7 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जो आपको अपनी खरीदारी सूची, स्टेट में जोड़ना चाहिए

यदि आपको 'वर्ल्ड्स सेक्सिएस्ट न्यूट्रिएंट' को पुरस्कार देना है, तो मुझे यकीन नहीं है कि जीत क्या होगी, लेकिन यह शायद नहीं होगा फाइबर होना। विशेष रूप से घुलनशील फाइबर। लेकिन टीबीएच हमारे लिए बहुत अनुचित है। फाइबर आपके शरीर को एक टन स्वास्थ्य लाभ (पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करता है, बढ़ा हुआ चयापचय, सूजन को कम करता है, और बेहतर हृदय और आंत के स्वास्थ्य), और प्रोटीन के विपरीत, आप शायद इसे पर्याप्त नहीं खा रहे हैं।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील। अघुलनशील फल और veggies है कि अपने अंदर से बाहर झाड़ू और नियमित रूप से BMs के लिए अपने मल bulks है से बहुत roughage है। दूसरी ओर, 'घुलनशील फाइबर को इसका नाम इसलिए मिला क्योंकि यह पानी में घुलनशील है, आरजीएन के संस्थापक और मालिक, एनजीएन, फिलाडेल्फिया में एलडीएन के संस्थापक और मालिक, मारजोरी नोलन कोहन, एकेडमी ऑफ न्यूट्रीशन एंड डाइटेटिक्स के प्रवक्ता हैं।

मूल रूप से, घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है, सूज जाता है, और पाचन के दौरान एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, नोलन कोहन कहते हैं। यह BMs को चालू रखता है, लेकिन इसमें एक और शक्ति भी है: अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए 'पानी के साथ, जेल जैसी संरचना भी फैटी एसिड को अवशोषित कर सकती है, इसलिए इसका कोलेस्ट्रॉल को कम करने का एक अतिरिक्त लाभ है, वह कहती हैं।

घुलनशील फाइबर पाचन क्रिया को धीमा करने में भी उपयोगी है, ऐसा कुछ जो रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है, नोलन कोहन कहते हैं। आपके रक्त में ग्लूकोज की एक स्थिर रिहाई रक्त शर्करा डिप्स और स्पाइक को रोकने में मदद करती है जो भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के साथ खिलवाड़ करती है और भूख नियंत्रण में भूमिका निभाती है। अंत में, सभी फाइबर की तरह, घुलनशील आपके जीआई बैक्टीरिया को खिलाता है, और हम सब इन दिनों एक स्वस्थ आंत के बारे में।

घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ क्या हैं?

यहाँ बात यह है: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ दोनों अघुलनशील और घुलनशील फाइबर को शामिल करने जा रहे हैं-कुछ में बस एक का और दूसरे का कम होता है। विशिष्ट घुलनशील फाइबर की गिनती के बारे में बहुत अधिक तनाव न करें; विशेष रूप से खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर कितना है यह बताना मुश्किल है क्योंकि पोषण लेबल में आमतौर पर कुल फाइबर शामिल होता है। नोलन कोहन कहते हैं, कुल 25 ग्राम एक दिन के लिए निशाना लगाओ, और तुम अच्छे हो जाओगे।



हालाँकि, यदि आप अपने दांव को हेज करना चाहते हैं और यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको मिक्स में बहुत अधिक घुलनशील फाइबर मिल रहे हैं, तो यहाँ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची है जो आम तौर पर घुलनशील फाइबर की एक सभ्य मात्रा है:

1. ओट्स

रेशा: 4 ग्राम प्रति कप (पका हुआ)

ओटमील लेबल पर दिल की सेहत के लिए 'कोलेस्ट्रॉल कम करता है या' अच्छा है, इसका एक कारण है: अनाज में एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है, जिसे बीटा ग्लूकेन कहा जाता है, जो इसे इसकी मलाईदार स्थिरता देता है।

2. ब्लैक बीन्स

रेशा: 17 ग्राम प्रति कप

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के बीन से प्यार करते हैं, वे सभी विजेता हैं। लेकिन काले सेम जीतते हैं, नोलन कोहन कहते हैं। वह कहती हैं, '' एक कप ब्लैक बीन्स में पांच ग्राम घुलनशील फाइबर होता है। अन्य जो पास हो जाते हैं वे नौसेना, लाल और किडनी बीन्स हैं।

3. दाल

रेशा: 16 ग्राम प्रति कप (पकाया हुआ)

यदि आप नियमित रूप से दाल नहीं खाते हैं, तो आप गायब हैं। न केवल वे उन अनाज और वेजी कटोरे में प्रोटीन का सही स्रोत हैं जिन्हें आप हाल ही में प्यार कर रहे हैं (आप जानते हैं, टू-डाई ताहिनी सॉस के साथ), लेकिन वे भी घुलनशील फाइबर से भरे होते हैं, नोलन कोहन कहते हैं ।

4. विभाजित

रेशा: 1-ऑउंस सेवारत प्रति 10 ग्राम

चिया बीज छोटे फाइबर बम हैं। एक टिप-ऑफ जिसमें यह घुलनशील फाइबर होता है: जब तरल के साथ मिश्रित होता है, तो चिया जेल जैसी बनावट पर ले जाता है जो कि चिया पुडिंग में इतना उत्कृष्ट बनाता है।

5. अलसी

फाइबर: 3 ग्राम प्रति चम्मच

प्लांट बेस्ड बेकर्स जानते हैं कि ग्राउंड फ्लैक्स के साथ पानी मिलाकर आप 'फ्लैक्स एग' बना सकते हैं। यह काम में घुलनशील फाइबर है, दोस्तों। (ओह, बीटीडब्लू, अगर आप कीटो डाइट पर हैं, तो जान लें कि टेबलस्पून में 3 ग्राम कार्ब्स और 3 ग्राम फाइबर होता है। इसका मतलब है कि 0 नेट कार्ब्स बनाने से अधिक फाइबर को आहार में प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है जहां फाइबर हो सकता है। कमी होना।)

6. जौ

रेशा: 6 ग्राम प्रति कप (पकाया हुआ)

यह एक और संपूर्ण अनाज है जो रक्त शर्करा और भूख को नियंत्रित करने में मदद करने की क्षमता के लिए प्रशंसा जीतता है। ओल्डवेज होल ग्रेन काउंसिल के अनुसार, यह सबसे अधिक फाइबर वाला साबुत अनाज है।

7. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

फाइबर: 3 ग्राम प्रति कप (कच्चा)

वेजी दूसरों के ब्रोकोली और गोभी जैसे फाइबर के अच्छे स्रोतों में मिलती है। यदि आप अपने स्प्राउट्स को चट करने की पूरी प्रक्रिया में नहीं हैं, तो वेजी के पूर्व कटा हुआ बैग को सॉते, पिज्जा पर फेंकें या जैतून के तेल के साथ टॉस करें और भूनें।

मैं अपने आहार में अधिक घुलनशील फाइबर (और सामान्य रूप से फाइबर) को कैसे जोड़ सकता हूं?

सही। लक्ष्य 25 ग्राम हो सकता है, लेकिन अधिकांश लोगों को उस राशि का केवल आधा हिस्सा मिल रहा है। यही एक बड़ा कारण है कि पोषण विशेषज्ञ आपको अपनी आधी थाली सब्जी (और फल) और पूरे अनाज के साथ एक-चौथाई भरने के लिए कहते हैं-ये सभी फाइबर के शीर्ष स्रोत हैं, और इस तरह से खाने से आपको उस लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी।

यदि आप नियमित रूप से 'मैं सिर्फ सब्जियों में नहीं हूं' जैसी चीजें कहती हूं या मैं अनाज से बचने की कोशिश कर रही हूं, तो आप कम दौड़ सकते हैं। यदि आप वास्तव में अनिश्चित हैं, तो अपनी आवश्यकताओं का आकलन करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें। वे एक psyllium भूसी पूरक (फाइबर का एक सुपरचार्ज स्रोत) की सिफारिश कर सकते हैं। यह अक्सर पाउडर के रूप में आता है, जिसे आप दही या गर्म अनाज में हिला सकते हैं या इसे अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए अपनी स्मूथी में मिला सकते हैं, नोलन कोहन कहते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस फाइबर स्रोत के लिए जा रहे हैं, चाल धीरे-धीरे-पीछे वालों के लिए एक और समय है-धीरे - धीरे खपत में वृद्धि। 'अगर आपके शरीर को इसकी आदत नहीं है, तो फाइबर का सेवन तेजी से बढ़ने से जीआई संकट पैदा हो सकता है, नोलन कोहन कहते हैं। उसकी सिफारिश: शुरू करने के लिए प्रति भोजन तीन से पांच ग्राम से अधिक फाइबर न जोड़ें; प्रति भोजन दो से तीन ग्राम सुरक्षित पक्ष पर है। यहाँ एक खुश दिल है तथा पेट।

यहाँ कैसे फाइबर से संबंधित ब्लोट को हरा करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं। और यहाँ कुछ हाई-फाइबर स्मूदी रेसिपी हैं जिन्हें आप शुरू कर सकते हैं।