आपको अपनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट को अपग्रेड करने की जरूरत है, ताकि आप इसे धीमा कर सकें

जब आप एक विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के बारे में सोचते हैं, तो आप संभवतः अभ्यास की एक लंबी सूची की कल्पना करते हैं और उस पर समय लेने वाले होते हैं। लेकिन क्या होगा अगर मैंने आपसे कहा कि एक ऐसी विधि है जिसमें केवल सप्ताह में 20 मिनट के सत्र की आवश्यकता होती है? एकमात्र कैच: सब कुछ घोंघा जैसी गति से किया जाता है।

भारोत्तोलन-या भारोत्तोलन करने वाले व्यायाम धीमी गति में अजीब लग सकते हैं, लेकिन अभिनेत्री जेन सीमोर (जो शायद आपको याद हो डॉ। क्विन, मेडिसिन महिला, या जेन द वर्जिन पर उसकी हालिया अतिथि उपस्थिति)। 'यह बहुत, बहुत धीमी गति से वजन उठाना है, उसने क्लोजर वीकली के साथ हाल ही में एक साक्षात्कार में कहा। 'आप सप्ताह में केवल दो बार 20 मिनट करते हैं। जब मैं ऐसा करता हूं तो मुझे एक बड़ा अंतर दिखाई देता है। प्रत्येक व्यायाम जो आप करते हैं, आप इसे थकान के लिए करते हैं ताकि आपका पूरा शरीर हिलने लगे, उसने कहा, फॉक्स न्यूज के अनुसार।



प्रशिक्षण का यह रूप कुछ नया नहीं है। यह वास्तव में 80 के दशक की शुरुआत के बाद से है जब इसे शोधकर्ता केन हचिंस द्वारा विकसित किया गया था। ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित महिलाओं के लिए सुरक्षित और प्रभावी कुछ के रूप में शुरू किया गया था, जो जल्दी से काम करने का एक और अधिक शानदार तरीका बन गया, हर कोई आनंद ले सकता है: चूंकि आप धीमी गति से आगे बढ़ रहे हैं, आप अपने रूप और नियंत्रण पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हैं। बदले में, मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव, टोनिंग और निर्माण की ताकत का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

हालांकि, मूर्ख मत बनो: क्योंकि आप धीमी गति से आगे बढ़ रहे हैं और समय की एक छोटी अवधि के लिए व्यायाम करने का मतलब यह नहीं है कि यह सामान्य वजन उठाने की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण नहीं है। 'धीमी गति से उठाने के साथ, शरीर की मांसपेशियां गति के बिना सभी काम करती हैं-यह एक अधिक गहन अनुभव है। इनफोर्म फिटनेस के संस्थापक एडम जिकरमैन कहते हैं कि आमतौर पर चोट की संभावना में कमी के कारण परिणाम बेहतर होते हैं।



धीमी गति के बावजूद, कसरत को अभी भी उच्च तीव्रता माना जाता है। तो अगर आप पहले से ही उन सभी तेजी से पुस्तक के बारे में स्वैप करने के बारे में सोच रहे हैं जो आप इसके लिए करते हैं, वही।

'स्लो-मोशन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में एक उठाने का चरण शामिल होता है जिसे 10 सेकंड में निष्पादित किया जाता है और एक निचला चरण जिसे 10 सेकंड में निष्पादित किया जाता है। माय स्ट्रेंथ स्टूडियो के सह-संस्थापक केविन नेस कहते हैं कि आप इस फैशन को तब तक जारी रखते हैं, जब तक कि आप उचित फॉर्म के साथ दोहराव को पूरा नहीं कर सकते। 'प्रोटोकॉल के प्रमुख पहलुओं में से एक तीव्रता है। 1 से 4 मिनट में शामिल मांसलता की विफलता के कारण संक्षिप्त और मांग वाला व्यायाम, माना जाता है & lsquo; उच्च तीव्रता। ' आम तौर पर, यह वही है जो स्लो-मोशन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन में वांछित है।

इसीलिए आप सप्ताह में केवल एक या दो 20 मिनट के सत्र से दूर हो सकते हैं: एक बार जब आप काम पूरा कर लेते हैं, तो आपका पूरा शरीर जेल-ओ की तरह महसूस करेगा और आपको इसे फिर से जाने से पहले अपने शरीर को ठीक होने देना होगा। एक कसरत जो अधिक सुरक्षित है, सही रूप, त्वरित, पर केंद्रित है तथा सुपर प्रभावी? हाँ, मैं बेच रहा हूँ।

3 धीमी गति से वजन उठाने वाले व्यायाम घर पर करने की कोशिश करें

एक प्रभावी घर में कसरत के लिए, नेस कहते हैं कि आपको वास्तव में केवल तीन बुनियादी कदमों की आवश्यकता है। 'एक स्क्वाट, पुश-अप और पुल-अप के बीच, आप सभी प्रमुख मांसपेशी संरचनाओं में सुधार को उत्तेजित कर सकते हैं, वह बताते हैं। 'यदि आप धीमी गति का उपयोग करते हैं, तो किसी भी समय आराम की अनुमति न दें, और तब तक जारी रखें जब तक आप शाब्दिक रूप से दोहराव को पूरा नहीं कर सकते, आप घर पर एक बहुत प्रभावी, कुशल और सुरक्षित कसरत प्राप्त कर सकते हैं।

फिर अगली बार जब आप वास्तविक भार का उपयोग करने के लिए जिम जाते हैं, तो ज़िकरमैन कहते हैं, 'मल्टी-मसल ग्रुप्स-उर्फ कंपाउंड मूवमेंट-एक्सरसाइज से जुड़े रहें, जिसमें लेग प्रेस, चेस्ट प्रेस, पुल डाउन और पंक्तियाँ शामिल हैं। एकल संयुक्त आंदोलनों से बचें, जैसे घुटने के विस्तार, कर्ल, मक्खी, और पार्श्व उठता है।

अपने स्नीकर्स को लेस करें और इन चालों के माध्यम से पाने के लिए नेस के मार्गदर्शन का उपयोग करें:

1. स्क्वाट्स

संतुलन के लिए एक दरवाज़े के हैंडल का उपयोग करके, धीरे-धीरे स्क्वाट करें (10 सेकंड लेते हुए) जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, दो सेकंड के लिए रुकें, फिर मुश्किल से ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें। अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें और आधे रास्ते तक पहुंचने के लिए पूरे 10 सेकंड का समय लें। धीरे-धीरे लेकिन तुरंत दिशाएं बदलें, फिर धीरे-धीरे (दस सेकंड में) अपने आप को फिर से गहरे स्क्वैट की स्थिति में ले जाएं। इस तरीके को अच्छे फॉर्म के साथ जारी रखें और जब तक आप अच्छी फॉर्म के साथ दोहराव खत्म नहीं कर सकते तब तक भरपूर सांस लें।

ध्यान दें: जलती हुई आपकी जांघों की भावना एक संकेतक नहीं है कि आप मांसपेशियों की विफलता तक पहुंच गए हैं; वे केवल जलाते हैं। अपने आप के साथ ईमानदार रहें और वास्तव में तब तक धक्का दें जब तक आप अब और खड़े नहीं हो सकते। आप एक दीवार के नीचे भी बैठ सकते हैं और ऐसी स्थिति में जहाँ आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और उस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ सकें।

2. पुश-अप

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और उन्हें अंदर की ओर मोड़ें। शीर्ष (कोहनी विस्तारित) स्थिति से, धीरे-धीरे कम (10 सेकंड में) जब तक आपकी छाती और कंधे लगभग आपके हाथों को स्पर्श नहीं करते, दो सेकंड के लिए रुकें, और धीरे-धीरे (10 सेकंड में) अपने शरीर को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपनी कोहनी लॉक करने से पहले दिशाओं को बदलें और एक और दोहराव दोहराएं। पुनरावृत्ति को पूरा करना संभव नहीं होने तक अच्छे फॉर्म में जारी रखें। रिकॉर्ड किया गया समय और दोहराव पूरा हुआ।

3. पुल-अप्स

अपने कंधे को नीचे और पीछे की ओर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचें जहां आपकी ठोड़ी बार गुजरती है। दो सेकंड के लिए एब्डोमिनल संलग्न करें और धीरे-धीरे (10 सेकंड में) प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आराम किए बिना, धीरे-धीरे दिशा बदलें और एक और पुनरावृत्ति शुरू करें। जब तक आप एक पुनरावृत्ति को पूरा नहीं कर सकते, तब तक सही रूप में जारी रखें। यदि पैरों से सहायता की आवश्यकता हो तो एक कुर्सी का उपयोग करें।

यहां बताया गया है कि केवल पांच मिनट में प्रभावी वर्कआउट कैसे करें। या, विक्टोरिया सीक्रेट ट्रेनर के इन तीन चालों को आज़माएँ।