पैरों के लिए 8 प्रतिरोध बैंड अभ्यास जो मजबूत और कुछ ही समय में खिंचाव करते हैं

प्रतिरोध बैंड निश्चित रूप से जिम में भारी वजन के रूप में भयभीत नहीं कर रहे हैं, फिर भी वे समान परिणाम लाते हैं। ईमानदारी से, उन्हें पर्याप्त क्रेडिट नहीं मिलता है। पैरों के लिए रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज यहां तक ​​कि आपको मजबूत बनाते हैं जबकि आप तंग या गले की मांसपेशियों को फैलाते हैं।

'एक प्रतिरोध बैंड, मेरी राय में, पूरे शरीर को जलाने के लिए सबसे अच्छा जोड़ है। जब आप एक अभ्यास के दौरान इसके खिलाफ जोर दे रहे होते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को तनाव से लड़ने के लिए & lsquo; फायर अप ’करना पड़ता है, यह कहना है समांता जेड, एसजे द्वारा बॉडी की निर्माता इक्विनॉक्स और सोलर साइकिल पर वरिष्ठ प्रशिक्षक। 'जब आप पूरे शरीर की कसरत के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं, तो वे विशेष रूप से पैरों और लूट को आकार देने में बहुत अच्छे होते हैं।

पैरों के लिए प्रतिरोध बैंड अभ्यासों का उपयोग करने का एक और लाभ यह है कि वे कहीं भी उपयोग करने के लिए सस्ती और आसान हैं। चाहे आप अपने अपार्टमेंट में काम कर रहे हों या अपने कैरी-ऑन में होटल के कमरे के पसीने के लिए उन्हें पैक कर रहे हों, आपको फिर कभी वर्कआउट छोड़ना नहीं पड़ेगा।

पैरों के लिए इन 8 प्रतिरोध बैंड अभ्यासों की कोशिश करें

1. पार्श्व बैंड चलना

  1. अपने घुटनों के ऊपर एक लूपेड प्रतिरोध बैंड रखें और एक आंशिक स्क्वाट स्थिति में बैठें।
  2. अपनी बाहों के साथ, छाती को ऊपर उठाया, और घुटने मुड़े, अपनी एड़ी के साथ आगे बढ़ें और अपनी बाईं ओर 8 कदम उठाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके पैर पूरे समय समानांतर रहें।
  3. विपरीत दिशा में दोहराएँ, अपने पेट को अंदर खींचे रखना सुनिश्चित करें।

2. बैंड के साथ स्क्वेट्स जंप करें

  1. अपने घुटनों के ऊपर एक लूप बैंड रखें और कंधे की चौड़ाई अलग रखें।
  2. एक स्क्वेट में नीचे जाएं, फिर कूदें, अपने पैरों में मांसपेशियों का उपयोग करके खुद को ऊपर की ओर फैलाएं।
  3. धीरे से अपनी स्क्वाट स्थिति में वापस आ जाएं और दोहराएं।
  4. 8 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

3. बैठा हुआ पैर एक्सटेंशन

  1. एक मजबूत कुर्सी या बेंच का पता लगाएं और अपने प्रतिरोध बैंड को पैर या आधार से जोड़ दें ताकि यह आपके टखने के चारों ओर घूमे।
  2. 90 डिग्री पर अपने पैरों के साथ, अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए प्रतिरोध को महसूस करें। अपने शुरुआती स्थिति में वापस आने के साथ अपने पैर को वापस 90 डिग्री पर ले आएं।
  3. कुल 12 प्रतिनिधि करें, फिर बाएं पैर पर दोहराएं।

4. साइड लेग उठा

  1. एक चटाई को पकड़ो और अपने घुटनों के ऊपर लूप प्रतिरोध बैंड के साथ अपनी तरफ लेट जाएं।
  2. अपने निचले पैर को मुड़े हुए के साथ, अपने शीर्ष पैर को सीधा करें। अपने कूल्हों के स्तर और कोर को टाइट रखते हुए, अपने पैर को धीरे-धीरे जितना ऊपर उठा सकते हैं, फिर ऊपर उठाएं, ताकि यह फर्श से ऊपर मंडराने लगे।
  3. प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि और 2 से 3 सेट करें।

5. स्टैंडिंग रियर लेग लिफ्ट

  1. अपने निचले बछड़ों के चारों ओर एक लूपेड प्रतिरोध बैंड रखें। संतुलित रहने के लिए अपने हाथों से किसी दीवार की तरह या अपने पीछे एक कुर्सी को सीधा करके एक पैर को ऊपर उठाएं।
  2. एक बार जब आप शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो अपने ग्लूट्स को निचोड़ लें, फिर अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
  3. प्रत्येक तरफ 10 से 12 बार दोहराएं।

6. बंधे हुए कदम

  1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और एक आंशिक स्क्वाट स्थिति में वापस टिका लें।
  2. अपने टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड और अपने कूल्हों पर अपने हाथों के साथ, अपने दाहिने तरफ बाहर कदम और वापस।
  3. प्रत्येक तरफ 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

7. लेग लेग कर्ल

  1. अपने पैर की उंगलियों और अपने टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ अपने पेट पर लेटें।
  2. अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को 90 डिग्री के कोण पर लाएं। ठहराव, फिर नीचे फर्श पर वापस।
  3. प्रत्येक तरफ 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

8. प्रतिरोध बैंड के साथ पैर विस्तार

  1. अपनी पीठ पर लेटो। अपने दाहिने पैर को अपनी छाती पर झुकाते हुए, दोनों हाथों में कसकर एक प्रतिरोध बैंड पकड़ें और अपने पैर को लूप के केंद्र में रखें।
  2. अपने बाएं पैर को मोड़कर या फर्श पर बढ़ाया हुआ, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री के कोण पर दबाएं, फिर धीरे-धीरे 90 डिग्री के कोण पर वापस लाएं।
  3. प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि करते हैं।

यदि आप वास्तव में अपने ग्लूट्स को लक्षित करना चाहते हैं, तो आपको इस वर्कआउट की आवश्यकता है:

इन कंधे अभ्यासों की कोशिश करें जो आपके आसन और एक पूर्ण शरीर की कसरत को ठीक करने में मदद करेंगे जो केवल चार मिनट लगते हैं।