एक टन कार्ब्स खाए बिना मैराथन ट्रेन कैसे

खेल के दिन से पहले हाई स्कूल स्पेगेटी डिनर के थ्रोबैक दिनों से, हमें लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के एक दिन पहले कार्बो-लोड के लिए प्रशिक्षित किया गया है। और इसके लिए एक वैध कारण है: शरीर अन्य स्रोतों की तुलना में ईंधन के लिए अधिक आसानी से कार्ब्स का उपयोग करता है, जैसे प्रोटीन और स्वस्थ वसा। लेकिन अगर आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं या वे सिर्फ आपको बहुत अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं, तो यह मैराथन की तरह कुछ सुपर तीव्र के लिए प्रशिक्षण में एक रिंच फेंक सकता है। तो तुम क्या करते हो?

माया फेलर न्यूट्रीशन के सीडीएन के माया फेलर, एमएस, आरडी, सीडीएन कहते हैं कि धीरज के खेल में शामिल एथलीटों को विशेष रूप से निरंतर प्रदर्शन के लिए लाभ मिला है। हालांकि, वह नोट करती है, कार्बो-लोडिंग एक जरूरी नहीं है।



नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ और ट्रेनर एरियन हंडट कहते हैं, 'जब मुझे पोषण के बारे में कोई सुराग नहीं था, तो मैंने छह मैराथन के लिए कार्ब-लोड किया था। जब उसने एक आयरनमैन के लिए प्रशिक्षण शुरू किया, तो उसने तय किया कि वह मैराथन प्रशिक्षण के लिए कार्बो-लोडिंग के समान परिणामों का अनुभव नहीं करना चाहती थी: 'वजन बढ़ना, मांसपेशियों का नुकसान, शराबी, नरम, और अधिक फूला हुआ और थोड़ा उदास मेरे रक्त शर्करा को प्रभावित करने वाले कई कार्ब्स से। सौभाग्य से, इसके चारों ओर एक रास्ता है।

कार्ब्स पर लोड किए बिना मैराथन के लिए प्रशिक्षित करने का तरीका जानें।

जब आप धीरज प्रशिक्षण के दौरान कार्ब्स काटते हैं तो क्या होता है

'सालों पहले, कई धावकों ने सोचा था कि अगर वे एक बड़े दौड़-विचार ब्रेड, पास्ता और चावल के लिए अग्रणी दिनों में अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाते हैं, तो वे ऊर्जा भंडार, ग्लाइकोजन में वृद्धि करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप अधिक धीरज होगा, और कम चक्कर आना होगा। अल्ट्रा रनर और मेरेल एंबेसडर मिरना वेलेरियो कहती हैं। लेकिन वह व्यक्तिगत रूप से एक दौड़ से पहले रात को अलग से नहीं खाती है।



हुंड ईंधन के लिए जलते हुए कार्ब्स पर कम निर्भर बनने के लिए एक वकील है। 'जब शरीर वसा जलने में अच्छा हो जाता है, तो आप शरीर में वसा खो देंगे और शर्करा से ऊर्जा के रूप में ग्लूकोज पर बहुत कम निर्भर हो जाएंगे, वह कहती हैं। 'परिणाम यह है कि आप भोजन के बिना घंटों तक जा सकते हैं क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा के रूप में अपने स्वयं के स्टोर का उपयोग करता है। यह अधिक संतुलित ऊर्जा में अनुवाद करता है, ध्यान केंद्रित करता है, कम भूख लग रहा है, कम cravings है, और अधिक ऊर्जा-जिनमें से सभी आमतौर पर कार्बोनेटेड मैराथन प्रशिक्षण के दौरान प्रभावित होते हैं। एक वसा-अनुकूलित धावक, वह बताती है, इसका मतलब है कि किसी के शरीर को पता है कि यह वसा को जला सकता है जब कार्ब्स कम चलता है।



इस तरह से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। दूसरे शब्दों में, कम कार्ब आहार पर स्विच न करें और तुरंत दो घंटे की दौड़ के लिए बाहर जाएं। हुंड्ट कहते हैं कि शरीर को वसा के रूप में वसा पर भरोसा करने के लिए शरीर को सिखाने के लिए एक घंटे तक के छोटे रन और कम कार्ब आहार के साथ मैराथन प्रशिक्षण सीजन सप्ताह छह के माध्यम से शुरू करना एक अच्छा विचार है। Runs शरीर की चर्बी पर शरीर को चलाने के लिए उपवास रन एक शानदार तरीका है।

सप्ताह छह के बाद, आपके रन एक घंटे से अधिक लंबे होने चाहिए। हंड्ट आपके दौड़ने से एक या दो घंटे पहले लगभग 20 से 30 ग्राम कार्ब्स के साथ एक छोटा भोजन खाने की सलाह देता है, और फिर आपकी भूख के आधार पर प्रोटीन, वेजीज़ और 30 से 50 ग्राम कार्ब्स के साथ ईंधन भरवाता है।

वह कहती हैं, 'मीठे आलू जैसे स्टार्च को दो घंटे से अधिक समय तक चलाने के बाद ग्लाइकोजन स्टोर में ईंधन भरने के लिए जोड़ा जा सकता है।' 'एक ही समय में एक उच्च carb भोजन backfire नहीं होगा कि एक गहन कसरत के बाद सही है। किसी भी समय, एक उच्च-कार्ब भोजन एक इंसुलिन स्पाइक और वसा भंडारण का निर्माण करेगा।

यहाँ हंड्ट से वसा-अनुकूलित धावक के लिए खाने का एक नमूना दिन है:

  • 1-घंटे सुबह की दौड़, उपवास
  • जमे हुए फूलगोभी, जमे हुए बटरनट स्क्वैश और 20 से 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर या तीन अंडे के आमलेट के साथ वेजीज और आधा शकरकंद के साथ पोस्ट-वर्कआउट स्मूदी
  • दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन के साथ बड़ा मिश्रित हरा सलाद, आधा एवोकैडो, ब्रोकोली, टमाटर और गोभी के साथ जैतून का तेल और नींबू का रस ड्रेसिंग के रूप में
  • दोपहर का नाश्ता (यदि भूख लगी हो): निम्न में से एक: वेजी स्मूदी, एपिक बार, रॉ रेव ग्लू बार, या आधे टवोके साथ तीन टर्की स्लाइस
  • रात का खाना: भुना हुआ सामन ग्रिल्ड शतावरी के साथ

लंबे समय तक चलने के लिए क्या कोई कार्ब आवश्यकताएं हैं?

कार्ब्स की बात आती है, तो विशेषकर धीरज प्रशिक्षण के संबंध में, पारंपरिक ज्ञान के खिलाफ जाने के लिए यह एक प्रकार का झंझट है। वेलेरियो कहते हैं, 'सभी के शरीर, प्रशिक्षण के तरीके और लक्ष्य अलग-अलग हैं, इसलिए किसी व्यक्ति की कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरतें अलग-अलग होंगी।

'एक औसत कार्ब आवश्यकता किसी के लक्ष्य शरीर के वजन और व्यायाम की अवधि पर आधारित होनी चाहिए, हंड्ट कहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य वजन 150 पाउंड है, तो वह प्रति दिन 100 से 150 ग्राम कार्ब्स खाने की सलाह देती है यदि आपकी कसरत 60 मिनट से कम है। 60 मिनट से अधिक समय तक वर्कआउट के लिए, वह कह सकती है कि आप अनुमान लगा सकते हैं कि आप प्रति घंटे लगभग 35 से 45 ग्राम कार्ब्स जलाते हैं-यही वह जगह है, जहां अतिरिक्त पोस्ट-वर्कआउट स्टार्च कार्ब्स आते हैं। (अब, हमने यह गणित क्यों नहीं सीखा। ट्रेन टक्करों की गणना के बजाय हाई स्कूल?)

इसके अलावा, मजेदार तथ्य: कार्ब्स का एक ग्राम हमें तीन ग्राम पानी बनाए रखता है, हंट कहते हैं। तो अगर आप खुद को रात के खाने के लिए शकरकंद खाने के बाद सुबह फूला हुआ महसूस करते हैं, इसीलिए।

वसूली दिनों में बनाएँ

रिकवरी किसी भी प्रशिक्षण दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण घटक है, लेकिन उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के साथ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है। '' मेटाबोलिक स्ट्रेस को कम करने के लिए पर्याप्त रिकवरी दिनों में निर्माण करना महत्वपूर्ण है, जो बदले में आपकी भूख को नियंत्रित रखेगा।

वह नोट करती है कि वह अपने छह महीने के आयरनमैन प्रशिक्षण के दौरान कार्बो-लोडिंग के बिना अपने चयापचय को नष्ट किए बिना अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में सक्षम थी। उसने अपने तनाव हार्मोन के स्तर को भी नियंत्रण में रखा क्योंकि उसने आराम के दिनों को लेना, भरपूर नींद लेना और मालिश, स्ट्रेचिंग, और फोम-रोलिंग का उपयोग उसकी वसूली के हिस्से के रूप में किया।

वह कहती हैं कि मैं अपने ग्राहकों में इस प्रकार के प्रशिक्षण का लाभ देखती हूं जो धीरज की घटनाओं को प्रशिक्षित करते हैं और अंत में फिटर, लाइटर और मजबूत होते हैं।

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