आपके HIIT वर्कआउट वास्तव में कब तक होने चाहिए?

उच्च तीव्रता के अंतराल प्रशिक्षण के बाद से यह कभी भी, सभी हार्ट-रेसिंग क्रोध है, मारो फिटनेस के दृश्य कई चंद्रमा से पहले।

लेकिन पसीने के सेट का एहसास नहीं हो सकता है कि कसरत का सबसे प्रभावी हिस्सा भी बहुत से लोगों को गलत लगता है। 'वे सोचते हैं कि उच्च-तीव्रता, उच्च मात्रा-उच्च-तीव्रता, कम मात्रा के बजाय, विषुव और व्यायाम-विज्ञान विशेषज्ञ में समूह फिटनेस के रचनात्मक प्रबंधक राहेल वज़ीरल्ली बताते हैं। 'आप एक प्रदर्शन नहीं कर सकते सच उच्च तीव्रता अगर (कसरत) लंबी है।

बहुत बार HIIT का उपयोग 'कट्टर के लिए एक पर्यायवाची के रूप में किया जाता है जो 60 मिनट या उससे अधिक समय तक वर्कआउट का वर्णन करता है। विशेष रूप से बुटीक फिटनेस कक्षाओं में, जहां तीव्रता एक निकट जुनून बन गई है, शब्द पांच पाउंड की दवा की गेंद की तरह चारों ओर फेंक दिया जाता है। तो क्या है आपके छोड़ने से पहले HIIT को इष्टतम समय?

'यदि आप 30 मिनट से अधिक समय तक जा सकते हैं, तो आप वास्तव में पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे थे। -राचल वजीरल्ली, इक्विनॉक्स में ग्रुप फिटनेस के क्रिएटिव मैनेजर

'अगर आप 30 मिनट से अधिक समय तक जा सकते हैं, तो आप वास्तव में पर्याप्त परिश्रम नहीं कर रहे थे, वज़ीरल्ली कहते हैं। पूरी बात, वह बताती है, '' अनिश्चितताओं को आगे बढ़ाना है। (जिम चेन में अपनी नई फायरस्टार कक्षा लेने के बाद, मैं यह जांच सकता हूं कि HIIT-I के लिए आधे घंटे का समय बहुत है और लगभग 10 मिनट के बाद मुश्किल से सांस ले सकते हैं।)

बेशक, आप (पसीने से तर महत्वाकांक्षाओं) के बारे में सोच रहे होंगे, क्यों न केवल अधिक कठिन, कठिन कसरत के लिए अधिक गहन अंतराल रखें?

ऐसा करने से, आप अनिवार्य रूप से थोड़े अतिरिक्त लाभ के लिए अतिरिक्त काम कर रहे हैं-और आपका समय निश्चित रूप से कीमती है। 'क्या होता है आपका शरीर बस समायोजित करता है, इसलिए आप तीव्रता से वापस पकड़ लेते हैं, वज़ीरल्ली कहते हैं। 'आप एक ही परिणाम के लिए (आवश्यक) से अधिक समय बिता रहे हैं। और शायद सबसे महत्वपूर्ण बात, आप एक चोट से निपटने के लिए बहुत व्यस्त हैं, जो तब हो सकता है जब आप समय की विस्तारित अवधि के लिए उस अस्थिर, आक्रामक तीव्रता को धक्का देने का प्रयास करते हैं।

इससे पहले कि आप सात, 30 मिनट के दैनिक HIIT वर्कआउट को एक पंक्ति में शेड्यूल करें, हालांकि ध्यान दें: वही 'HIIT इट' और इसे तर्क छोड़ दें, यह साप्ताहिक आधार पर भी लागू होता है। 'जिग गोट्चेल, पीएचडी ने शेप को बताया कि बिना जांचे-परखे सिफारिशों के बिना उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के अनगिनत प्रकार और प्रारूप उपलब्ध हैं।

डॉ। गोत्सचेल-जिन्होंने हाल के वर्षों के लिए HIIT प्रेमियों के डेटा को राउंड-अप किया है-हाल ही में वैश्विक कसरत मंच लेस मिल्स के साथ भागीदारी की, ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपको प्रति सप्ताह कितना समय चाहिए वास्तव में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने 90 से 100 प्रतिशत अधिकतम हृदय-गति क्षेत्र में प्रशिक्षण खर्च करें।

35 लोगों (28 महिलाएं) के एक छोटे से अध्ययन में, प्रतिभागियों को तीन सप्ताह के लिए अपनी बेसलाइन स्थापित करने के लिए कहा गया, जिससे उनके सामान्य वर्कआउट के दौरान उनकी हृदय गति और मनोदशा पर नज़र रखी जा सके। फिर, डॉ। गोत्सचेल की शोधकर्ताओं की टीम ने उन्हें चार घंटे के अलावा दो 30 मिनट के HIIT वर्कआउट को पूरा करने के लिए कहा।

लार के नमूनों के आधार पर, सीधे, निम्नलिखित और संग्रहित होने के 30 मिनट बाद, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों के कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को मापा, यह देखने के लिए कि एचआईआईटी की अतिरिक्त खुराक कितनी फायदेमंद है। वास्तव में था। परिणाम? 'मैं 30 से 40 मिनट (HIIT के) और 45 मिनट से अधिक करने के बीच स्पष्ट अंतर से हैरान था। Gottschall ने कहा कि प्रदर्शन, तनाव से संबंधित भावनाओं और नींद की गुणवत्ता में अंतर महत्वपूर्ण था। दूसरे शब्दों में, बहुत अधिक तीव्रता वाले प्रशिक्षण आपके शरीर को उसी तरह नुकसान पहुंचाते हैं जैसे कि क्या-क्या करते हैं!

नीचे पंक्ति: सर्वोत्तम परिणामों के लिए, छोटे वर्कआउट में अधिकतम करने या लंबे समय तक, निरंतर कार्डियो और शक्ति-प्रशिक्षण सत्रों को चुनने के बीच चुनें। और जब आप सप्ताह के लिए अपने पसीना कार्यक्रम की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि सुपर-उच्च तीव्रता सत्र केवल आधे घंटे का स्लॉट लें।

सबूत है कि आप वास्तव में बहुत कम समय में बहुत अधिक शक्ति पैक कर सकते हैं: यह 10 मिनट का समुद्र तट कसरत हाले बेरी के ट्रेनर द्वारा कसम खाता है। यदि आप अपने फिटनेस रूटीन पर पुनर्विचार कर रहे हैं, तो अगली बार जब आप बाहर काम करते हैं, तो इन 10 जिम फ़ॉक्स पेस से बचने की कोशिश करें।

मूल रूप से 28 फरवरी, 2017 को प्रकाशित; Kells McPhillips से अतिरिक्त रिपोर्टिंग के साथ 16 जुलाई, 2018 को अपडेट किया गया।