7 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हर लस मुक्त खाने वाले को अपनी किराने की सूची में होना चाहिए

वहाँ एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है कि कई अनाज मुक्त भक्षण उनके आहार में गायब होने का जोखिम है। नहीं, यह लस नहीं है (हालांकि वे स्पष्ट रूप से उस एक को नहीं खा रहे हैं); यह फाइबर है।

क्यों? फाइबर के कई पारंपरिक स्रोतों, जैसे चोकर, जौ और पूरे गेहूं में ग्लूटेन-एक गैर-स्टार्टर होता है, जिन लोगों को सीलिएक रोग होता है, एक गैर-सीलिएक लस असहिष्णुता, या एक गेहूं एलर्जी। इसी तरह, ग्रेन-फ्री खाने की योजना जैसे कि पेलियो डाइट और व्होल 30 पूरी तरह से अनाज को काट देते हैं, जो क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे अन्य ग्लूटेन-फ्री फाइबर स्रोतों को भी निक्स करता है।



स्वाभाविक रूप से उन खाद्य पदार्थों को नहीं खाने से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के लिए थोड़ा मुश्किल हो जाता है, और यह एक निश्चित स्वास्थ्य मुद्दा है। 'आहार में फाइबर हमारे स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि यह पाचन तंत्र का समर्थन करता है जिसमें माइक्रोबायोम और नियमित मल त्याग शामिल हैं, जो कि एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता जिंजर हॉल्टिन, एमएस, आरडीएन कहते हैं। उन्होंने कहा, 'यह कोलेस्ट्रॉल कम करने और कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करने के माध्यम से दिल के स्वास्थ्य सहित सकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा हुआ है।' इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है।

'अध्ययनों का अनुमान है कि कई वयस्कों को प्रति दिन 15 ग्राम से कम फाइबर मिलता है, हालांकि सिफारिशें बताती हैं कि वयस्क महिलाओं को 25 ग्राम और वयस्क पुरुषों को 38, हॉल्टिन कहते हैं। लगता है कि हम सभी को कुछ काम मिल गया है।



सुनिश्चित नहीं हैं कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो उच्च फाइबर और लस मुक्त हैं? यहाँ कुछ उत्कृष्ट विकल्प हैं, जैसा कि आहार विशेषज्ञों द्वारा सुझाया गया है।



1. अलसी

फाइबर: 3 ग्राम प्रति चम्मच

यह बीज फाइबर में समृद्ध है, हॉल्टिन कहते हैं। साथ ही, यह स्वस्थ वसा (सभी महत्वपूर्ण ओमेगा -3 s सहित) में उच्च है ताकि कम सूजन में मदद की जा सके और आपको अधिक समय तक फुलर रखा जा सके। वह बताती हैं कि आपके फाइबर के सेवन को बढ़ावा देने के लिए स्मूथी में कुछ जमीन समतल हो जाती है। यह एक आसान तरीका है जो नाश्ते या पोस्ट-वर्कआउट शेक को भरने के लिए पोषण को बढ़ावा देता है।

2. चिया के बीज

रेशा: 10 ग्राम प्रति एक औंस सर्विंग

फ्लैक्ससीड की तरह, चिया बीज फाइबर में समृद्ध होते हैं, साथ ही स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे होते हैं, हॉल्टिन कहते हैं। 'चिया पुडिंग या चिया को ग्रेनोला बॉल या काटने के लिए जोड़ने की कोशिश करें, वह बताती है। (चिया और अलसी दोनों समान रूप से स्वस्थ हैं, अगर आप सभी आश्चर्यचकित थे!)

3. रसभरी

फाइबर: 8 ग्राम प्रति कप

रसभरी में फाइबर अधिक होता है तथा चीनी में कम, वास्तव में जीतने वाला कॉम्बो। मैगी माइक्रोलेस्की, एमएस, आरडी कहते हैं, '' उन्हें दही के कटोरे में डालें, या स्मूदी में या सिंपल और सिंपल खाएं। बेझिझक उन्हें कुछ अन्य बेरीज, जैसे ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी भी मिलाएं।

4. एवोकैडो

फाइबर: 7 ग्राम प्रति आधा एवोकैडो

एवोकाडो क्या नहीं कर सकता, ईमानदारी से? अपने स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए जाना जाता है, फल फाइबर में स्वाभाविक रूप से उच्च है तथा लस मुक्त, भी। Michcalczyk कहते हैं, 'ग्लूटेन फ्री टोस्ट के ऊपर, स्मूदी में और टोस्ट के संतृप्ति और पाचन लाभ के लिए इसे पावर बाउल में जोड़ें।

एवोकैडो आपके स्वास्थ्य के लिए सिर्फ फाइबर की तुलना में बहुत कुछ प्रदान करता है-यहां बाकी सब कुछ यह कर सकता है:

5. सेब

फाइबर: 4 ग्राम प्रति मध्यम सेब

इस साल सेब के मौसम में बाहर जाने का और भी कारण है-हॉल्टिन का कहना है कि आपको विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ फाइबर की एक अच्छी खुराक मिलेगी। वह कहती है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन, या नाश्ते के लिए एक को पकड़ो, या एक नरम, पके हुए मीठे उपचार के लिए ओवन में पॉप करें।

6. बीन्स

फाइबर: 10 ग्राम प्रति कप (छोले)

हॉल्टिन का कहना है कि सभी फलियां, लेकिन विशेष रूप से छोले, प्रोटीन और फाइबर का एक सुपर बहुमुखी स्रोत हैं। वह कहती है, 'आप सलाद पर टॉस (छोले) कर सकते हैं, उन्हें टैकोस या एनचिलाड्स में आनंद ले सकते हैं, या उन्हें एक स्नैक के लिए भुना सकते हैं, वह कहती हैं। आप काली बीन्स, किडनी बीन्स, नेवी बीन्स, व्हाइट बीन्स, या दाल (एक फलियां जो फाइबर में भी उच्च हैं) के लिए समान लाभ ले सकते हैं।

7. कद्दू

रेशा: 7 ग्राम प्रति कप (डिब्बाबंद)

यह उच्च फाइबर वाली सब्जी गिरने के मौसम में सही है और आप इसे पीएसएल की तुलना में स्वस्थ तरीके से आनंद ले सकते हैं। 'कद्दू सभी चीजों के लिए सीज़न करें, जो वास्तव में अधिक फायदेमंद हो सकता है जो आप सोच सकते हैं! Michalczyk कहते हैं, रियल कद्दू प्यूरी में प्रति कप सेवारत सात ग्राम फाइबर होता है इसलिए इसे पके हुए सामान, स्मूदी, चिया पुडिंग पैराफिट्स और फाइबर और विटामिन ए की एक खुराक के लिए इसमें मिलाएं।

जब आप एक खाद्य एलर्जी है, तो भोजन को नेविगेट करने का तरीका यहां बताया गया है। और इन स्वादिष्ट उच्च फाइबर नाश्ते की जाँच करें जो एक खुश पेट को बढ़ावा देंगे।