7 आंतों के स्वास्थ्य के लिए नाश्ता जो आहार विशेषज्ञ आपको एएसएपी खाने के लिए चाहते हैं

यह एक सार्वभौमिक रूप से इस बात पर सहमत है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है (और इसे वापस करने के लिए कुछ अध्ययन हैं)। लेकिन जब हम में से अधिकांश यह सुनिश्चित करने के बारे में बहुत अच्छे होते हैं कि हमारा नाश्ता प्रोटीन और स्वस्थ वसा को भरने में अधिक है, तो एक पोषक तत्व हम में से अधिकांश दरवाजे से बाहर निकलने के लिए हमारी भीड़ में अनदेखी कर रहे हैं: फाइबर।

लॉरेन हैरिस-पिंकस, आरडीएन, और अमेरिकी लेखक ने कहा कि 10 में से नौ अमेरिकी फाइबर डाइट लक्ष्य तक नहीं पहुंचते हैं, 25-38 ग्राम में से 12-14 ग्राम का सेवन करते हैं। प्रोटीन-पैक नाश्ता क्लब। और फाइबर के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, खासकर सुबह सबसे पहले। 'फाइबर आपके मल त्याग को सामान्य बनाने में मदद करता है, जिससे कब्ज और सूजन को रोका जा सकता है, साथ ही यह आपको लंबे समय तक भरा भी रखता है। फाइबर सामान्य रूप से स्वस्थ भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा है, क्योंकि यह हृदय रोग को कम करता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और जीआई कैंसर को रोकने में मदद करता है, ब्रिगिट ज़ेटलिन, आरडी, और NYC में BZ पोषण के मालिक कहते हैं।



अतिरिक्त फाइबर में पैक करने के लिए नाश्ता दिन का एक अच्छा समय है, जो न केवल आपके पेट को खुश करता है, बल्कि आपको संतुष्ट भी रखता है और मध्य-सुबह डोनट ट्रे या कैंडी बाउल के लिए पहुंचने की कम संभावना है, हैरिस-पिंकस कहते हैं। वही प्रोटीन और अच्छे वसा के लिए जाता है, इसलिए उन्हें उन रेशेदार खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं।

निश्चित नहीं है कि क्या खाएं? ये आरडी आपको शुरू करने में मदद करने के लिए यहां हैं।



1. एक उच्च फाइबर, उच्च प्रोटीन parfait की कोशिश करो

'मेरा पसंदीदा में से एक सुपर सरल है: एक आधा कप कॉटेज पनीर और शीर्ष के साथ एक आधा कप उच्च फाइबर अनाज जैसे फाइबर एक या सभी चोकर, और एक कप रसभरी या ब्लैकबेरी, हैरिस-पिंकस कहते हैं। (यदि आपको पनीर पसंद नहीं है, तो कम वसा, सादे ग्रीक दही के बजाय जाएं, जिसमें एक टन प्रोटीन होता है।) जामुन फल के बीच फाइबर में सबसे अधिक होते हैं, प्रति कप आठ ग्राम के साथ, और अनाज में लगभग होता है 14 ग्राम प्रति आधा कप। यह कुल 22 ग्राम है, जो एक एकल भोजन में महिलाओं के लिए लगभग दैनिक लक्ष्य को पूरा करता है।



2. एवोकाडो टोस्ट बनाएं

जब पेट के स्वास्थ्य की बात आती है, तो एवोकैडो टोस्ट कुछ भी है लेकिन बुनियादी है। 'यह एक महान दिलकश नाश्ता विकल्प है जो फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, ज़िटलिन कहते हैं। अपने पसंदीदा साबुत अनाज की ब्रेड के एक स्लाइस को टोस्ट करें और इसे एक एवोकैडो (या तो मैश्ड या स्लाइस में) के आधे हिस्से के साथ शीर्ष पर रखें, वह कहती है-आपको एवोकैडो से सात ग्राम फाइबर मिलेगा और रोटी से कुछ अधिक। फिर कुछ अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने के लिए चिया बीज, सन बीज, या सन के कुछ बड़े चम्मच पर छिड़कें।

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3. बादाम मक्खन के साथ सेब सेब

एक मीठा नाश्ते के विकल्प के लिए, उस फाइबर के लिए फल जाएं। ज़िटलिन कहते हैं, 'बादाम मक्खन के दो बड़े चम्मच के साथ सेब का आपका पसंदीदा प्रकार आपको भोजन के लिए लगभग आठ ग्राम फाइबर देगा, जिसे आप महसूस कर सकते हैं। आप कटा हुआ अखरोट, पिस्ता, या कटा हुआ बादाम पर छिड़क कर कुछ अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ सकते हैं।

4. हाई-फाइबर ब्रेकफास्ट सैंडविच बनाएं

केली जोन्स, आरडी, सीएसएसडी, एलडीएन, सुबह में पहली चीज फाइबर की एक आसान खुराक के लिए एक नाश्ता सैंडविच प्यार करता है। वह कहती हैं, '' (साबुत अनाज) इंग्लिश मफिन को पांच ग्राम फाइबर प्रति सर्विंग के साथ और प्रोटीन युक्त उबले अंडों के साथ मिलाएं। अतिरिक्त चार ग्राम फाइबर के लिए एक कप ब्लूबेरी के साथ परोसें। (वह कड़े उबले अंडों को खुरच कर अंग्रेजी मफिन के अंदर डालने का सुझाव देती है, फिर ब्लूबेरी को साइड में रख देती है।) 'ब्लूबेरी के साथ जोड़कर आप पोषक तत्वों से भरपूर उत्पाद के साथ अपना दिन शुरू कर रही हैं, वह कहती हैं।

5. रात भर जई का काढ़ा

लुढ़का जई फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। टोबी एमिडोर, आरडी, पुरस्कार विजेता पोषण विशेषज्ञ और लेखक कहते हैं, 'इसके अलावा, जई में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर को आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। स्वस्थ भोजन तैयारी रसोई की किताब। वह विशेष रूप से रात भर जई पसंद करता है क्योंकि '(वे) गर्म दलिया बैंडवागन से दूर जाने का एक आसान तरीका है, और रात को इसे पहले से ही तैयार कर लें, ताकि आपको सुबह के समय खाने के अलावा कुछ भी न करना पड़े! यदि आप एक विशेष नुस्खा की तलाश कर रहे हैं, तो वह अपने स्ट्रॉबेरी-मिंट पुनरावृत्ति की कोशिश करने की सलाह देती है।

ICYMI, जई एक पोषण सुपरस्टार हैं-यहां सभी डाइट प्राप्त करें:

6. अपनी सुबह की स्मूदी में सब्जियां जोड़ें

फलों में प्राकृतिक रूप से फाइबर होता है, लेकिन आप अपनी सुबह की स्मूदी में कुछ वेजी (हाँ, वास्तव में) डालकर खा सकते हैं। 'न केवल आपको एंटीऑक्सिडेंट का एक स्वस्थ बढ़ावा मिलेगा, बल्कि यह फाइबर को भी बढ़ावा देगा, अमीदोर कहते हैं। 'उदाहरण के लिए, बेरी स्मूदी में मुट्ठी भर पालक या केल मिलाएं। अपने सुबह bevie में और भी अधिक फाइबर चाहते हैं? एक चम्मच मूंगफली का मक्खन, सन या चिया बीज, या एवोकैडो का एक टुकड़ा जोड़ें, वह सलाह देती है। फूलगोभी आश्चर्यजनक रूप से मलाईदार स्मूदी के लिए भी बनाती है।

7. एक आसान नाश्ता लपेटो कोड़ा

अपने आप को सुबह में थोड़ा और समय के साथ खोजें? अपने ब्रेकफास्ट गेम को एक हाई-फाइबर के साथ ब्रेकफास्ट बर्टिटो में मिलाएं। 'काली मिर्च और सब्जियों जैसे लाल मिर्च और प्याज (और) के साथ मिश्रित अपनी सुबह तले हुए अंडे का आनंद लें और एक पूरे गेहूं लपेटें। सेम, वेजी, और पूरे अनाज लपेट फाइबर की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करेगा, Amidor सुझाव देते हैं। इस तरह, आप फाइबर, प्रोटीन, अनाज और स्वस्थ वसा का एक शानदार संतुलन प्राप्त कर रहे हैं जो वास्तव में आपके मस्तिष्क को शक्ति प्रदान करता है। यदि आपको पसंद है तो वसा की मलाईदार खुराक के लिए कुछ एवोकैडो जोड़ें।

क्यों हर कोई इन दिनों फाइबर से रोमांचित है, वैसे भी? और यहाँ कुछ उच्च फाइबर डिनर हैं जो बनाने में केवल 15 मिनट लगते हैं।