गोल कंधों को मिलाएं और इन सरल स्ट्रेच के साथ स्ट्रैटनर बैठें

कंप्यूटर पर मेरे द्वारा किए जाने वाले सभी स्लाउचिंग के साथ, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि मुझे अक्सर मेरे आसन पर टिप्पणियां मिलती हैं। 'सीधे बैठो! दोस्त मुझे बताएंगे 'अपनी बांहें पीछे करो! मेरी कलियाँ कुछ हो सकती हैं, समय की विस्तारित अवधि के लिए फिसलने से खराब मुद्रा में योगदान होता है। इसका मुकाबला करने के लिए, मैं एक ट्रेनर से गोल कंधों के लिए अपने व्यायाम साझा करने के लिए कहना चाहता था जो मुझे खोलने में मदद कर सके।

एरिक ब्लूम पाइलेट्स के एरिका ब्लूम कहते हैं, 'गोल कंधों की उपस्थिति आपके कंधों से आगे और नीचे बैठकर आती है। 'यह एक संरेखण मुद्दा है जो ऊपरी पीठ, गर्दन, कंधे और यहां तक ​​कि हाथ के दर्द को जन्म दे सकता है। यह भावनात्मक रूप से आपके हृदय केंद्र को भी बंद कर देता है और आपके आस-पास के लोगों को थका हुआ, नम्र या बंद कर देता है। एस्ट्रिड स्वान, सेलिब्रिटी ट्रेनर और बैरी के बूटकैम्प इंस्ट्रक्टर कहते हैं, विशेष रूप से, गोल कंधे ऐसे होते हैं जब आपकी ऊपरी पीठ की वक्र आपके सिर को आगे और नीचे धकेलती है।



'गोल कंधों की उपस्थिति आपके कंधों से आगे और नीचे बैठे हुए आती है। -अरिका ब्लूम

'गोल कंधे भी मांसपेशियों की कमजोरी या मांसपेशियों में असंतुलन के कारण हो सकते हैं, हंस कहते हैं। 'इसका मतलब है कि ऊपरी ट्रेपेज़ियस और लेवेटर स्कैपुला तनावपूर्ण हो जाते हैं, जबकि प्रमुख और मामूली पेक्टोरलिस की मांसपेशियाँ तंग और छोटी होती हैं।



ब्लूम के अनुसार, अन्य पोस्टुरल असंतुलन हैं, जो कमजोर पड़ने वाले रोटेटर कफ की मांसपेशियों के रूप में भी देख सकते हैं। वह कहती हैं, 'आश्चर्यजनक रूप से, छोटे लट्टे गोल कंधों में योगदान दे सकते हैं।' 'हम अक्सर अच्छे आसन के लिए लैट्स को मजबूत करने की आवश्यकता के बारे में सोचते हैं, लेकिन वे वास्तव में कंधों को बहुत नीचे खींच सकते हैं और असंतुलित होने पर उन्हें आगे की ओर घुमा सकते हैं।



इसके अलावा, रीढ़ की स्थिति में एक बड़ा हिस्सा खेल सकता है। ब्लूम ने कहा, 'रीढ़ को प्राकृतिक तटस्थ एस-वक्र में रहना चाहिए। 'सिर के केंद्र को पसलियों, कूल्हों और पैरों के केंद्र के बीच संतुलित किया जाना चाहिए। यदि हम इस संरेखण से बाहर आते हैं, तो कंधे की कमर स्वाभाविक रूप से पसलियों के ऊपर संतुलन नहीं बना सकती है। ऊपरी पीठ, गर्दन, छाती और कंधे की मांसपेशियों को लंबे समय तक या उनके प्राकृतिक आराम की लंबाई से अधिक लंबा होना चाहिए, और शरीर गोल कंधों से असंतुलित हो जाता है।

यदि आप गोल कंधों के साथ काम कर रहे आबादी के बड़े हिस्से में से एक हैं, तो आपको गुफा में जाने की कोई आवश्यकता नहीं है, आप आसानी से व्यायाम चाल के माध्यम से स्थिति को सुधार सकते हैं। ब्लूम कहते हैं, 'एक बार आपके गोल कंधों के स्रोत की पहचान हो जाने के बाद, इसे सुधारात्मक अभ्यासों के साथ आसानी से हटा दिया जाता है, जो आपको आसानी से आगे बढ़ा देगा। 'गोल कंधों को सही करने की कुंजी असंतुलन को मापने के लिए लक्षित तरीके से लंबा और मजबूत करना है। पूरे रीढ़ को बहाल करके इसे जुटाकर तटस्थ करने की शुरुआत करें और फिर मल्टीफ़िडस और गहरी कोर की अन्य मांसपेशियों को मजबूत करें। फिर, अपनी बाहों और कंधों को सामने रखें-जिसमें बाइसेप्स और पेक्स-साथ ही लैट्स शामिल हों। मांसपेशियों में एक कनेक्शन खोजें जो आपके कंधों को खुला रखती है। उसके समर्थक टिप? अपने सिर को आकाश की ओर तैरते हुए देखें, आपका कॉलरबोन चौड़ा और खुला हुआ हो, और आपका कंधा नीचे और चौड़ी हो।

छोटे आंदोलनों के लिए आप एक गेंद के साथ अपने लिविंग रूम में कर सकते हैं, हंस एक लैक्रोस या ट्रिगर बॉल का उपयोग करने का सुझाव देता है। वह कहती है, '' पोज़ पोजीशन में फर्श पर लेट जाइए और गेंद को अपने पीक और बगल के बीच रखिए, धीरे-धीरे अपनी भुजा को घुमाते हुए, जकड़न से मुक्त करते हुए, वह कहती है। 'आप एक ही गेंद का उपयोग लापरवाह स्थिति में अपनी पीठ पर करने के लिए कर सकते हैं और ऊपरी ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स पर गेंद खेल सकते हैं और अपनी बांह को ऊपर ले जा सकते हैं जैसे आपने ऊपर किया था। एक फोम रोलर भी मदद कर सकता है: 'अपने लैट को जारी करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें, हंस कहते हैं। Side इसे अपनी भुजा के नीचे रखें, और अपनी बाजू पर लेटें, और अपने कंधे से पीछे की ओर अपने कूल्हे पर रखें। किसी भी संवेदनशील स्पॉट में पकड़।

अधिक ट्रेनर-अनुमोदित अभ्यासों के लिए स्क्रॉल करते रहें जो गोल कंधों का मुकाबला करते हैं।

बिल्ली-गाय

ब्लूम के अनुसार, इस क्लासिक योग चाल की खासियत यह है कि यह रीढ़ को गतिशील करती है। अपने हाथों और घुटनों पर अपने घुटनों के साथ अपने कूल्हों और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे से शुरू करें। 'अपनी पूरी रीढ़ को सिर से लेकर पूँछ तक गोल करें, मध्य रीढ़ की हड्डी तक छत तक पहुँचने और आपकी सिट्ज़ की हड्डियाँ घुटनों की ओर नीचे, वह कहती हैं (आप हैलोवीन बिल्ली की तरह दिखेंगी)। 'फिर, सिर और पूंछ को एक दूसरे से दूर तक पहुँचने और मध्य रीढ़ को फर्श की ओर गिराएं। प्रत्येक स्थिति में एक सांस के लिए रुकें। और दोहराओ।

चारों और विरोध पहुंच गया

ब्लूम नोट करता है कि यह कदम आपके मल्टीफ़िडस के साथ-साथ आपके गहरे कोर और निचले जाल को मजबूत करता है। 'चारों ओर से शुरू हुआ पैर की उंगलियों के साथ शुरू करो, रीढ़ तक पहुंचने वाली रीढ़, और पीठ के चारों ओर व्यापक ब्लेड, वह निर्देश देती है। 'साँस छोड़ते हुए, अपने एब्डोमिनल को रीढ़ की ओर गहरा करें, और एक हाथ को फर्श से दूर आगे की ओर फ़्लोट करें। एब्डोमिनल के साथ स्थिर करने के लिए जारी है, और विपरीत पैर वापस पहुंचें। फिर विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।

रोटेटर कफ मजबूत बनाने वाला

रोटेटर कफ चाल आपके रोटेटर कफ, AKA को आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है जो आपके कंधे के जोड़ों को घेरे रहती हैं। ब्लूम कहते हैं, 'अपने हाथों को अपने हथेलियों के बीच रखे प्रतिरोध बैंड के साथ खड़े रहें। 'फिर अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर झुकाकर ले आएं। शरीर के खिलाफ ऊपरी बांहों को रखें लेकिन उन्हें सर्पिल की अनुमति दें जैसे कि वे घूम रहे हैं-जैसा कि आप अपने हाथों को अलग करते हैं। वह कहती हैं कि कंधे के ब्लेड को स्थिर रखते हुए आपको केवल उतना ही चौड़ा होना चाहिए, और फिर शुरू करने की स्थिति में वापस आ जाएं।

टी लिफ्ट

ब्लूम के अनुसार, इस मंजिल के साथ, आप अपने कंधे को खोलना और अपनी मांसपेशियों को स्थिर करेंगे। 'वह कहती हैं कि अपनी बाहों के साथ लेट जाएं, कंधों के साथ एक & lsquo; टी; 'अपनी भुजाओं को अपने सिर, गर्दन और कंधों तक पहुँचाने के लिए लगभग दो इंच ऊपर तैरें और एक बहुत छोटे आर्च में ऊपर जाएँ। चाप को थोड़ा बढ़ाते हुए अपनी भुजाओं को वापस अपने कूल्हों तक पहुँचाएँ। बाहों को & lsquo; टी 'पर लौटें; फिर धड़ को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए हथियार नीचे रखें। और फिर दोहराएं।

छाती का विस्तार

ब्लूम कहते हैं, अपने कंधे को खोलने और अपनी मांसपेशियों और अपने कोर को स्थिर करने के लिए, यह कदम आदर्श है। 'प्रत्येक हाथ में हल्के वजन के साथ खड़े हो जाओ, वह सलाह देती है। 'अपने घुटनों को मोड़ते हुए कूल्हों पर एक लंबी, तटस्थ रीढ़ के साथ आगे की ओर झुकें। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को फर्श से लंबा करें। जब तक हथेलियाँ कूल्हों तक न आएँ तब तक अपने वज़न को ऊपर-नीचे करें। वह नोट करती है कि यह कॉलर की हड्डियों को चौड़ा करने और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचना महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण है, और फिर अपनी भुजाओं को वापस शुरू करने की स्थिति में लंबा कर लें।

तैराकी

यह चाल ठीक उसी तरह है जैसे आप तैर रहे हैं, लेकिन फर्श पर-और यह आपके कंधे के खुलने को मजबूत करने से सब कुछ करता है, आपकी पीठ और गर्दन के एक्सटेंसर को स्थिर करता है, और आपके कोर को मजबूत करता है। ब्लूम ने कहा, 'अपने हाथों और पैरों को लंबे समय तक लेटें। 'अपने हाथ, सिर, कंधे और पैरों को ऊपर उठाकर उड़ान भरें। वैकल्पिक नन्हे हाथ और पैर लिफ्टों जैसे कि आप तैर रहे थे, लेकिन केवल उतना ही हथियार लें जितना आप अपने कॉलर की हड्डियों को चौड़ा और अपने पैरों को उतना ऊंचा रख सकें जितना आप अपनी पीठ को लंबा रख सकते हैं। चार गिनती के लिए श्वास और चार गिनती के लिए साँस छोड़ते।

कंधे पर सलामी बल्लेबाज

यह प्रतिरोध बैंड व्यायाम बहुत अच्छा लगता है क्योंकि यह आपके बाइसेप्स, लैट्स और पेक्स को बढ़ाता है। ब्लूम कहते हैं, 'अपनी हथेलियों को दोनों हाथों में एक प्रतिरोध पट्टी पकड़े हुए, अपनी हथेलियों को आगे और सिर के ऊपर फैलाएं। 'जब आप हथियार ऊपर की ओर उठाते हैं और आपके पीछे, कंधे ब्लेड को कंधे की जेब में रखते हैं, तो कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर विस्तार करने की अनुमति मिलती है। वह कहती है कि जब तक आप छाती और कंधों में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक इसे जारी रखें। केवल तब तक जाएं जब तक आप एक कोमल खिंचाव महसूस करते हैं, और फिर चाप को उल्टा करें और हथियार को आगे की स्थिति में लौटने के लिए आगे लाएं।

तब अपना पूरा पसीना निकालने के लिए, 10 मिनट प्रतिरोध बैंड बांह कसरत की कोशिश करें। या आप इस प्रतिरोध बैंड छिद्रण कसरत की कोशिश कर सकते हैं जो आपकी पूरी बाहों के लिए एक * गंभीर * स्कोरर है।