यहाँ पर हेल्दी प्लेट पेलियो डाइट की तरह लगती है

यदि किसी ने 10 साल पहले 'एक गुफाओं के समान खाने के लिए' सुझाव दिया था, तो वे शायद उचित मात्रा में उठी हुई भौहें और संदेह के साथ मिले होंगे। आज के लिए फास्ट-फॉरवर्ड, और यह बहुत लोकप्रिय पालेओ आहार का संपूर्ण लोकाचार है।

'पैलियो आहार वास्तविक भोजन खाने के आधार पर है, जितना संभव हो हमारे पूर्वजों के करीब। सामंथा प्रेसीसिक, एमसीएन, आरडी, एलडी, सीपीटी, स्नैप किचन के प्रमुख आहार विशेषज्ञ कहते हैं कि यह अनाज, डेयरी, सोया, प्रसंस्कृत वनस्पति तेलों, परिष्कृत चीनी और फलियों जैसे आम भड़काऊ खाद्य पदार्थों को हटा देता है। खाने की योजना संभावित लाभ का एक सभ्य राशि के साथ आती है, वह कहती हैं, कम सूजन और बेहतर पाचन और रक्त शर्करा नियंत्रण सहित। (हालांकि, कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि अधिक शोध की आवश्यकता है।)



यह विशेष रूप से जीआई मुद्दों से जूझ रहे लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है। ईए स्टीवर्ट, एमबीए, आरडी, सीएलटी कहते हैं, 'कुछ लोग, जिनमें मेरे कुछ ग्राहक शामिल हैं, पाचन संबंधी स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं और ऑटोइम्यून डिजीज के साथ, पालेओ आहार पर बेहतर महसूस कर रहे हैं, लेकिन यह सब महत्वपूर्ण है। वह संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर देना और अतिरिक्त शक्कर और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करना पसंद करती है, जिनमें से कोई भी लोगों के स्वास्थ्य के लिए अनुकूल नहीं है।

जबकि प्रारंभिक पेलियो आहार के नियम बहुत सख्त थे, स्टीवर्ट कहते हैं कि वहाँ कई व्याख्याएं हैं जो अधिक प्रबंधनीय हैं। वह बताती हैं कि खाद्य पदार्थों और मैक्रोन्यूट्रिएन्ट्स के प्रतिशत के बारे में कोई कठिन-व्रत नियम नहीं हैं, जिन्हें पेलियो आहार पर खाना चाहिए। एक व्यक्ति के पेलियो मैक्रोज़ की ज़रूरत दिन और किसी की गतिविधि के स्तर पर भिन्न हो सकती है, प्रेसीकी कहते हैं।



फिर भी, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि पेलियो खाने के साथ कहाँ से शुरू करें-यही कारण है कि हमने स्टीवर्ट और प्रीसिसी को एक स्वस्थ प्लेट बनाने में मदद करने के लिए कहा। (क्योंकि हाँ, भले ही आप गुफाओं के समान खा रहे हों, प्लेटों और बर्तनों का उपयोग करना निश्चित रूप से प्रोत्साहित करता है।)



बहुत सारी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से शुरुआत करें

प्रेसीकिय कहते हैं, 'किसी भी आहार-विहार की जीवनशैली के साथ-साथ, आपकी प्लेट कम से कम आधी वेजी होनी चाहिए, क्योंकि वे बहुत सारे सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो माइटोकॉन्ड्रियल स्वास्थ्य और संपूर्ण शरीर के कार्यों के लिए फायदेमंद होते हैं। पेलियो पर यह और भी कठिन है, जब कार्ब्स सीमित हैं। स्टीवर्ट सहमत हैं, और कहती हैं कि उनके पास हर दिन सब्जियों के दो से तीन कप (या अधिक!) के लिए उनके ग्राहक हैं।

अधिकांश सब्जियां उचित खेल हैं, लेकिन प्रेसिकियो का कहना है कि पालेओ पर लोगों को पत्तेदार साग, ब्रोकोली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को प्राथमिकता देनी चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्टार्चियर किस्म (शकरकंद की तरह) इस स्थिति में कार्ब के रूप में अधिक गिना जाएगा।

'पालेओ आहार के संबंध में, अधिकांश सब्जियों और फलों को अनुमति दी जाती है, हालांकि अधिकांश संस्करण सफेद आलू को छोड़ देते हैं, लेकिन मीठे आलू की अनुमति देते हैं। एक अन्य अपवाद मकई है, जिसे एक अनाज भी माना जा सकता है, और पेलियो आहार पर अनुमति नहीं है, स्टीवर्ट कहते हैं।

स्टार्चियर वेजीज़ से अपने कार्ब्स प्राप्त करें

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शरीर को ऊर्जा और फाइबर प्रदान करते हैं। लेकिन पेलियो पर, कार्ब्स के स्रोत थोड़े सीमित हैं, क्योंकि अनाज, फलियां, मक्का, और सफेद आलू प्रतिबंधित या बेहद सीमित हैं। तो ... इसके बजाय मेज पर क्या है?

'पेलियो फ्रेमवर्क का पालन करते समय आपके कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत मीठे आलू, युक्का, प्याज, पार्सनिप, प्लांटेंस, बीट और बहुत कुछ जैसे स्टार्च वेजी होंगे। बहुत सारे विकल्प हैं! नट, बीज और फल भी कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेंगे, प्रेसिकसी कहते हैं। वह कहती है कि आप प्लेट के एक चौथाई हिस्से में इन स्टार्ची वेजी या कार्ब्स को शामिल कर सकते हैं, और यह सब्ज़ियों से बनी प्लेट के आधे हिस्से में कारक हो सकता है, वह कहती हैं।

स्टीवर्ट कहते हैं, बेशक, पेलियो डाइट मैक्रोज़ के साथ कोई कठिन-या-तेज़ नियम नहीं है। 'कुछ लोग उच्च कार्ब्स के साथ अच्छा करते हैं, और कुछ कम कार्ब्स के साथ बेहतर करते हैं, इसलिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु 30 से 55 प्रतिशत (आपके दैनिक आहार का) है। प्रेसिकिया इस बात से सहमत हैं: 'कुछ लोगों को किसी स्टार्ची वेजी-कम गतिविधि की आवश्यकता नहीं होगी, उदाहरण के लिए-इसलिए यह सभी के लिए समान नहीं है, वह कहती हैं। 'इसके अलावा, बहुत सारे खाद्य पदार्थों में कार्ब्स होते हैं जो प्रोटीन और वसा की श्रेणी में भी फिट हो सकते हैं, जैसे नारियल और नट्स और बीज।

प्रोटीन के साथ अपनी प्लेट का एक चौथाई भाग भरें

प्रोटीन की जरूरतें व्यक्तिगत हैं, लेकिन एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन, या 0.36 ग्राम प्रति पाउंड है। स्टीवर्ट कहती हैं कि 150 पाउंड वाली महिला के लिए यह 54 ग्राम प्रतिदिन के बराबर होगा।

'मुझे लगता है कि मेरे कई ग्राहकों को नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, जो पूरे दिन भूख को रोकने में मदद करता है, और रात में कम खा रहा है, इसलिए मैं दिन भर में प्रोटीन का सेवन फैलाने का सुझाव देता हूं। यह नाश्ते में 20 से अधिक ग्राम, दोपहर के भोजन में 20 से अधिक और रात के खाने में 15 से अधिक ग्राम हो सकता है, स्टीवर्ट कहते हैं।

यह आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर प्लेट के लगभग एक चौथाई से तीसरे भाग में तब्दील हो जाता है। नट्स और बीजों से पौधे-आधारित प्रोटीन के लिए जाएं (आप सब्जियों से थोड़ा सा भी प्राप्त करेंगे), अंडे, दुबला मीट, जिसमें घास / जैविक मांस, पोल्ट्री, और मछली जैसे जंगली सामन, सार्डिन, और अन्य जो समृद्ध हैं ओमेगा -3 फैटी एसिड में।

प्रत्येक भोजन में वसा शामिल करें

प्रेसीकी का कहना है कि फैट या तो आपकी प्लेट पर कार्ब्स की जगह ले सकता है या उनके अलावा हो सकता है। वह कहती हैं, 'पेलियो डाइट में वसा के महान स्रोतों में एवोकाडो, नट्स और सीड्स, नारियल, नारियल तेल, एवोकैडो ऑयल, पेस्टर्ड एनिमल फैट्स, ग्रास-फेड घी, जैतून और एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल शामिल हैं।

स्टीवर्ट सहमत हैं, एक विशिष्ट रेंज वसा से वसा से 20 से 40 प्रतिशत कैलोरी हो सकती है, जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर जोर देती है, जो एवोकाडो, जैतून, नट्स, और बीज, और फैटी मछली, साथ ही साथ पोल्ट्री, घास से आती है। मांस, और जंगली खेल। ये पूरे में छिड़का जाएगा, इसलिए एक सेट मैक्रो अनुपात देना मुश्किल है, लेकिन प्रीसिकियस का कहना है कि वसा प्लेट का एक चौथाई होना चाहिए।

सैंपल प्लेट कैसा दिखता है?

एक बहुत ही सामान्यीकृत उदाहरण: प्रेसिसकी का कहना है कि आपकी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन होगा, आधा वेजी (कुछ केबी के रूप में सब्जियों के साथ) और दूसरा चौथा स्वस्थ वसा है, जो प्रोटीन स्रोतों और सॉस और सॉस पकाने में चारों ओर छिड़का हुआ है। हालांकि, चूंकि पैलियो प्रोटीन पर जोर देता है, और खासकर यदि आप सक्रिय हैं, तो आप अधिक प्रोटीन जोड़ सकते हैं जैसा कि आप फिट देखते हैं, जबकि अभी भी आपके शरीर और कुछ वसा के लिए पर्याप्त कार्ब्स रखते हैं।

नाश्ते के लिए, एवाकाडो तेल में पालक और ताजी जड़ी-बूटियों के साथ दो अंडे की तरह लग सकता है, एक आधा कप नारियल का दूध दही के साथ सबसे ऊपर ब्लूबेरी, भांग के बीज और कद्दू के बीज के साथ। दोपहर के भोजन में कटा हुआ केल, कटा हुआ गोभी और चिकन स्तन के चार से छह औंस के साथ सलाद हो सकता है, बादाम और थोड़े से जैतून के तेल के साथ। डिनर में कुछ डेयरी-फ्री पेस्टो के साथ सामन, शकरकंद, और हरी बीन्स का एक शीट-पैन डिनर हो सकता है।

क्या ये अनुपात सभी भोजन के लिए सार्वभौमिक हैं?

हर्गिज नहीं! यह व्यक्ति-उनके ऊर्जा उत्पादन, भूख, हार्मोनल परिवर्तन और अधिक-सभी के द्वारा भिन्न होता है, जो दैनिक आधार पर अनुपात में परिवर्तन कर सकते हैं। लेकिन यह एक अच्छा मॉडल है कि जब आप ठगा हुआ महसूस कर रहे हों तो स्वस्थ पालेओ भोजन बनाने के लिए ध्यान रखें।

'' यह एक सटीक विज्ञान नहीं है, और पेलियो की सुंदरता का एक हिस्सा यह है कि वास्तविक भोजन खाने में, आपको मैक्रोज़ पर कम ध्यान केंद्रित करने के लिए मिलता है, प्रेसिकसी कहते हैं। मुझे बहुत प्यारा लगता है।

यहाँ बताया गया है कि कैसे एक भूमध्यसागरीय प्लेट की तुलना पेलियो प्लेट से की जाती है। और यहां बताया गया है कि पैलियो और व्होल 30 के बीच अंतर कैसे बताया जाए (क्योंकि वे बहुत समान हैं, टीबीएच।)