7 खड़े एब्स अभ्यास जो आपको चटाई को वास्तव में आपके कोर को काम करने के लिए बनाते हैं

एब वर्कआउट हमेशा एक साधारण कारण से मेरा पसंदीदा रहा है: आप उन्हें करते समय चटाई पर लेट जाते हैं। यहां तक ​​कि जब वे आपके धड़ में हर एक मांसपेशी को जला रहे हैं, तो यह सिर्फ एक महसूस करता है थोड़ा बेहतर। लेकिन अब जब मुझे पता चला है कि एब एक्सरसाइज करना एक बात है, तो मुझे चीजों को बदलना पड़ सकता है।

जबकि आप निश्चित रूप से चटाई पर एक महान एब वर्कआउट में प्राप्त कर सकते हैं, खड़े स्थिति में कोर अभ्यास करने के लिए कुछ प्रमुख लाभ हैं। सबसे पहले, यह सब कुछ अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है। चूंकि आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम कर रहे हैं, आपको अपने पेट को एक और स्तर पर संलग्न करना होगा ताकि आंदोलनों को गिरने के बिना किया जा सके। (उसकी वजह से, आपका संतुलन बेहतर हो सकता है!) और एसीई के अनुसार, लेटने के बजाय खड़े होना भी गर्दन के दर्द से बचने का एक शानदार तरीका है जो अक्सर फर्श-आधारित कोर के काम में आता है।



इस बिंदु पर, मुझे आपको यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि स्थायी एब्स एक ऑल-अराउंड जीत हैं। और इससे पहले कि आप शुरू करें, उनमें से सबसे अधिक प्राप्त करने का केवल एक नियम है।

'अपने एब्स को खड़ा करने से बेहतर तरीका क्या है और गंदे फर्श पर नहीं, आप वैक्यूम के लिए बहुत आलसी हैं (या यह सिर्फ मैं ही हूं?), ट्रेनर केटलिन के पीछे प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, केटलिन हेनी जूलोआगा, ने एक इंस्टाग्राम में लिखा है। पद। 'वास्तव में इन अभ्यासों से सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि अपने कोर को कैसे संलग्न करना है। अपने पेट के बटन को अंदर और ऊपर खींचने के बारे में सोचें, जैसे कोई आपको आंत में चूस रहा है।



अपने लिए कुछ स्थायी एब व्यायाम करने की कोशिश करने के लिए तैयार हैं? साइकिल से लेकर पवन चक्कियों तक, एक बात सुनिश्चित करने के लिए: आप कल व्यंग्य करने वाले हैं।



सुपर प्रभावी खड़े ab अभ्यास के साथ चटाई खोदें

1. स्थायी साइकिल की कमी

  1. अपने सिर के पीछे अपने हाथों के साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्षों को कोहनी, और अपने पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
  2. अपने शरीर को मोड़ें जैसे आप अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाते हैं, एक क्रंच करते हैं। विपरीत दिशा में जाने से पहले एक तरफ अपने सभी प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।

2. डंबल लकड़ी की काट

  1. दोनों घुटने मुड़े हुए और एक तटस्थ रीढ़ के साथ एक लंबवत स्थिति में शुरू करें।
  2. अपने हाथों में एक डम्बल और नीचे की ओर अपनी छाती के साथ, विपरीत दिशा में धुरी, अपनी छाती और बाहों को एक तेज गति में ऊपर की ओर लाएं। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

3. पवनचक्की पेट

  1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करने के साथ, दोनों पैरों को 45 डिग्री तक घुमाएं।
  2. अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हुए अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर के अंदर की तरफ गिराएं।
  3. अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर देखते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को तीन कोनों तक कम करें। अपने बाएं हाथ को ऊपर लाएं और दोहराएं।

4. स्टैंडिंग साइड क्रंच

  1. अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ अपने पैर की उंगलियों के साथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा।
  2. अपने हाथों को अपने सिर और अपनी छाती के ऊपर से मँडराते हुए, अपने बाएँ घुटने को पूरा करने के लिए अपने बाएँ कंधे को नीचे की ओर उठाएँ।
  3. दो काउंट के लिए स्थिति रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। उल्टी तरफ दोहराएं।

5. मेडिसिन बॉल स्टैंडिंग रोटेशन

  1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
  2. अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, दवा की गेंद को अपनी छाती पर सामने की ओर रखें।
  3. अपने एब्स और बट को टाइट रखते हुए अपने धड़ को साइड से घुमाएं, अपने बैक फुट पर पिविंग करें।

6. डंबल साइड झुकता है

  1. अपने सिर के पीछे अपने बाएं हाथ के साथ अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने पक्ष द्वारा एक केतली या डम्बल पकड़े हुए अपने दाहिने हाथ। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेली आपके सामने है।
  2. एक सीधी पीठ रखते हुए, अपनी दाईं ओर नीचे झुकें जहां तक ​​आप जा सकते हैं, फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं। विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।

7. खड़े होकर क्रंच

  1. आगे की ओर दोनों पैरों के साथ खड़े रहें और अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों में डंबल।
  2. अपने दाहिने घुटने को सीधे अपनी छाती तक ऊपर उठाएं क्योंकि आप इसे पूरा करने के लिए वजन नीचे लाते हैं।
  3. अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं, आगे और पीछे बारी-बारी से।

एक असली चुनौती के लिए? यहाँ अपने आप को कौवे की मुद्रा में लाने का तरीका बताया गया है:

इस पिलेट्स रिंग वर्कआउट से आपके एब्स को पागलों की तरह जलना होगा। लेकिन कैसे काम करने के तरीके पर इस गाइड के साथ, अपने मूल में अन्य मांसपेशियों के बारे में मत भूलना प्रत्येक आपके धड़ में मांसपेशी।