7 रेसिस्टेंस बैंड शोल्डर एक्सरसाइज जो कुछ ही समय में आपके आसन को सही कर देंगे

हमारे कंधे शरीर के स्टीयरिंग व्हील की तरह हैं-वे हमारे बाकी अंगों और चैंपियन को अच्छे आसन को निर्देशित करने में मदद करते हैं। हंच उन्हें आगे बढ़ाता है, और आप सुस्त होंगे, लेकिन उन्हें वापस खींच लेंगे और आप सीधे खड़े होंगे। रॉकेट विज्ञान? नहीं। लेकिन, यह याद रखना मददगार हो सकता है कि वे आपके लिए बहुत काम करते हैं और इसलिए उन्हें मजबूत करने से बड़े समय का भुगतान किया जा सकता है। प्रतिरोध बैंड कंधे अभ्यास के साथ सबसे अच्छा तरीका है।

स्ट्रेस के लिए एक प्रशिक्षक, प्रमाणित कोच और शिक्षा निदेशक स्टीव स्टोनहाउस कहते हैं, 'विशेष रूप से मांसपेशियों और हड्डी के विकास के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। 'कंधों के लिए प्रतिरोध बैंड का काम एक महत्वपूर्ण मात्रा में मुख्य मांग को खींचेगा, और आपके कंधे और कोर दोनों कुल मिलाकर पोस्टिंग नियंत्रण में प्रमुख खिलाड़ी हैं।



गति की प्रमुख सीमा के कारण आपके कंधे अन्य जोड़ों की तुलना में बहुत महत्वपूर्ण हैं। 'कंधे का जोड़ एक बॉल-एंड-सॉकेट संयुक्त है, इसलिए इसमें स्वाभाविक रूप से एक काज की तुलना में गति की अधिक सीमा होती है, जैसे कोहनी या घुटने, ट्रेनियाक के व्यक्तिगत ट्रेनर स्टीफन फोस्टर कहते हैं। 'गति की इस अधिक से अधिक सीमा के साथ कमजोरियों और असंतुलन के लिए अधिक अवसर आता है। और इससे चोट लग सकती है।

यह वह जगह है जहाँ प्रतिरोध बैंड आते हैं, उदाहरण के लिए, बस डंबल का उपयोग करने से अधिक मांसपेशियों को काम करने का एक प्रभावी तरीका है। फोस्टर कहते हैं, 'कंधे की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से गर्म करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले सबसे महत्वपूर्ण उपकरणों में से एक फोस्टर कहते हैं, जो हर जगह अपने साथ एक सेट रखता है (सुपर पोर्टेबल होने के लिए बोनस अंक)। 'वे उस चीज़ का उपयोग करते हैं जिसे & lsquo; वेरिएबल रेसिस्टेंस' के रूप में संदर्भित किया जाता है, इसलिए जब आप एक प्रतिरोध बैंड व्यायाम करते हैं, क्योंकि आपका कंधे इसकी गति की सीमा के माध्यम से काम करता है, तो तनाव बढ़ने के कारण प्रतिरोध बढ़ जाता है। तनाव का मतलब है कि आप ताकत के विकास के मामले में अपने हिरन के लिए एक बेहतर धमाका कर रहे हैं, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को गति की पूरी श्रृंखला में कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर किया जाता है और 'गति की अंतिम सीमा पर पीक बल आउटपुट होता है।'



राउंडेड कंधों को विशेष रूप से प्रतिरोध बैंड अभ्यासों द्वारा मदद मिलती है-वे आपके शरीर को भार उठाने से अधिक खोलते हैं। फोस्टर कहते हैं, 'बैंड कई आसन मुद्दों को ठीक करने के लिए एक अच्छा उपकरण है, जैसे गोल कंधे, जो कंधे के चारों ओर मांसपेशियों के असंतुलन के कारण होते हैं।' वह ध्यान देता है कि यह स्थिति न केवल कंधों को आगे बढ़ाने से आती है, बल्कि छाती की मांसपेशियों और कंधे के आसपास की कमजोर मांसपेशियों में दर्द होता है जो कंधे के ब्लेड को वापस खींचने और उन्हें स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। वे कहते हैं, '' आप कंधों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हैं और छाती की मांसपेशियों को खींचना चाहते हैं।



तो हां, प्रतिरोध बैंड आपके ग्लूट्स को गढ़ने या आपके एब्स वर्कआउट को अपग्रेड करने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है, लेकिन वे आपके कंधे के काम के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। स्टोनहाउस के मुताबिक, स्ट्रेचिंग, लो रेजिस्टेंस, फिजिकल थेरेपी और इंजरी के लिए रेजिस्टेंस बैंड्स का इस्तेमाल करने के जबरदस्त फायदे हैं। उन कंधों को वापस खींचने के लिए तैयार हैं?

ट्रेनर द्वारा अनुमोदित प्रतिरोध बैंड कंधे अभ्यास के लिए स्क्रॉल करते रहें

1. सीधे खड़े होना: अपने दोनों पैरों को प्रतिरोध बैंड, कंधे की चौड़ाई के बीच में अलग रखें। अपने बैंड के प्रत्येक छोर को अपनी कमर पर पकड़ें, और अपनी कोहनी को कंधे के स्तर तक उठाएँ। स्टोनहाउस कहते हैं, '' यह आपके समग्र प्रलोभनों और आपके मूल को लक्षित करता है।

2. प्रेस करना चाहिए: प्रतिरोध बैंड के शीर्ष पर एक ही स्थिति में, बैंड के प्रत्येक छोर को कमर के स्तर पर पकड़ें। बैंड के सिरों को अपने कंधों के ठीक ऊपर खींचिए, फिर अपनी कोहनी और बाजुओं को ऊपर की ओर ले जाइए। स्टोनहाउस को आपके कंधे की मांसपेशियों, कोर और आपके ट्राइसेप्स पर काम करना पसंद है।

3. ट्यूब प्रतिरोध बैंड के साथ रिवर्स फ्लाई: अपने प्रतिरोध बैंड को छाती की ऊंचाई पर एक लंगर बिंदु तक सुरक्षित करें, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ना। लंगर बिंदु का सामना करते हुए तीन से चार फीट की दूरी पर खड़े रहें। अपनी छाती को ऊपर, सिर को सीधा और पैरों को थोड़ा झुकाकर रखें। आपकी भुजाएं कंधे की ऊंचाई पर अपनी कोहनी के साथ थोड़ा मुड़ी हुई होनी चाहिए, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपने हाथों को पीछे की ओर और चारों ओर खींचिए, अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सामने से सीधे बाहर की ओर ले जाएं, जो आपके पीछे के हिस्से को टारगेट करता है, AKA का पिछला कंधे स्टोनहाउस के अनुसार मांसपेशियां।

4. बाहरी रोटेशन: एक रिग या रैक के लिए प्रतिरोध बैंड संलग्न करें, और इसे सीधा कोहनी ऊंचाई पर खड़ा करें, अपने दाहिने कंधे को रिग से दूर और अपने दाहिने हाथ में बैंड के साथ। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ने के साथ, अपनी कोहनी को अपनी दाईं ओर ऊपर की ओर दबाएं और फोस्टर के अनुसार, कोहनी-इन-साइड पोजिशन और 90-डिग्री फ्लेक्सन बनाए रखते हुए, अपने शरीर से दूर और दूर बैंड खींचें।

5. आंतरिक रोटेशन: इसके अलावा कोहनी की ऊंचाई पर संलग्न प्रतिरोध बैंड के लंबवत खड़े होने पर, आपके दाहिने कंधे को रिग के निकटतम और आपके दाहिने हाथ में बैंड है। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ने के साथ, अपनी कोहनी को अपनी दाईं ओर ऊपर की ओर दबाएं और बैंड को अपने शरीर की ओर खींचें और कोहनी की तरफ की स्थिति और 90-डिग्री के लचीलेपन को बनाए रखें।

6. बैंड पुल-अप्स: स्टोनहाउस कहते हैं, अपने हाथों से अपने प्रतिरोध बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, लंबा खड़े हों, और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। जब आप अपनी सीधी भुजाओं को बनाए रखते हैं, तो अपने हाथों को एक-दूसरे से दूर तब तक खींचते रहें जब तक कि वे बाद में विस्तारित न हों, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ जोड़ दें।

7. बैंड वाई है: दोनों हाथों और हथेलियों के साथ प्रतिरोध बैंड को पकड़ें। घुटनों और कूल्हों में थोड़ा मोड़ के साथ अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें, और एक मजबूत कोर और फ्लैट बैक बनाए रखें। आपकी बाहें नीचे लटकने के साथ, बैंड में तनाव उत्पन्न करने के लिए अपने हाथों को एक-दूसरे से दूर खींचें। स्टोनहाउस कहते हैं कि तनाव के उसी स्तर को बनाए रखने के लिए जब आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाते हैं और अपनी पूरी गति के माध्यम से काम करते हुए एकसमान में वापस आ जाते हैं। अधिक प्रतिरोध बैंड वर्कआउट करना चाहते हैं? हमने तुम्हे पा लिया।

जब आप उस बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो यहां एक प्रतिरोध बैंड कोर कसरत है जो आपके पेट को जलाएगी। और यह आपकी बाहों के लिए एक छोटा लेकिन शक्तिशाली प्रतिरोध बैंड कसरत है, जो हमारे पूर्व ट्रेनर ऑफ द मंथ के सौजन्य से है (और इसमें केवल 10 मिनट लगते हैं)।