आपके रन वास्तव में कितने मील की दूरी पर होने चाहिए?

30 मिनट में, आप एक एपिसोड देख सकते हैं ब्रॉड सिटी, एक ध्यान सत्र का आनंद लें, या एक ढिलाई चेहरे में लिप्त। यह पता चला है, कि एक प्रभावी रन को लॉग करने में कितना समय लगता है।

मैरी जॉनसन, 3:06 मैराथनर, कोच और लिफ्ट, रन, प्रदर्शन, और USATF लेवल 1 प्रमाणित ट्रेनर के संस्थापक कहते हैं, '30 मिनट के रन का बहुत बड़ा लाभ है।' , 30 मिनट के लिए दौड़ने से आपको काफी लाभ मिलता है, जिसमें आपके शरीर को अधिक कुशल बनाना, सक्रिय वसूली में मदद करने के लिए रक्त का प्रवाह बढ़ाना और अपने दिल और फेफड़ों को विकसित करना शामिल है। आप अपने हिरन के लिए 30 मिनट में बहुत धमाका करते हैं।

'इतने धावक मुझसे पूछते हैं कि उन्हें कितने मील चलना चाहिए। लेकिन यह मील के बारे में नहीं है-यह मिनटों के बारे में है। -मेरी जॉनसन

लेकिन जब यह आपके कसरत की प्रभावशीलता की बात आती है, तो वास्तव में कोई भी रन आकार सभी समाधान नहीं होता है। इसके बजाय, यह निर्धारित करना कि आपका रन आपके लक्ष्यों के लिए कितना लंबा होना चाहिए और आप सड़क, ट्रेडमिल, ट्रैक या ट्रेल्स पर अपने समय से लाभ की उम्मीद कर रहे हैं।

जॉनसन कहते हैं, 'इतने सारे धावक मुझसे पूछते हैं कि उन्हें कितने मील दौड़ना चाहिए। 'लेकिन यह मील के बारे में नहीं है-यह मिनटों के बारे में है। कोई मील की संख्या निर्धारित नहीं है जिसे आपको हर दिन चलाना चाहिए। यह आपके पैरों पर मिनटों और समय के बारे में है, जो इतना अधिक महत्वपूर्ण है, चाहे आप एक शुरुआती हों या मैराथन के लिए एक अनुभवी धावक प्रशिक्षण।



तो, आप अपनी जादुई संख्या का पता कैसे लगाते हैं? हर स्थिति के लिए दौड़ने वाले कोच के पाठ को पढ़ते रहें-चाहे आप नौसिखिया हों या प्रतिस्पर्धी रेसर।

नए धावकों को धीमी गति से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे उनकी दूरी बढ़ानी चाहिए

यहां तक ​​कि अगर आप पिलेट्स रिफॉर्मर पर नियमित हैं या आप खुश घंटे को हिट करने की तुलना में अधिक बार के लिए आरामदायक हैं, तो दौड़ना एक अलग जानवर है-और यह आपके शरीर को पूरी तरह से नए तरीके से हरा सकता है। तो जॉनसन का कहना है कि चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है। 'यदि आपके पास अपने ड्राइववे के अंत तक चलने में मुश्किल समय है, तो आप यहीं से शुरू करते हैं, वह कहती है। 'आप जो शुरू करें कर सकते हैं करो, और फिर एक साध्य लक्ष्य उठाओ।

अपने पैरों पर अधिक समय बिताने के लिए आरामदायक होने के लिए, जॉनसन ने वॉक-रन रणनीति को रोजगार देने का सुझाव दिया। 'चलने के एक मिनट बाद तीन मिनट दौड़ें, और 20 से 25 मिनट तक दोहराएं।

फुटपाथ को पाउंड करने से पहले एक अच्छा वार्म-अप प्राप्त करना सुनिश्चित करें। धावकों के लिए ये स्ट्रेच शुरू करने (और खत्म करने) के लिए एक शानदार जगह है। और इन योगा पोज़ को रनर्स के लिए अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करना एक अच्छा विचार है और साथ ही वे स्पीड रिकवरी में भी मदद कर सकते हैं। पहले मील के माध्यम से सबसे कठिन हो जाता है, चाहे आप एक शुरुआत या अनुभवी हो। हत्यारे की प्लेलिस्ट होने से आप स्ट्राइड में भी शक्ति प्राप्त कर सकते हैं।

जो धावक धीरज का निर्माण करना चाहते हैं, उन्हें अपना माइलेज बढ़ाना चाहिए

चाहे आपने हाफ-मैराथन के लिए साइन अप किया हो या आप सिर्फ सप्ताहांत के रनों के लिए अपने दोस्तों के साथ घूमने में सक्षम होना चाहते हों, कुंजी आपके पैरों पर अधिक समय बिताना है। जॉनसन कहते हैं, 'यदि आप प्रति सप्ताह केवल तीन बार दौड़ रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या में चौथे दिन को शामिल करें। 'बस अपने सिस्टम को ओवरलोड न करने के बारे में ध्यान रखें, और धीरे-धीरे अपना माइलेज बढ़ाएं।

इसलिए यदि आप सप्ताह में तीन दिन 20 मिनट के लिए दौड़ रहे हैं, तो सप्ताह में तीन दिन 25 मिनट तक टकराएं, या अपने कार्यक्रम में एक चौथाई 20 मिनट जोड़ें। 'यह आपके शरीर में थोड़ा और तनाव और समय जोड़ने का एक अच्छा तरीका है, और समय के साथ अपने धीरज को बढ़ाने के लिए, जॉनसन कहते हैं।

यहां तक ​​कि अगर आप एक अनुभवी धावक हैं, तो आप इसके बारे में क्रमिक होना चाहते हैं ताकि आप अपने सिस्टम को ओवरटेक न करें। 'उदाहरण के लिए, यदि मैं प्रति सप्ताह 50-53 मील की दूरी पर दौड़ने में बहुत सहज हूं, तो मैं 60 से अधिक मील-प्रति-सप्ताह के क्षेत्र में पार करने से पहले 3 या इतने हफ्तों के लिए 55-58 में शुरू करना चाहूंगा, वह कहती है। 'समायोजन की अवधि महत्वपूर्ण है, और यदि आपके शरीर ने उत्तरोत्तर और लगातार उस माइलेज में निर्मित किया है, तो आप बड़े माइलेज को सफलतापूर्वक अपना सकते हैं।

यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपके रन की गुणवत्ता दूरी से अधिक मायने रखती है

जैसे हर शरीर अलग है, हर मैराथन प्रशिक्षण योजना अद्वितीय है। सबसे महत्वपूर्ण बात जब आप 26.2-मील की दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, जॉनसन कहते हैं, संचयी थकान है, यह विचार कि आप हर रन के साथ आकस्मिक रूप से अधिक थके हुए हैं जो आप लॉग करते हैं और आपके सभी शारीरिक परिश्रम का प्रभाव आपके साथ होता है अपने प्रशिक्षण के दौरान।

और जब कई लोकप्रिय प्रशिक्षण योजनाओं में धावक 20- या 22-मील लंबी दौड़ के साथ चरम पर होते हैं, जॉनसन कहते हैं कि आवश्यक नहीं हो सकता है-और आप पूरे सप्ताह में आसान मील को जोड़ने से बेहतर हो सकते हैं। 'लोग कहते हैं कि बहुत जोखिम भरा है और बहुत लंबे समय तक चलने के लिए, मेरी राय में, जॉनसन कहते हैं। 'मैं गुणवत्ता प्रयासों के आसपास आसान मील के साथ सप्ताह को पैड करना पसंद करता हूं, जो आमतौर पर गति और लंबे समय तक चलता है।

यदि आप अपनी पहली मैराथन के लिए जा रहे हैं और अपनी गति के बारे में चिंतित नहीं हैं, तो जॉनसन का कहना है कि अपने लंबे माइलेज के 30 प्रतिशत से अधिक नहीं होने के लिए अपने लंबे समय तक प्रयास करें और रखें। (तो कई धावकों के लिए, इसका मतलब है कि 16-18 मील लंबे समय तक चरम पर रहना।) 'ऊपर जा रहे हैं जो आपको चोट के लिए अधिक जोखिम में डाल सकते हैं और, बिल्कुल स्पष्ट रूप से, आपको बकवास जैसा महसूस कर सकते हैं, वह कहती हैं। 'सुरक्षित रहना महत्वपूर्ण है ताकि आप इसे उस आरंभ रेखा तक बना सकें।

यदि आप अपने शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए दौड़ना चाहते हैं

जॉनसन कहते हैं, 'ईमानदारी से कहूं तो अगर आपका लक्ष्य पूरी तरह से वजन कम करना है, तो दौड़ना शायद आपका सबसे अच्छा दांव नहीं है। 'इसके बजाय, मैं दौड़ने और वजन प्रशिक्षण के संयोजन की सिफारिश करूंगा, जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में बहुत अधिक प्रभावी होगा।

एक शक्ति-प्रशिक्षण आहार जिसमें स्क्वाट्स, फेफड़े, और पंक्तियाँ शामिल हैं, जो एक समय में सबसे अधिक मांसपेशियों की भर्ती करते हैं, वह कहती है-आपके कैलोरी बर्न को बढ़ाएगी।

और अगर आप उम्मीद कर रहे हैं कि एक धावक उच्च आपके मनोदशा को बढ़ावा देने और तनाव को कम करने में मदद करेगा, तो विज्ञान इस ओर आपकी ओर है: अध्ययनों से पता चला है कि डे-तनाव में मदद करने के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक पसीने को तोड़ना है। तनाव और अवसाद को दूर करने में मदद करने के लिए, शोधकर्ता प्रति सप्ताह तीन से पांच बार 45-60 मिनट तक व्यायाम करने का सुझाव देते हैं, और आपके अधिकतम हृदय गति का 50 से 85 प्रतिशत तक पहुंचने का लक्ष्य रखते हैं। एक घंटे के लिए अतिरिक्त नहीं है? 'बस कर रहा कुछ कुछ जॉनसन कहते हैं, कुछ भी नहीं से बेहतर है। 'यदि आपके पास केवल 15 मिनट हैं, तो 15 मिनट के लिए बाहर निकलें। आप शायद बाद में बेहतर महसूस करेंगे। सूर्य की किरणों से कुछ आंत-स्वस्थ विटामिन डी के साथ युग्मित, एक त्वरित आउटडोर जंट परम दिल-तेज़ दैनिक पिक-मी-अप हो सकता है। आप नीचे फुटपाथ के लिए दौड़?

मूल रूप से 24 मई, 2017 को प्रकाशित; 13 सितंबर, 2019 को अपडेट किया गया

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