सहनशक्ति के निर्माण और अपने धीरज को बढ़ाने के लिए एक शुरुआती मार्गदर्शिका

चाहे आप सिर्फ अपनी फिटनेस यात्रा पर चल रहे हों या अपने रियर को गियर में लाने की योजना बना रहे हों ताकि आप अपना पहला मैराथन चला सकें, सहनशक्ति बढ़ाना एक अच्छा लक्ष्य है।

क्यों? शुरुआत के लिए, अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करने से आपके शरीर की कार्यक्षमता बढ़ जाती है। और सहनशक्ति आपके दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों की उत्पादकता को अधिकतम करने के लिए महत्वपूर्ण है।



इसलिए सहनशक्ति महत्वपूर्ण है, लेकिन क्या है यह, बिल्कुल?

सहनशक्ति, जिसका उपयोग शारीरिक और मानसिक दोनों प्रकार की गतिविधियों का वर्णन करने के लिए किया जा सकता है, को एक निर्धारित समय के लिए अपने आप को आपकी अधिकतम क्षमता तक धकेलने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया है। जब आप अपनी सहनशक्ति का निर्माण करने के लिए तैयार होते हैं, तो आप उस समय की अवधि को बढ़ाने के लिए काम कर रहे होते हैं जिसके दौरान आप अपनी क्षमताओं के चरम पर प्रदर्शन करने में सक्षम होते हैं। सहनशक्ति धीरज से अलग है कि बाद में वास्तव में आपकी कसरत की अवधि बढ़ाने के बारे में है नहीं जरूरी अपने प्रयास को अधिकतम करना।

सहनशक्ति बढ़ाने के फायदे

चलो एक मिनट के लिए वास्तविक रहें, यहां तक ​​कि अपने वर्तमान क्षमता स्तर पर प्रदर्शन पूरी तरह से सूखा हो सकता है। और अब आप चीजों को एक पायदान ऊपर लात मारने की उम्मीद कर रहे हैं ?! मैं इंटरनेट के माध्यम से एक सामूहिक कराह सुनाई दे सकता हूं, और मुझ पर भरोसा कर सकता हूं, मुझे पता है कि संघर्ष है असली। लेकिन इससे पहले कि आप कहते हैं 'आपके शरीर को पहले से भी कठिन धक्का देने का कोई तरीका नहीं है, विचार करें कि सहनशक्ति के निर्माण में कई महत्वपूर्ण लाभ शामिल हैं।



बढ़ी हुई सहनशक्ति का अर्थ है थकान कम होना, आपकी दैनिक टू-डू सूची को पूरा करने के लिए कम ऊर्जा और बेहतर शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण। सभी प्रमाण आपकी बढ़ती क्षमताओं की परवाह किए बिना सहनशक्ति को बढ़ाने के महत्व की ओर इशारा करते हैं।



कैसे सहनशक्ति का निर्माण आसान है

यदि आप सहनशक्ति का निर्माण शुरू करने से पहले तौलिया में फेंकने के लिए तैयार हैं, तो ऐसी मानसिक तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप खेल में अपना सिर रखने के लिए कर सकते हैं। मैरीलैंड के कोलंबिया में नौरिशिंग जर्नी में एक प्रमाणित पोषण सलाहकार, राहेल गार्गुलो कहती हैं, 'जब सहनशक्ति का निर्माण करने का लक्ष्य होता है, तो दिमागी ध्यान का अभ्यास करना एक प्रभावी उपकरण है, जो असुविधाओं और बोरियत से गुजरने के दौरान एक सकारात्मक मानसिकता को प्रकट करने में मदद करता है। मन की इस बढ़ी हुई उपस्थिति के माध्यम से, जिसे आप प्राप्त करेंगे, तब आप स्वयं को शिकायत न करने और परिस्थितियों के प्रयास करने के दौरान चलते रहने का काम कर सकते हैं।

शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने के लिए एक शुरुआती मार्गदर्शिका

ठीक है, इसलिए यदि आप अपनी सहनशक्ति के निर्माण पर काम करने के लिए आश्वस्त हैं, तो अगला सवाल यह है कि कहां से शुरू करें। इसे पसीना मत करो-मैंने आपको कुछ सहनशक्ति बढ़ाने वाली रणनीतियों के साथ कवर किया है। एक गाइड के रूप में इन सुझावों का उपयोग करें, लेकिन अपने शरीर के संकेतों को भी ध्यान से सुनें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कितना मुश्किल धक्का है, तो अपने गेम प्लान के साथ आने में मदद के लिए अपने चिकित्सक या प्रमाणित निजी ट्रेनर तक पहुंचने से न डरें।

1. अंतराल प्रशिक्षण के साथ अपनी एरोबिक क्षमता में सुधार करें

अंतराल प्रशिक्षण एक उन्नत तकनीक की तरह लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में उच्च तीव्रता गतिविधि के कम फटने और कम तीव्रता गतिविधि की लंबी अवधि के अलावा कुछ भी नहीं है। उच्च और निम्न-तीव्रता के स्तर को आपकी फिटनेस की वर्तमान स्थिति के आधार पर अलग-अलग किया जाता है। इसलिए अगर जॉगिंग आपका जाम है, तो आप अपनी नियमित दिनचर्या में छोटे, तीव्र स्प्रिंट जोड़ सकते हैं; यदि आप एक गति वॉकर के अधिक हैं, तो आप अपनी विशिष्ट गति और जॉगिंग की छोटी अवधि में चलने के बीच स्विच कर सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण के लिए कई तरीके हैं, HIIT से HILIT तक, लेकिन आप बस इस मूल सूत्र के साथ शुरू कर सकते हैं: उच्च तीव्रता वाली गतिविधि के 30-सेकंड के फटने के बाद तीन से चार मिनट तक कम तीव्रता वाले व्यायाम। यह कार्यक्रम आपको अपनी एरोबिक क्षमता में सुधार करके सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद करेगा, जो बदले में आपके वर्कआउट की अवधि और तीव्रता को बढ़ाने में मदद करेगा।

2. अपने कार्डियो रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें

यदि आप लंबे समय तक कठिन होने में सक्षम होना चाहते हैं, तो आपको मांसपेशियों का निर्माण करना होगा जो कि संभव बना देगा। शक्ति प्रशिक्षण आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को चुनौती देता है और आपकी दौड़ती हुई अर्थव्यवस्था को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे आप व्यायाम करते समय ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग कर सकते हैं।

अकेले कार्डियो के आसपास अपने व्यायाम कार्यक्रम के निर्माण के बजाय, नि: शुल्क भार, मशीनों या आंदोलन अनुक्रमों के साथ शक्ति प्रशिक्षण में काम करना सुनिश्चित करें, जिसमें कार्डियो और ताकत दोनों शामिल हैं। उदाहरण के लिए, अपने कोर को मजबूत करने के लिए 20 पुश-अप के बाद अपने दिल को पंप करने के लिए जंपिंग जैक की एक मिनट की कोशिश करें। एक व्यायाम बाइक पर तनाव बढ़ाना कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने का एक शानदार तरीका है, और तैराकी एक कम व्यायाम है जो आपके दिल का काम करेगा तथा आपके शरीर की ऊपरी मांसपेशियां।

3. वेट लिफ्टिंग सेट के बीच रिकवरी टाइम घटाएं

वेट लिफ्टिंग सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करने के बजाय, 30 सेकंड के लिए आराम करने की कोशिश करें; अंततः, देखें कि क्या आप सेट के बीच के विराम को पूरी तरह से खत्म कर सकते हैं। यदि आपको यह बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है, तो कम वजन उठाने और प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने पर विचार करें, जो सहनशक्ति और धीरज के लिए एक आदर्श नुस्खा है।

4. धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की अवधि बढ़ाएं

यदि आप अपने शरीर को लंबे समय तक शारीरिक मेहनत करने के लिए सिखाना चाहते हैं, तो आपको इसे उस कार्य के आदी होना होगा। सप्ताह में एक बार अपने किसी एक वर्कआउट की अवधि बढ़ाकर शुरुआत करें। अपनी व्यायाम अवधि पर धीरे-धीरे निर्माण करें, भले ही इसका मतलब है कि उस कसरत के दौरान आपकी तीव्रता को एक पायदान नीचे ले जाना। एक बार जब आप अपना धीरज बढ़ा लेते हैं, तो गति और तीव्रता का पालन होगा।

5. सप्ताह में एक बार अल्ट्रा-इंटेंसिव वर्कआउट शेड्यूल करें

सहनशक्ति के निर्माण की एक चाबी आपके शरीर की क्षमताओं को बढ़ा रही है। आपके हृदय की फिटनेस में सुधार करने का एक तरीका यह है कि आप अपने दिल और मांसपेशियों को गहन शारीरिक गतिविधि के लिए उपयोग करें। आपके वर्कआउट का टेम्पो चुनौतीपूर्ण होना चाहिए लेकिन असंभव नहीं। इस रणनीति का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि यह आपके कम तीव्रता वाले वर्कआउट को तुलना में बहुत आसान महसूस कराएगा।

6. अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने का समय दें

आपकी नई सहनशक्ति निर्माण योजना आपकी सामान्य दिनचर्या की गति में बदलाव लाने वाली है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का पर्याप्त अवसर नहीं देते हैं, तो आपके प्रदर्शन को थकान और अति प्रयोग के कारण पीड़ित होना निश्चित है। रिकवरी में प्रशिक्षण से आराम के दिनों को शेड्यूल करना, स्वस्थ और संतुलित आहार खाना, पर्याप्त नींद लेना और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए रोजाना स्ट्रेचिंग करना शामिल है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको याद रखना चाहिए कि शारीरिक सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए मानसिक सहनशक्ति, ध्यान और अनुशासन की भी आवश्यकता होती है। आपका मन आपके शरीर को उसके आराम क्षेत्र से थोड़ा आगे जाने के लिए धक्का दे सकता है, लेकिन अगर आप इसे कम करने के लिए मना कर देते हैं तो आपका दिमाग भी आपको विफल कर सकता है। जब तक आपके लक्ष्य यथार्थवादी और डॉक्टर-स्वीकृत हैं, तब तक आपको सकारात्मक प्रतिज्ञान और आत्म-चर्चा, दृश्यावली के माध्यम से अपने मानसिक सहनशक्ति पर काम करना सुनिश्चित करना चाहिए, और यहां तक ​​कि अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को इस तरह से फिर से व्यवस्थित करना चाहिए जो अधिक प्रबंधनीय लगता है। किसी दिन जल्द ही, आपके सबसे कठिन वर्कआउट आपके नए आसान होने जा रहे हैं, और आपके पास इसके लिए धन्यवाद बढ़ाने के लिए आपकी अत्यधिक वृद्धि होगी!

जैसे-जैसे आप अपना फिटनेस गेम बनाएंगे, नींद और रिकवरी और भी महत्वपूर्ण होती जाएगी। अपने ज़ज़ को बेहतर बनाने के लिए इन स्ट्रेच को आज़माएं और पोस्ट-वर्कआउट टूल so.many.trainers देखें। की कसम।