यदि चावल स्वस्थ है, तो भूरे रंग बनाम सफेद के बीच की लड़ाई सहित यहां पर फैसला

दुनिया भर में, चावल एक प्रमुख खाद्य प्रधान है-यह जापान और भारत जैसे देशों में हजारों वर्षों से एक मुख्य आधार रहा है, और आधुनिक रसोई में इसकी बहुमुखी प्रतिभा के साथ बहस करना अभी भी मुश्किल है।

लेकिन चावल है स्वस्थ? खैर, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किससे पूछ रहे हैं, और आप किस तरह के चावल के बारे में पूछ रहे हैं। आपके सिर में पॉप करने वाले दो प्रकार संभवतः भूरे चावल और सफेद चावल हैं। ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है, और इसमें तीन भाग होते हैं: चोकर (बाहरी परत), रोगाणु (छोटे भ्रूण), और एंडोस्पर्म (दाने का स्टार्च वाला हिस्सा)। ब्राउन राइस में, चोकर और रोगाणु उनके फाइबर और पोषक तत्व के लिए रखे जाते हैं।



लॉस एंजिल्स स्थित आहार विशेषज्ञ पेट्रीसिया बनन, एमएस, RDN, लेखक ने कहा कि सफेद चावल में चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है। सही समय खाओ जब तंग है। यह मूल रूप से एंडोस्पर्म को छोड़ देता है, जो कि आप सफेद चावल के दाने के चित्र के बारे में सोचते हैं।

सफेद चावल बनाम ब्राउन चावल

यह सामान्य ज्ञान की तरह लगता है कि सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस आपके लिए बेहतर है, और कई मायनों में, यह सच है। 'चावल सभी समान नहीं होते हैं, भूरे रंग के चावल की किस्मों में अधिक प्राकृतिक पोषक तत्व (जैसे) फाइबर, विटामिन, खनिज, और प्रोटीन होते हैं, और सफेद चावल की किस्मों को प्राकृतिक पोषण और आवश्यकता (पोषक तत्व) से छीन लिया गया है जैसे बी विटामिन फिर से बनाने के लिए- नैशविले स्थित आहार विशेषज्ञ जेनी बेथ क्रॉल्पिन, आरडी, एलडीएन, सीएलसी ने कहा।



इसका मतलब यह है कि सफेद चावल को भूरा चावल नहीं माना जाता है, और यह कोई रहस्य नहीं है कि एक स्वस्थ आहार में पूरे अनाज परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर जीतते हैं। लेकिन इस तर्क से ज्यादा 'सफेद चावल खराब है, भूरे चावल अच्छे हैं।



अन्य चावल किस्मों पर पोषण कम-डाउन

एक के लिए, दुनिया भर में चावल की किस्मों की कोई कमी नहीं है। सफेद चावल और भूरे रंग के चावल वास्तव में बहुत व्यापक श्रेणियां हैं। वास्तव में, 'दुनिया भर में चावल की 120,000 से अधिक किस्में हैं और इन्हें मिलिंग, कर्नेल आकार, स्टार्च सामग्री और स्वाद के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है।

चमेली चावल और बासमती चावल आम किराने की दुकान हैं जो अलग-अलग स्वाद प्रोफाइल के साथ मिलते हैं, और ये प्रत्येक भूरे चावल और सफेद चावल संस्करणों में आते हैं। अन्य लोकप्रिय चावल की किस्मों में वास्तव में 'नियमित सामान' की तुलना में अद्वितीय (और कभी-कभी बेहतर) स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

क्रॉल्पिन का कहना है कि सबसे अच्छे अचार में से एक है काला चावल (यह स्वास्थ्य लाभ विभाग में ब्राउन राइस को पीछे छोड़ता है)। 'आमतौर पर कहा जाता है & lsquo; निषिद्ध चावल,' यह चावल परिवार में सबसे पौष्टिक चावल है-यह फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, प्रोटीन, और लोहे में उच्च है, वह कहती हैं। 'हालांकि, यह कैलोरी में सबसे अधिक है, इसलिए भाग नियंत्रण पर सावधानी से विचार किया जाना चाहिए।

लाल चावल एक और विकल्प है। बन्नन कहते हैं, '' एंथोसायनिन सामग्री के कारण इसका एक अनूठा रंग है, जो एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा बढ़ावा भी देता है।

अन्य सामान्य चावल की किस्में वास्तव में चावल नहीं हैं। 'जंगली चावल सबसे अधिक पौष्टिक (विकल्पों) में से एक है, यह वास्तव में उत्तरी अमेरिका के लिए एक अर्ध-जलीय घास देशी है, कहते हैं। 'यह प्रोटीन में उच्च, वसा और सोडियम में कम, फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, और विटामिन और खनिज प्रदान करता है। तो जबकि यह तकनीकी रूप से चावल नहीं है, यह पूरी तरह से एक जैसा दिखता है, और इसके कुछ समान लाभ हैं।

कुल मिलाकर, अधिकांश प्रकार के चावल (सफेद चावल सहित, यह विश्वास है या नहीं) के बारे में बहुत प्यार है। लेकिन ध्यान में रखने के लिए कुछ कमियां भी हैं-यहां तक ​​कि ब्राउन चावल भी सही नहीं है। यहां आपको चावल के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में जानने की आवश्यकता है।

चावल के फायदे

1. चावल एक त्वरित ऊर्जा स्रोत है। जब तक आप एक केटोजेनिक डाइट फॉलोअर नहीं हैं, कार्ब्स एक अच्छी बात है-अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश कहते हैं कि मैक्रोन्यूट्रिएंट को आपकी दैनिक कैलोरी का लगभग 45 से 65 प्रतिशत तक बनाना चाहिए (और उनका सुझाव है कि कम से कम आधा साबुत अनाज होना चाहिए , जैसे ब्राउन राइस, क्रॉल्पिन कहते हैं)। कार्ब्स आपके शरीर का मुख्य ईंधन स्रोत हैं, और जैसे ही चावल चीनी में टूट जाता है और आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है (जैसे कि सभी कार्ब्स करते हैं), ग्लूकोज आपकी गतिविधियों को शक्ति देने के लिए आपकी कोशिकाओं में बंद हो जाता है।

ब्राउन राइस अपने फाइबर सामग्री के कारण अधिक धीरे-धीरे पच जाता है, जबकि सफेद चावल आपके रक्त शर्करा को अधिक तेज़ी से बढ़ाएगा। हालांकि यह आम तौर पर एक बड़ी बात नहीं है, सफेद चावल वास्तव में एथलीटों के लिए बेहतर विकल्प हो सकते हैं जिन्हें दौड़ या कार्यक्रम से पहले आसानी से पचने योग्य ईंधन स्रोत की आवश्यकता होती है।

2. चावल आम तौर पर खाद्य संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए सुरक्षित है। बन्नन कहते हैं, 'चावल सभी अनाजों में से सबसे कम अनाज है, जो इसे उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जिनके पास खाद्य संवेदनशीलता या एलर्जी है (या यहां तक ​​कि सिर्फ उन्हें संदेह है)। यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है (हालांकि सीलिएक रोग वाले लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ना चाहिए कि इसे GF-फ्रेंडली सुविधा में संसाधित किया गया था), और अब तक, आप जो भी चावल खरीद सकते हैं, वह भी जीएमओ-मुक्त है।

3. ब्राउन राइस फाइबर का अच्छा स्रोत है। जबकि पतवार सफेद चावल से छीन ली जाती है, ब्राउन चावल फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो सूजन को कम करने, आंत के स्वास्थ्य में सुधार और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है। वास्तव में, यह फाइबर सामग्री भूरे रंग के चावल के कुछ स्वास्थ्य लाभों के लिए धन्यवाद (कम से कम भाग में) हो सकती है। 'शोध से पता चलता है कि ब्राउन राइस पुरानी बीमारी और कुछ कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है, और यह वजन प्रबंधन में एक भूमिका निभाता है, बन्नन कहते हैं।

4. चावल विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बन्नन कहते हैं, चावल में 15 से अधिक विटामिन और खनिज होते हैं। क्रॉल्पिन कहते हैं, 'पोषक तत्वों में से कुछ भूरे रंग के चावल में प्रमुख बी विटामिन, फॉस्फोरस, सेलेनियम और मैग्नीशियम होते हैं, और सिर्फ एक कप पके हुए भूरे चावल, मैंगनीज की दैनिक जरूरतों के एक बड़े हिस्से को पूरा कर सकते हैं।'

जबकि भूरे चावल स्वाभाविक रूप से इन पोषक तत्वों में अधिक होते हैं, सफेद चावल अक्सर उनके साथ समृद्ध होते हैं (जैसे बी विटामिन और लोहा)। तो, जबकि यह संसाधित किया गया है, सफेद चावल जरूरी पोषण नहीं है।

चावल की कमियाँ

1. चावल में आर्सेनिक के मापने योग्य स्तर पाए गए हैं। क्रॉल्पिन कहते हैं, 'हाल ही में हुए शोध में बताया गया है कि चावल में आर्सेनिक का स्तर हो सकता है, मुख्यतः भूरे चावल में चावल की बाहरी परत में जम जाता है। 'एक उपभोक्ता रिपोर्ट के अध्ययन में चावल की सभी 60 किस्मों में आर्सेनिक के औसत दर्जे का स्तर पाया गया।

आर्सेनिक एक विषैला कार्सिनोजेन है, और एक्सपोजर को कई प्रकार के कैंसर (अन्य प्रमुख स्वास्थ्य मुद्दों के बीच) से जोड़ा गया है। दुर्भाग्य से, भोजन में आर्सेनिक की अनुमति पर कोई एफडीए विनियमन नहीं है, इसलिए यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप कितना चावल खा रहे हैं और यह कहाँ से है, क्रॉल्पिन कहते हैं।

वह कहती हैं कि मैं मुख्य रूप से कैलिफोर्निया, भारत या पाकिस्तान से ब्राउन राइस खरीदने की सलाह दूंगी, जहां आर्सेनिक का स्तर एक तिहाई कम (अन्य स्थानों की तुलना में) पाया गया है। वह अर्कासस, लुइसियाना और टेक्सास से चावल को साफ करने की कोशिश करती है, जिसमें आर्सेनिक के कुछ उच्चतम स्तर होते हैं।

2. ब्राउन राइस आपके शरीर की अन्य पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकता है। बन्नन कहते हैं, 'ब्राउन राइस में & lsquo; एंटीइन्यूट्रिएंट' फाइटिक एसिड होता है। पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला फाइटिक एसिड या फाइटेट एक एंटीऑक्सीडेंट यौगिक है। यह एक एंटीन्यूट्रियंट माना जाता है क्योंकि शोध में पाया गया है कि यह आपके शरीर की कैल्शियम, लोहा और जस्ता (अन्य विटामिन और खनिजों के बीच) जैसे पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता के रास्ते में मिल सकता है।

क्योंकि फाइटिक एसिड चोकर में पाया जाता है, यह केवल भूरे रंग के चावल के साथ एक मुद्दा है-इसलिए सफेद चावल में एंटीइन्यूट्रिएंट नहीं होता है।

3. चावल में अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। जबकि चावल से आपके शरीर को मिलने वाली ऊर्जा एक अच्छी चीज है, इसके लिए एक पक्ष है। चावल में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ाता है, जिससे दुर्घटनाएं हो सकती हैं (क्यू: थकान, सिरदर्द, और दर्द)।

यह सफेद चावल के साथ एक बड़ा मुद्दा है, क्योंकि इसमें इस स्पाइक को धीमा करने के लिए बहुत अधिक फाइबर नहीं है। '(ब्राउन) चावल में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं जो सरल शर्करा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे शरीर को अधिक सुसंगत दीर्घकालिक ऊर्जा स्तर बनाए रखने की अनुमति मिलती है।

तो, क्या चावल स्वस्थ है?

अंततः, चावल एक अच्छी तरह से संतुलित खाने की योजना में एक जगह हो सकता है। जबकि सफेद चावल आवश्यक रूप से खराब नहीं है, बन्नन और क्रॉल्पिन दोनों अपने फाइबर सामग्री और बेहतर पोषक तत्व प्रोफ़ाइल के लिए सफेद चावल पर भूरे रंग के चावल के लिए जाने की सलाह देते हैं।

कहा कि, ध्यान रखें कि आप कितनी बार ब्राउन राइस खा रहे हैं-जबकि यह मध्यम खपत में सुरक्षित है, क्रॉल्पिन कहते हैं, आर्सेनिक का स्तर निश्चित रूप से एक विचार होना चाहिए। और अगर आप आसानी से पचने योग्य ईंधन स्रोत की तलाश कर रहे हैं (या आप एंटीन्यूट्रिएंट्स के बारे में चिंतित हैं), तो एक बार में सफेद चावल चुनने से डरो मत।

अब जब आप जानते हैं कि चावल स्वस्थ खाद्य स्पेक्ट्रम पर खड़ा है, तो यहाँ पर फैसला है कि अगर acai कटोरे स्वस्थ हैं और 411 flaxseed, एक और पौष्टिक बिजलीघर।