इन सामान्य रिकवरी गलतियों से बचकर अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाएं

उस स्पिन वर्ग के लिए दिखाना और अपने आप को कठिन अंतराल के माध्यम से धकेलना आपकी फिटनेस का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है, लेकिन आप क्या करते हैं उपरांत आपके पसीने का एक बड़ा प्रभाव हो सकता है कि आपका शरीर आपके द्वारा लगाए गए कार्यों के प्रति प्रतिक्रिया करता है।

न्यू यॉर्क हेल्थ एंड रेकिट क्लब के एक शीर्ष प्रशिक्षक जूलियस जैमिसन कहते हैं, 'हम जिन खाद्य पदार्थों को खाते हैं, उनमें से हमें जो आराम मिलता है, उसके निर्णय से हम अपने शरीर के पुनर्नवीनीकरण, मरम्मत और यहां तक ​​कि बढ़ते हुए सभी प्रभावों को प्रभावित करते हैं। यही कारण है कि यह सक्रिय लोगों (AKA शायद आप) के नीचे इन बड़ी गलतियों से बचने के लिए समझ में आता है।



आप वर्कआउट करने के बाद पानी नहीं पी रहे हैं

सामान्य तौर पर, आपको हर दिन पानी के औंस में अपने शरीर के आधे वजन का उपभोग करना चाहिए-और भी अधिक अगर आप अपने वर्कआउट या मौसम के कारण अधिक पसीना आ रहा है।

रिबेटा कैनेडी, एक प्रमुख पेलोटो प्रशिक्षक कहते हैं कि पुन: हाइड्रेट करने के लिए व्यायाम करने के बाद सामान्य से अधिक पानी पीना आवश्यक है। वह एक विशेष रूप से पसीने वाली कसरत के बाद एक रिकवरी ड्रिंक के लिए पहुंचने की भी सिफारिश करती है। वे कहती हैं, 'आपको अपने ग्लाइकोजन के स्तर को फिर से भरने और इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने की आवश्यकता है, दोनों ही रिकवरी में सहायता करते हैं, वह कहती हैं।



डॉक्टरों के अनुसार, कसरत के बाद आपको यह बताने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको अपनी प्यास पर भरोसा करना चाहिए या अपने पानी की मात्रा कम करने के लिए 16 औंस पानी पीना चाहिए। इसका मतलब है कि आप व्यायाम करने से पहले और बाद में अपना वजन करें।



और पसीने की शेश के बाद आपको एच 2 ओ का सेवन करना महत्वपूर्ण है, जबकि आपको कसरत करते समय भी पानी पीना चाहिए। सोल साइकिल मास्टर ट्रेनर चार्ली एटकिन्स वर्कआउट के दौरान अपनी पानी की बोतल को पास रखने की सलाह देते हैं और इसमें से गपशप (गपिंग नहीं) करते हैं ताकि हाइड्रेटेड रहें लेकिन साइड ऐंठन या फेंकने से बचें।

व्यायाम के बाद खाने के लिए सही खाद्य पदार्थ आपकी ईंधन भरने की रणनीति का हिस्सा नहीं हैं

विज़ुअलाइज़ेशन आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी बड़ी भूमिका निभा सकता है। लेकिन अगर आप स्वस्थ वसा से भरा भोजन करने के लिए नीचे बैठे हैं, तो आप फिर से सोचना चाह सकते हैं।

'वसा पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देती है, इसलिए आप कभी भी अपने कसरत के बाद बहुत अधिक उपभोग नहीं करना चाहते हैं, जैमिसन बताते हैं। 'आप खाना चाहते हैं & lsquo; फास्ट-एक्टिंग' पोषक तत्व जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करने और कोशिकाओं को जल्दी से प्राप्त करने में सक्षम हैं। इसका मतलब है कि जल्दी से ईंधन भरना, जैसा कि आप काम करने के बाद 20 से 30 मिनट में, अपनी मांसपेशियों को खिलाने के लिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्ब्स के साथ।

उदाहरण के लिए, दौड़ने के एक घंटे बाद स्वास्थ्य पेशेवरों को 15 से 25 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं। और व्यायाम जितना तीव्र होगा, उतना ही अधिक प्रोटीन आपको बाद में सेवन करना चाहिए। वे मिश्रण में जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ने का भी सुझाव देते हैं क्योंकि वे आपको पोटेशियम, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर-प्लस की एक आवश्यक खुराक देंगे, जिससे आपको अपने ग्लाइकोजन (कार्ब्स से एके ईंधन) को फिर से भरने में मदद मिलेगी। सामन, बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट या प्रोटीन बार, प्रोटीन शेक या स्मूदी, दूध, पनीर, ग्रीक योगर्ट, अंडे, फल, एवोकैडो, भांग के बीज, पालक, और शकरकंद सभी अच्छे विकल्प हैं। लेकिन अलग-अलग खाद्य पदार्थों को आज़माना और यह देखना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर कौन सा सबसे अच्छा जवाब देता है।

आप व्यायाम करने के बाद पूरे दिन काम पर नहीं बैठते हैं

ज़रूर, कभी-कभी आपको उस मीटिंग में जाने के लिए बाहर भागना पड़ता है, लेकिन आपकी मांसपेशियों को एक घंटे के लिए सिकुड़ने के बाद, एक बार में कम से कम 10 सेकंड के लिए कुछ अच्छे स्ट्रेच में मिलना महत्वपूर्ण है। जैमिसन कहते हैं, '' पोस्ट-वर्कआउट को फैलाने से आपकी गति की सीमा में सीमाएं हो सकती हैं, जिससे आपको चोट लगने की आशंका बढ़ सकती है।

इसके अलावा, 'आप निश्चित रूप से कुछ बिंदु पर चलना शुरू करना चाहते हैं या आपके शरीर को कसने जा रहे हैं, कैनेडी कहते हैं। बेशक, आप अपनी डेस्क की नौकरी से पूरी तरह से बच नहीं सकते हैं, लेकिन उसने स्ट्रेचिंग के अलावा 'सक्रिय रिकवरी' की आवश्यकता पर जोर दिया (खासकर यदि आप HIIT बूटकैंप जैसे तीव्र वर्कआउट कर रहे हैं)। इसका मतलब है कि अपने अधिकतम हृदय गति (इसलिए मध्यम प्रयास) के 50 प्रतिशत पर कुछ समय खर्च करना जैसे कि गतिशील स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग और कार्यात्मक शरीर-भार और कोर काम।

यदि आप इसे सुबह कसरत के बाद दिन के दौरान नहीं कर सकते हैं, तो शाम या अगले दिन कुछ मिनट समर्पित करें। 'सभी प्रकार के लाभ हैं- जैसे रक्त प्रवाह को उत्तेजित करना, खराश से राहत, अच्छी मुद्रा को मजबूत करना, और बहुत कुछ।

अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक पर एक पसीने की चादर में निचोड़ने की योजना बनाएं? आपके लिए और अधिक शक्ति, और छोटे, 30-मिनट के क्लास विकल्पों की ओर एक प्रवृत्ति के लिए धन्यवाद, आपके पास कार्यालय लौटने से पहले अभी भी ठीक से कूल-डाउन करने का समय हो सकता है। अधिक रात का उल्लू जब बाहर काम करने की बात आती है? स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग की कोशिश करें जब आप अपने पसंदीदा टीवी शो देखते हैं।

वर्कआउट करने के बाद आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है

जब बात आती है कि अधिक महत्वपूर्ण क्या है: नींद या व्यायाम-उत्तर एक स्वस्थ जीवन शैली है जो दोनों को संतुलित करती है।

जिस दिन आप अपने CrossFit WOD के दौरान PR होते हैं वह दिन आपके शरीर को धोखा देने का नहीं होता है, जिसे मरम्मत और रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है। जेमिसन कहते हैं, 'जब हम सो रहे होते हैं, तो हमारा शरीर सबसे अधिक ठीक हो जाता है और पुनर्निर्माण करता है।'

स्लीप ट्रेनिंग, एक डिजिटल कर्फ्यू लगाना, और अपने पैरों को दीवार से लगाकर रात की बेहतर नींद लेना सभी तरीके हैं।

कुल मिलाकर, 'आप अपने वर्कआउट के बाद क्या करते हैं, इसे बनाने या तोड़ने नहीं जा रहे हैं, लेकिन यह इसे बढ़ाएगा और इसे करने लायक बना देगा, कैनेडी कहते हैं। और क्या यह सब नहीं है?

अधिक स्मार्ट फिटनेस सलाह: सभी अलग-अलग वर्कआउट के दौरान सही तरीके से सांस कैसे लें और गर्भवती होने पर वर्कआउट करने के बारे में आपको वास्तव में क्या जानने की जरूरत है।

मूल रूप से 20 अक्टूबर 2016 को प्रकाशित; 18 मई, 2018 को अपडेट किया गया।