाव में समय लगता है। और मेरे मामले में, यहां तक ​​कि कुछ प्रोटीन पाउडर भी।

यदि आप अपने प्रोटीन सेवन सेंक शेक को देख रहे हैं, तो इन आश्चर्यजनक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक का प्रयास करें। और अगर आपकी स्वस्थ-खाना पकाने की प्रेरणा कम हो रही है, तो आपको इन फूलगोभी व्यंजनों में से एक को आज़माने की ज़रूरत है।