स्वस्थ नाश्ते की तलाश में, डायटिशियन के ‘5 के नियम का पालन करें

ऐसा लगता है कि हम सभी हिट पीक स्नैकिंग कल्चर कर चुके हैं। वहाँ के कुछ सबसे हॉट फूड ब्रांड विशेष रूप से स्वस्थ स्नैक्स के विशेषज्ञ हैं (क्या हम गर्म सेकंड के लिए आरएक्स के नट बटर निचोड़ पैक के बारे में बात कर सकते हैं?)। स्टारबक्स की चेकआउट लाइन की पेशकश अनिवार्य रूप से पूर्वानुमान लगाती है कि अगला 'स्नैक' (अहम, परफेक्ट बार) क्या होगा।

किराने की दुकान में उपलब्ध पसंद के ढेरों के साथ गलियारे के बारे में थोड़ा भ्रम की स्थिति आती है जो वास्तव में एक 'अल्पाहार' का गठन करता है। आखिरकार, स्वास्थ्य-धुलाई खाद्य उद्योग में भारी है। इसके बजाय केंद्र के आस-पास के गलियारों में एक अच्छा-खासा विकल्प चुनने की कोशिश कर रहे हैं, या अपने फ्रिज में बेतरतीब चीजों को देख रहे हैं और इस बारे में अनिश्चित महसूस कर रहे हैं कि आप उन्हें कैसे एक साथ रखना चाहते हैं, हमने अपने पांच पाने के लिए कुछ आरडी से बात की। स्नैक खरीदते या बनाते समय पालन करने के लिए आवश्यक नियम। आप फिर कभी भी स्टम्प्ड (या हैंगिंग) महसूस नहीं करेंगे।



1. प्रोटीन पहले

'क्योंकि मैं चाहता हूं कि मेरा स्नैक मेरे लिए कड़ी मेहनत करे और अगले भोजन के लिए मुझे पकड़ कर रखे, मैं चाहता हूं कि इसमें 10-15 ग्राम प्रोटीन और लगभग 250 कैलोरी हो, मैगी मिशाल्स्की, एमएस, आरडी और ब्लॉगर वन्स ऑन ए कद्दू कहते हैं। ।

अगर एक पैक स्नैक के लिए खरीदारी की जाए, तो लेबल पर देखना बहुत आसान है। जब DIY-ing करता है, तो Michalczyk कहता है कि इसके बारे में जाने का एक आसान तरीका यह है कि आप हमेशा प्रोटीन के साथ पेयर करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त मात्रा में दो चम्मच बादाम मक्खन, बिना पका हुआ दही, या नट्स या बीज परोसने वाला सेब मिल जाए। माइकल्सज़ीक व्यक्तिगत रूप से पटाखे और हम्मस के लिए जाना पसंद करते हैं।



2. फाइबर पर भरें

'मैं हमेशा प्रोटीन और फाइबर की एक प्रभावशाली मात्रा के साथ एक स्नैक देखना पसंद करता हूं क्योंकि वे दो पोषक तत्व हैं जो भूख को रोकने में मदद करते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ भी रिफाइंड कार्ब्स और शक्कर के अनुपात में कम होते हैं, लॉरेन हैरिस-पिंकस, एमएस, आरडीएन, के लेखक ने कहा प्रोटीन-पैक नाश्ता क्लब



हालांकि आप सेवारत प्रति ग्राम देने के लिए कम से कम तीन की सिफारिश कर सकते हैं-हैरिस-पिंकस और मिकाल्स्की की सिफारिश करें। 'महिलाओं के लिए फाइबर की सिफारिश की दैनिक खपत 25 ग्राम है, एक स्नैक दिन के लिए अपने लक्ष्य का लगभग 20 प्रतिशत कवर करेगा, हैरिस-पिंकस कहते हैं।

हैरिस-पिंकस कहते हैं, प्रोटीन और फाइबर के सरल स्रोतों के लिए भुना हुआ व्यापक सेम, छोले, या सोया नट्स जैसे विकल्पों के लिए देखें, और अगर एक ऊर्जा पट्टी चुनते हैं, तो उस लेबल को देखें।

अधिक आरडी-अनुमोदित स्नैक्स की तलाश है? ये बाजार में सबसे अच्छे प्रोटीन बार हैं, जिन्हें रैंक दिया गया है:

3. सीमा जोड़ा शक्कर

पैकेज्ड स्नैक्स, अतिरिक्त शर्करा का एक कुख्यात स्रोत है, जो आपके लिए अच्छा नहीं है। हैरिस-पिंकस कहते हैं, 'अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रति दिन 24 ग्राम-छह चम्मच-प्रतिदिन और 36 ग्राम -9 चम्मच-प्रतिदिन शक्कर को सीमित करने की सलाह देता है। (यह स्वाभाविक रूप से फल, डेयरी, और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों में चीनी का उल्लेख नहीं करता है।)

नताल्या रिज़्ज़ो, एमएस, आरडी कहते हैं, 'मैं अपने स्नैक्स को पांच ग्राम से कम चीनी में रखने की कोशिश करता हूं।' 'मुझे लगता है कि दिन भर में आपकी चीनी की मात्रा को समान रूप से वितरित करना वास्तव में महत्वपूर्ण है, इसलिए आप अपने ब्लड शुगर को एक बार में नहीं बढ़ाते हैं। इसके अलावा, अगर एक स्नैक में एक टन जोड़ा हुआ चीनी होता है, तो यह एक स्वस्थ स्नैक की तुलना में अधिक मिठाई है, वह जोड़ती है।

उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसी सामग्री के लिए देखें, जो आमतौर पर चीनी की एक महत्वपूर्ण मात्रा के साथ एक सुपर उच्च प्रसंस्कृत उत्पाद को इंगित करता है, हैरिस-पिंकस कहते हैं। जोड़ा गया चीनी विभिन्न नामों के तहत छिपाना पसंद करता है, इसलिए उस घटक सूची को सावधानीपूर्वक स्कैन करें। चीनी के लिए अन्य कम स्पष्ट नामों में डेक्सट्रिन, शहद, हाइड्रोजनीकृत स्टार्च, इनवर्ट शुगर, चावल माल्ट, अमृत, गुड़, पॉलीओल्स, और शर्बत शामिल हैं, इलिस शापिरो एमएस, आरडी, सीडीएन कहते हैं।

4. सरल, पूरे खाद्य पदार्थों की तलाश करें

स्नैक लेबल की जांच करते समय, हमारे विशेषज्ञ सभी सहमत होते हैं कि आप ऐसी सामग्री चाहते हैं जो सरल और आसानी से पहचाने जाने योग्य हो। 'मैं पूरे खाद्य पदार्थों को जितना संभव हो सके खाने की कोशिश करना पसंद करता हूं, और मुझे लगता है कि वहाँ बहुत सारे स्वस्थ नाश्ते के विकल्प हैं जो अब पूरी सामग्री का उपयोग करते हैं, रिज़ो कहते हैं। 'इसका मतलब है, मैं उन स्नैक्स की तलाश करता हूं जिनमें उन सामग्रियों की एक शॉट सूची होती है जिन्हें मैं समझ सकता हूं, वह कहती हैं। उदाहरण के लिए, रिज़ो को KIND बार पसंद हैं क्योंकि पहले कुछ तत्व विभिन्न प्रकार के नट्स हैं, बजाय अजीब तेलों, शक्कर और अन्य शब्दों के जिन्हें आप उच्चारण नहीं कर सकते हैं।

आपको अपनी आंखों को खराब एडिटिव्स के छिपे हुए रूपों के लिए भी बाहर रखना चाहिए। 'मैं लेबल पर हाइड्रोजनीकृत तेल के किसी भी रूप में स्नैक्स से बचता हूं। मैं स्कैफिरो के अनुसार, सुक्रालोज़, एसेसल्फ़ेल पोटेशियम और एसपारटेम जैसे कृत्रिम मिठास की तलाश में हूं।

5. स्नैक साइज का ध्यान रखें

'हर कोई अब कैलोरी नहीं देखता है, लेकिन मुझे यह पसंद है क्योंकि यह है कि मैं एक स्नैक और भोजन के बीच कैसे अंतर करता हूं, रिज़ो कहते हैं। 'स्नैक्स के लिए, मैं 250 से 300 कैलोरी से नीचे रहने की कोशिश करती हूं क्योंकि मुझे लगता है कि मेरे अगले भोजन तक एक या दो घंटे के लिए मुझे भरने के लिए पर्याप्त कैलोरी है, वह कहती हैं। इसलिए यह सुनिश्चित करें कि आपका स्नैक लंच या डिनर में आप क्या खाएंगे, उससे कम है, आप पूर्ण होंगे लेकिन नहीं बहुत पूरा, तुम्हें पता है?

पांच के नियम को व्यवहार में लाने के लिए तैयार हैं? इन स्वादिष्ट, न्यूनतम-संसाधित पैक किए गए स्नैक्स की जाँच करें। और अगली बार जब आप हैंगआउट महसूस करें तो इन विशेषज्ञ-अनुमोदित स्नैक्स पर विचार करें।