यदि आप मछली की तरह नहीं हैं तो भूमध्यसागरीय आहार कैसे करें

जोनास ब्रदर्स की तरह, भूमध्यसागरीय आहार ने एक बड़ी वापसी की है, जिसमें आपके एमडी से लेकर काइला इटिनेस जैसे फिटनेस प्रभावितों तक सभी ने इसकी प्रशंसा की है। इसके कुछ प्रमुख लाभों का एक रन-डाउन: यह आपके दिल और मस्तिष्क के लिए अच्छा है, अवसाद और चिंता के साथ मदद कर सकता है और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के लिए विशेष लाभ है। सभी सुंदर तारकीय, सही?

मेड आहार और मानक अमेरिकी आहार के बीच एक बड़ा अंतर यह है कि मछली आम तौर पर सामने और अधिकांश भोजन का केंद्र होती है। एलिजा सैवेज, आरडी कहते हैं, '' भूमध्यसागरीय आहार मुख्य रूप से पौधे पर आधारित आहार पर ध्यान केंद्रित करता है, जिसमें चिकन, अंडे, और डेयरी जैसे विभिन्न लीन प्रोटीन स्रोत शामिल हैं। 'मछली एक उच्च प्रोटीन, कम वसा वाला भोजन है, जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, वह इसमें शामिल हैं, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी और बी 2 जैसे मस्तिष्क को बढ़ाने वाले यौगिक शामिल हैं।



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समुद्री भोजन पर ध्यान केंद्रित करने का नकारात्मक पक्ष: हर कोई एक ही नाव में नहीं है कि यह कैसे स्वाद लेता है, जैसा कि इस रेडिट धागे द्वारा इस विषय पर विकसित किया गया है। क्या यह संभव है कि भूमध्यसागरीय आहार के कई लाभों का आनंद लिया जा सके यदि आप सिर्फ ... नफ़रत की मछली से? सैवेज कहते हैं, हां-लेकिन कुछ प्रमुख मोड़ के साथ।



1. अन्य दुबले प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान दें

भूमध्य आहार भोजन अद्भुत सब्जियों से भरा है, लेकिन सैवेज का कहना है कि प्रोटीन एक महत्वपूर्ण तत्व है। यदि आप मछली निकाल रहे हैं, तो इसे दूसरे प्रोटीन स्रोत से बदलना महत्वपूर्ण है। '(गोमांस या लाल मांस के बजाय) भोजन में चिकन, अंडे, फलियां, फलियां, नट, बीज, और डेयरी जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें, इसे खाने की योजना के अनुरूप रखने के लिए, सैवेज कहते हैं।

चिकन का उपयोग व्यंजनों के बहुमत में किया जा सकता है जो मछली के लिए कहते हैं, लेकिन शाकाहारी भूमध्य आहार व्यंजनों में भी बहुत सारे हैं जहां फलियां स्टार हैं। वेजी, दाल और चावल, एग-सेनिक शेक्सुका, और टमाटर और बकरी पनीर सलाद से भरी हुई सफेद बीन चिल्ली मछली का उपयोग किए बिना प्रोटीन से भरे पकवान बनाने के सभी उदाहरण हैं।

2. स्वस्थ वसा के वैकल्पिक स्रोतों को शामिल करें

प्रोटीन के अलावा, सैवेज का कहना है कि यह महत्वपूर्ण है कि आपका भोजन आपके स्वस्थ वसा के आधार को भी कवर करता है-अन्यथा यह पूरी तरह से भूमध्य आहार-अनुमोदित नहीं होगा। वह कहती हैं कि नट्स और सीड्स, एवोकैडो और ऑलिव ऑयल सभी स्वस्थ वसा के बेहतरीन स्रोत हैं। विशेष रूप से नट्स ALAs का एक अच्छा स्रोत हैं-ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक पौधा-आधारित रूप। चिया के बीज के साथ अंडे की जर्दी भी ओमेगा -3 s का एक अच्छा स्रोत है। जैसे कि अंडे की जर्दी है।

3. दिन के अंत में, यह सब संतुलन के बारे में है

'जब भूमध्यसागरीय आहार के साथ भोजन बनाते हैं, तो संतुलन की मांग करने के प्रति सचेत रहें, सैवेज कहते हैं, उनके अंतिम सुझाव के रूप में। जब आपकी प्लेट का निर्माण होता है, तो वह इसका आधा हिस्सा गैर-स्टार्च वाली सब्जियों (जैसे साग, टमाटर और ककड़ी) के लिए समर्पित करने की सलाह देती है, पूरे अनाज या आलू की मुट्ठी का आकार, एक प्रोटीन की सेवा, और एक से दो सर्विंग स्वस्थ वसा-कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मछली खा रहे हैं या नहीं।

सैवेज भी जोड़ता है कि भाग के आकार के प्रति भी सावधान रहना महत्वपूर्ण है। 'भूमध्य आहार महान है क्योंकि यह वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। लेकिन सिर्फ इसलिए कि एक भोजन स्वस्थ है इसका मतलब यह नहीं है कि यह अधिक स्वस्थ होगा, वह कहती है।

यहाँ हालांकि ठंडी बात है: प्रोटीन और स्वस्थ वसा कार्ब्स की तुलना में अधिक संतृप्त होते हैं जो हमारे भोजन को थोक करते हैं-इसलिए एक छोटा सा हिस्सा वास्तव में अधिक भरने वाला हो सकता है। बहुत अच्छा है कि कैसे काम करता है, है ना?

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